最近、多くの家庭で活躍している雑穀米。

白米に混ぜるだけで、簡単に不足している栄養を摂ることができます。

雑穀米は、市販のものに頼らず栄養素の観点から自分の体に合ったものを組み合わせることも可能です。

雑穀のそれぞれの特徴を知り、自分に足りないものを積極的に摂りましょう。

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雑穀米の栄養

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雑穀にはさまざまな種類があります。

よくお店で販売されているもので、「十六穀米」というのを見かけますが、これは16種類の雑穀がブレンドされているものです。

 

もちろん、既にブレンドされている雑穀を白米にプラスしてもいいのですが、自分に必要な栄養を強化したり、例えば、わたしのようなアレルギー体質の人は、十六種類の中に自分のアレルゲンが入っている場合など、自分で組み合わせた方がいい場合もあります。

 

では、何を選べばいいのでしょうか。

雑穀によって、含まれる栄養素は異なりますので、雑穀の特徴について見ていきましょう。

 

※○○倍とあるのは、白米を基準にした時の値です。

玄米

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  • ビタミンB1
  • ビタミンE(12倍)
  • カリウム
  • 食物繊維

 

玄米の効果はこちらからどうぞ

玄米に効果はあるのか?メリットとデメリットがわかる!!

黒米

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  • アントシアニン
  • 食物繊維(7倍)
  • カルシウム(4倍)
  • マグネシウム(5倍)

赤米

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  • カテキン
  • タンニン
  • 食物繊維8倍
  • マグネシウム4倍
  • ビタミンB1 4倍

発芽玄米

発芽玄米は、玄米を水につけて1mm程度発芽させた状態のもので、独特の甘みがあり、弾力とボリュウームがあるのが特徴です。

・ギャバ(アミノ酸の一種)

たかきび

  • マグネシウム
  • カルシウム
  • 食物繊維

とうもろこし

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE

大麦

  • アルブミン
  • グロブリン
  • 食物繊維(17倍)
  • カルシウム(3倍)
  • カリウム(2倍)

 

大麦の効果についてはこちらから♪

もち麦

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  • βグルカンを含む食物繊維(8倍)
  • カルシウム(3倍)
  • カリウム(2倍)

 

もち麦の効果についてはこちらから♪

押し麦

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  • βグルカンを含む食物繊維(4倍)
  • カルシウム(3倍)
  • カリウム(2倍)

 

押し麦の効果についてはこちらから♪

小豆

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • 食物繊維
  • サポニン

大豆

  • 大豆イソフラボン
  • アントシアニン
  • プロアントシアニジン

黒ごま

  • リノール酸
  • オレイン酸
  • カルシウム
  • アントシアニン

白ごま

  • リノール酸
  • オレイン酸
  • カルシウム

もちきび

  • メチオニン(必須アミノ酸)
  • 食物繊維(約3倍)
  • 鉄分(約3倍)
  • カリウム(約2倍)
  • マグネシウム(約4倍)

 

もちきびの効果についてはこちらから♪

アマランサス

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  • リジン(白米にない必須アミノ酸)
  • 食物繊維(15倍)
  • カルシウム(32倍)
  • マグネシウム(12倍)
  • 鉄分(12倍)
  • カリウム(7倍)

 

アマランサスの効果についてはこちらから♪

ひえ

  • 食物繊維(8倍)
  • マグネシウム(5倍)
  • 鉄分(2倍)
  • カリウム(3倍)

もちあわ

  • 鉄(6倍)
  • パントテン酸

ハト麦

  • グルタミン酸
  • プロリン
  • ロイシン

そば

  • クロロフィル

 

そばの実の効果についてはこちらから♪

キヌア

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  • 必須アミノ酸全て
  • 食物繊維(10倍)
  • カルシウム(7倍)
  • マグネシウム(7倍)
  • 鉄(6倍)
  • ビタミンB2(10倍)

 

キヌアの効果についてはこちらから♪

 

雑穀米の効果

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雑穀米は種類によって効果はさまざまですが、ミネラル、ビタミン、食物繊維がバランスよく含まれています。

代表的な効果としては血糖値の上昇が緩やかになることで、脂肪を吸収しずらくするため、肥満予防やダイエット、糖尿病防止に効果があることです。

 

雑穀米のGI値は、平均55と言われています。

白米は88ですので、雑穀米を混ぜることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

 

また、雑穀には食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えてくれ、便秘予防や免疫力向上につながります。

 

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それぞれの雑穀で際立った効果を下記にまとめました。

血糖値の上昇を抑えることで、ダイエットや肥満防止、糖尿病予防

豊富な食物繊維の働きで、糖質をゆっくり吸収させて、血糖値の急な上昇を抑えることができます。

アマランサスにあるカルニチンは脂肪酸の燃焼を促進します。

  • 玄米
  • 発芽玄米
  • 黒米
  • 赤米
  • たかきび
  • もち麦、押し麦(大麦)
  • 小豆
  • もちきび
  • ひえ
  • キヌア
  • アマランサス

腸内環境を整えて、免疫力を強化する

食物繊維が豊富なものは腸内環境を整え、免疫アップの効果が期待できます。

また、サポニンは免疫力を高める効果があります。

  • 玄米
  • 発芽玄米
  • 赤米
  • 黒米
  • たかきび
  • もち麦、押し麦(大麦)
  • 小豆
  • もちきび
  • ひえ
  • キヌア

血中コレステロール値を低下させる

水溶性食物繊維が豊富なものは、血中コレステロール濃度を低くする効果があります。

  • 玄米
  • 発芽玄米
  • 黒米
  • 赤米
  • たかきび
  • もち麦、押し麦(大麦)
  • 小豆
  • もちきび
  • ひえ
  • キヌア

高血圧

カリウム、カルシウム、ギャバが含まれていることで、血圧の上昇を抑えます。

  • 発芽玄米
  • もち麦、押し麦(大麦)
  • キヌア
  • アマランサス

骨粗しょう症

カルシウムが豊富な食品は骨粗しょう症の予防になります。

  • 黒米
  • たかきび
  • もち麦、押し麦(大麦)
  • 黒ごま
  • 白ごま
  • もちきび
  • キヌア

むくみ防止、デトックス

カリウムには、余分な塩分の排出機能があるため、むくみやデトックス効果が期待されます。

  • 玄米
  • はと麦
  • もちきび
  • ひえ

アンチエイジング、美肌

ビタミンEやアントシアニンを含んでいるものには、強い抗酸化作用があるので、老化防止に役立ちます。

  • 玄米
  • 黒米
  • 赤米
  • とうもろこし
  • 大豆
  • アマランサス
  • キヌア

グルテンフリー

グルテンアレルギーの人でも食べれる穀物です。

  • 玄米、黒米、赤米、緑米
  • アマランサス
  • キヌア
  • トウモロコシ
  • キビ
  • アワ

 

グルテンフリーの食品についてはこちらから♪

疲労回復

ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸、コエンザイムQ10、カルニチンが含まれているものは、糖質や脂質の代謝を高めて、疲労物質を代謝してくれます。

  • 玄米
  • 赤米
  • とうもろこし
  • 小豆
  • アマランサス

貧血防止

鉄が多いもの、血液を作るものを摂取すると、貧血防止となります。

  • 黒ごま
  • 白ごま
  • もちきび
  • ひえ
  • もちあわ
  • アマランサス
  • キヌア
  • そば

更年期障害

「フィトエストロゲン」や「大豆イソフラボン」が女性ホルモン「エストロゲン」と同じような働きをしてくれるため、女性更年期障害の症状緩和や予防の効果が期待できます。

βグルカンが含まれているものは、自律神経を整えイライラを抑えてくれます。

  • 大豆
  • キヌア
  • 押し麦
  • もち麦

目の疲れ

アントシアニンで、目のかすみ、疲れを予防します。

  • 黒米
  • 大豆

抗アレルギー

抗アレルギー作用のあるカテキンなどが含まれている穀物です。

  • 赤米
  • アマランサス

 

まとめ

それぞれの穀物に、それぞれの効果があります。

白米では摂取できない、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれている雑穀を、ごはんにプラスして体調管理につとめましょう。

 

自分が気になっている悩みに合ったものを数種類ブレンドしてみるのも楽しいですよ!!

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