オメガ3脂肪酸は、日本人に不足しがちな脂肪酸で、体にいい効果がたくさんある脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の特徴を知って、毎日摂取を目指しましょう。

 

スポンサーリンク

 


脂肪酸の種類

 

脂肪酸は、多くの脂質に含まれる成分で、各脂肪酸の構造によって栄養素としての働きが異なってきます。

体によいとされてるオメガ3脂肪酸以外にも、下記のようにさまざまな油があります。

脂肪酸の種類
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸 一価 オレイン酸
多価 オメガ6 リノール酸
アラキドン酸
オメガ3 αーリノレン酸
EPA
DHA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

オメガ3脂肪酸の一つである「αーリノレン酸」は、亜麻仁オイルやえごま油に多く含まれており、アレルギー体質の人はこの油が症状改善によいとされています。

それでは、脂肪酸の種類を簡単に紹介しますので、どのような食品に含まれているかを確認してくださいね。

 


飽和脂肪酸

 

飽和脂肪酸は、ラードやバターなどの動物性の脂質に多く含まれる油で、とりすぎは注意です。

 

  • 動物性の脂質に多く含まれ、常温で固形の脂
  • ラード、バターなどに含まれる
  • 摂りすぎると、血中の中性脂肪やコレステロール濃度があがり、脂肪異常症や動脈硬化を引き起こす

 

 


不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸には、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があり、また多価脂肪酸には「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」にわかれています。

 

一価不飽和脂肪酸

 

一価不飽和脂肪酸には「オレイン酸」があり、主にコレステロールを下げると言われています。
オリーブオイルは高温でも酸化しにくいため、炒めものにはオリーブオイルがオススメです。

 

オメガ9脂肪酸(n-9系列の脂肪酸)

オレイン酸 (積極的に摂ろう)
  • オリーブオイルに含まれる
  • 悪玉コレステロールを下げる

 

 

多価不飽和脂肪酸

 

オメガ6脂肪酸(n-6系列の脂肪酸)

 

オメガ6脂肪酸には、「リノール酸」と「アラキドン酸」があり、いずれも必須脂肪酸です。
リノール酸は体内で合成できなく、アラキドン酸は体内で合成できますが少量なので、いずれも食事から摂取しなければなりません。

ただし、オメガ6の「リノール酸」は現代の日本人は摂りすぎる傾向にあることと、アレルギー症状の悪化が報告されている油ですので、とりすぎには注意が必要です。

 

  • 血中コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防する
  • 摂りすぎると、HDLコレステロール(善玉コレステロール)値を下げる

 

リノール酸 (とりすぎ注意)

ゴマ油、サフラワー油に含まれる

※日本人は摂りすぎ

 

アラキドン酸 (積極的に摂ろう)

卵、肉、魚に含まれる

 

オメガ3脂肪酸(n-3系列の脂肪酸)

 

オメガ3脂肪酸には、「αーリノレン酸」、「IPA(イコサペンタエン酸)」、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」があり、「αーリノレン酸」は体内で合成できない必須脂肪酸ですので、食事から摂取しなければなりません。

 

「αーリノレン酸」は普段使用する油にはあまり含まれていないので、不足しがちな脂肪酸です。

 

また「αーリノレン酸」を摂取すると、体内の酵素の働きで「EPA」や「DHA」が作られます。

「EPA」や「DHA」にはアレルギー症状を軽減する効果がありますので、アトピーや花粉症などさまざまなアレルギーの人にはうれしい作用があるということです。

 

もちろん、EPA、DHAを多く含む青魚を直接食べることも大切です。

  • 血中総コレステロール濃度を低下させる
  • 抗アレルギー、抗炎症

 

αーリノレン酸 (積極的に摂ろう)

しそ油、なたね油、亜麻仁油に含まれる

 

EPA(エイコサペンタエン酸) (積極的に摂ろう)

イワシやサバなどの魚に含まれる

 

DHA(ドコサヘキサエン酸) (積極的に摂ろう)

イワシやサバなどの魚に含まれる

 

 

スポンサーリンク

 


オメガ3脂肪酸の体にいい効果

オメガ3脂肪酸は体内でいろいろな働きをしてくれます。

  1. 血液サラサラに
  2. コレステロール値や血圧を低下させ、生活習慣病予防
  3. 抗炎症作用
  4. アレルギー抑制作用
  5. 脳の神経細胞の活性化
  6. うつ病予防
  7. アンチエイジング作用

 

 


オメガ3脂肪酸が多く含まれる食物

オメガ3が多く含まれているのは、下記のものです。

亜麻仁油はαーリノレン酸が多く含まれているので、おすすめです。

  • 亜麻仁油(亜麻仁油の効果
  • クルミ油
  • しそ油
  • 菜種油 ※オメガ6もそこそこ多いので注意
  • ヘンプシードオイル(麻実油)
  • インカインチ(グリーンナッツ)
  • サンマ
  • イワシ
  • マグロ(脂身、生)

 

 

 

 

 

亜麻仁油の効果について興味のある方はこちらをどうぞ!!↓

亜麻仁油の効果がすごい。ダイエットとアレルギーに効く

 

 

 

 


オメガ3脂肪酸の摂取目安

以前は、

「オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸= 1 : 4 」

と言われていましたが、現在は

「オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸= 1 : 1 」

とも言われています。

 

これは、オメガ6脂肪酸が、私たちが食べている食品のいたるところに使わているため、オメガ6ばかりを偏って摂取しているためです。

普段の外食で私たちが食べているものに使われている油は、オメガ6脂肪酸を多く含んだ、「サフラワー油」などがほとんどです。

ですから、意識して摂らなければ、オメガ3は摂取できないということです!!

 

オメガ3の一日の摂取目安は、1.8g〜2.4gで、最低でも1g以上が推奨とされています。

 

 

 


まとめ

 

オメガ3のステキな効果と、摂りすぎ注意な油を覚えて、油をきちんと選択しましょう。

 

  • 飽和脂肪酸(ラード、バター)は摂りすぎ注意
  • オメガ9(オリーブオイル)は適度に摂取する
  • オメガ6のリノール酸(サフラワー油、ゴマ油)は摂りすぎ注意
  • オメガ6のアラキドン酸(卵、肉、魚)は積極的に摂取
  • オメガ3(亜麻仁油、菜種油、しそ油、ヘンプシードオイル、サバ、サンマ、イワシ、マグロ)は積極的に摂取

 

 

 

スポンサーリンク