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私たちが普段食べている油には、さまざまな成分が含まれています。

 

油は体に悪いイメージがありますが、一概にそうとは言えません。
脂質は体を作るうえでとても大切な成分の一つです。

 

ただし、加工食品の多くには「リノール酸」が含まれた油が使われているため、自分では気にしていないうちに、油の成分が偏っているのが現実です。

 

普段からとるべき油を選ぶことが大切です。

 

 

 

 


油に含まれている脂肪酸

 

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油は一つの脂肪酸でできているわけではなく、いくつかの脂肪酸が合わせられて作られています。

 

脂肪酸にはそれぞれ体の機能を補助する特徴がありますので、自分に必要な脂肪酸が多く入った油を選びましょう。

 

 

 

積極的に摂りたい油

 

オメガ3脂肪酸 (αーリノレン酸)

 

期待できる効果

  • 血中総コレステロール濃度を低下させる
  • 血圧を下げる
  • 炎症を抑える
  • アレルギー抑制
  • ガン予防
  • 血栓予防で血液サラサラ

 

オメガ3脂肪酸の詳細はこちらから♪

 

 

普通に摂ってもよい油

 

オメガ9脂肪酸(オレイン酸)

 

期待できる効果

  • コレステロールを下げる作用(悪玉コレステロールを減少させる)
  • 胃の調子を整える
  • 便秘解消

 

 

オメガ7脂肪酸(パルミトオレイン酸)

 

期待できる効果

  • 皮膚の保湿やバリア効果

 

 

 

控えた方がよい油

 

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オメガ6脂肪酸(リノール酸)

 

期待できる効果とデメリット

  • 血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を防ぐ
  • とりすぎると、善玉(HDL)コレステロールもさげたり、アレルギーを悪化させる

 

 

 

 


体にいい油の種類

 

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私たちが体で合成できない油を「必須脂肪酸」と言い、必須脂肪酸は食事から摂る必要があります。

 

必須脂肪酸には、オメガ3脂肪酸の「αーリノレン酸」と、オメガ6脂肪酸の「リノール酸」「アラキドン酸」があります。

 

オメガ6脂肪酸は、普段私たちが食べている食品に多く含まれていることから、日本人は摂りすぎの傾向があるため控える必要があります。

 

一方、普段の食事では摂りにくい、オメガ3脂肪酸の「αーリノレン酸」を積極的に摂ることが必要となってきます。

 

 

ただし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすく、熱に弱いので、加熱料理には向いていないという特徴がありますので、加熱料理には、普段の生活で摂りすぎである、オメガ6脂肪酸を抑え、オレイン酸を摂ることをおすすめします。

 

 

オメガ3脂肪酸「αーリノレン酸」が多い油

 

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「αーリノレン酸」が多い油には、

 

  • エゴマオイル
  • 亜麻仁オイル
  • サチャインチオイル
  • チアシードオイル

 

があります。

 

ただし、全ての油がαーリノレン酸でできているわけではありませんので、他の油の含有率を見て決めましょう。

 

オメガ3脂肪酸は熱に弱い特徴がありますので、ドレッシングや和え物、ヨーグルトに入れるなど、非加熱で使用します。

  • αーリノレン酸:オメガ3→積極的に摂る
  • オレイン酸:オメガ9→普通に摂る
  • リノール酸:オメガ6→なるべく控える

 

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含有率を見る限り、えごまオイルが一番いいではないかと思うかもしれませんが、エゴマオイルと亜麻仁油は魚の香りがするため、苦手な人もいるのが特徴です。

 

えごまオイルの特徴はこちらから♪

亜麻仁油の特徴はこちらから♪

 

 

サチャインチオイルは、豆の香りでクセが少なく、またビタミンEの含有量が多いため、酸化しづらく少しの加熱には耐えられるのが特徴です。

 

サチャインチの特徴はこちらから♪

 

 

チアシードオイルは香りのクセが一番少なく、とても食べやすいのが特徴で、チアシード自体の効果も含んでいるため、体にとてもいい油です。

 

チアシードの特徴はこちらから♪

 

それぞれの特徴を理解した上で、好みのオイルを選びましょう。

 

 

 

オメガ9脂肪酸「オレイン酸」が多い油

 

「オレイン酸」が多い油には

 

  • ひまわり油
  • 紅花油
  • オリーブオイル
  • 菜種油
  • アーモンドオイル
  • マカダミアナッツオイル
  • ピスタチオオイル
  • ヘーゼルナッツオイル
  • プルーンシードオイル
  • アボカドオイル
  • 椿油
  • タイガーナッツオイル

 

があります。

 

 

オレイン酸は熱に強い特徴がありますので、加熱料理にはオレイン酸が多いものを使いましょう。

 

  • オレイン酸:オメガ9→普通に摂る
  • リノール酸:オメガ6→なるべく控える
  • パルチミン酸:飽和脂肪酸→なるべく控える
  • αーリノレン酸:オメガ3→積極的に摂る
  • パルミトオレイン酸:オメガ7→普通に摂る

 

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オレイン酸、パルミトオレイン酸が多いものを選びましょう。

 

 

パルミトオレイン酸は、めずらしい脂肪酸で肌によい効果があります。

ヘーゼルナッツオイルやマカダミアナッツオイルに含まれています。

 
やはり味にはクセがあるものがありますので、好みで選ぶのがいいと思います。

 

 

 


まとめ

 

  • 非加熱料理には「αーリノレン酸」
  • 加熱料理には「オレイン酸」、「パルミトオレイン酸」
  • アレルギー対策には「αーリノレン酸」

 

がおすすめです。

 

効果・効能を把握して、自分に合った油を選びましょう。

 

 

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