秋の代表である魚といえば、やはり「さんま」!

 

さんまは、高血圧予防、コレステロール値低下、抗炎症やアレルギーの抑制、うつ病予防、美肌・アンチエイジング、疲労回復、眼精疲労予防、骨粗しょう症予防などの効果が期待できる食物です。

 

栄養が豊富で夏の疲れた体を癒すのにとても役立ちます。

 

さんまカロリー栄養効果効能美味しい焼き方についてご紹介します。

 

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さんまは高カロリー?食べ過ぎは注意?

 

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カロリー補給に最適!栗の栄養成分は?美肌ケアや便秘解消効果も!

 

旬のさんまは脂がのっていてとても美味しいですよね。

漢字では「秋刀魚」と書かれ、「秋」という文字が入っていることからも、まさに秋を代表する魚と言えます。

 

でも、ちょっと待って!

脂がのっているということは、カロリーが高いのでは?

 

さんまは食べ過ぎると太る!なんて言われていますが、実際はどうなのでしょうか?

 

さんまは食べ方でもカロリーが変わってくるんです。

 

さんまの100gあたりのカロリーは、

 

  • さんまの刺身:310kcal
  • さんまの塩焼き:198kcal
  • さんまの蒲焼き:225kcal

 

です。

 

さんまはお刺身が最もカロリーが高く、塩焼きにすることで脂がおちカロリーが低くなります

確かに、お刺身のさんまは実際に食べたときに脂が多いように感じるのはカロリー面から言っても正解ということですね。

 

また、缶詰でよく見かけるさんまの蒲焼きもお刺身よりはカロリーが低くなっていますが、缶詰の場合は使用されている調味料やその量でカロリーがかなり変動します。

 

ですから、缶詰は焼き魚より高カロリーであると思っていた方がよさそうです。

缶詰は加工食品ですので、栄養成分表示で「エネルギー」を確認できます。

気になる方は注意して確認してくださいね。

 

 

さんまはお肉に比べると低カロリーではありますが、どの調理法をとっても、確かにカロリーが低いとは言えません。

さんまは一尾あたり110gが目安ですので、焼き魚でも218kcalあることになります。

 

ただし、さんまに含まれる脂質は燃焼効果が高いと言われていますので、食べ過ぎはもちろいけませんが、体にもよい成分がたくさんあることから、「ほどほどに食べる!」ことがおすすめです。

 

旬の時期は脂が多く含まれていますが、良質な脂であり栄養成分もその分多く含まれているので、特に食べてほしい魚の一つです。

 

 

 

 


さんまの栄養

 

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青魚は体によいとよく言われてますが、もちろんさんまも例外ではありません。

体を作るために必要とされる成分が多く含まれています。

 

 

食べてわかる通り脂がのっている魚ですが、オメガ3脂肪酸が含まれていることから体にうれしい成分を摂取することができます。

 

それでは、さんまの栄養成分を見ていきましょう。

 

 

不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)

 

さんまに含まれるのω3脂肪酸は、EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸) という、脳の機能を活発にしたり、アレルギー症状を緩和すると言われている成分が含まれています。

 

カロリーが高くなることから敬遠されがちな脂には、実に多くのうれしい効能が期待できます。

 

ω3脂肪酸についてはこちらから♪
オメガ3脂肪酸のすごい効果とオメガ3脂肪酸を多く含む食品

 

 

ビタミン類

 

さんまには、ビタミンAやビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンEが多く含まれています。

 

皮膚や骨を作るために必要なビタミンが多いのが特徴です。

 

 

 

 

ミネラル

 

さんまはカルシウムや鉄、セレンが豊富に含まれます。

カルシウムは強い骨を作るのに欠かせない成分です。

 

 

 

 

コラーゲン

 

コラーゲンは皮膚を作るのに欠かせない成分です。

骨の強化や眼精疲労の改善にも役立ちます。

 

 

 

 

レチノール

 

レチノールは動物性のビタミンAであり、目の神経伝達を行う物質です。

皮膚や粘膜を強化し、免疫力アップの働きも期待できます。

 

 

 

 

タウリン

 

タウリンは肝臓で胆汁酸の合成に使われる成分です。

脂質の消化吸収を助ける作用があり、血中のコレステロールを下げたり、高血圧を改善する作用があります。

 

 

 

 

 


さんまの効果・効能

 

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上記でご紹介した、さんまに含まれる栄養成分、機能性成分によりさまざまな効能が期待できることがわかります。

 

  • 血液サラサラで高血圧予防
  • コレステロール値を低下させ、生活習慣病予防に
  • 抗炎症やアレルギーの抑制
  • 脳の神経細胞が活発に
  • うつ病予防
  • 美肌・アンチエイジング
  • 疲労回復
  • 眼精疲労予防
  • 骨粗しょう症予防

 

 

 


さんまの焼き方

 

せっかく食べるのであれば、ふっくら美味しいさんまが食べたいですね!

さんまの美味しい焼き方をご紹介したいと思います。

 

さんまは一般的にはグリルで焼く方が多いと思いますが、フライパンでも焼くことができます。

 

 

下準備

 

  1. さんまを焼く直前に塩をまんべんなく振りかけます。
  2. 軽く手で塩を揉み込みましょう。

 

 

 

グリルで焼く

 

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  1. グリルをあらかじめ温めておくと、さんまがくっつきにくくなります。
  2. 中火で焼き、表面に焦げ目がついたら裏返しましょう。
  3. 裏側も同様に焦げ目がついたらできあがり。

 

※わたしは熱いグリルにさんまをのせるのが怖いので、事前に温めずにさんまをのせています。

早めに一度裏返すと、くっつかずに焼くことができます。

 

 

 

 

フライパンで焼く

 

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グリルよりも少し焼き時間がかかりますが、グリルを洗う手間がツライ人にはおすすめです。

フライパン用のホイルシートを使うと焦げつかずに焼くことができます。

 

  1. さんまをホイルシートに包んで、フライパンにのせます。
  2. フライパンに蓋をして、中火で片面7分を目安に焼きましょう。
  3. 7分経ったら、ホイルごと裏返しにして更に7分焼きます。
  4. ホイルを開いて焦げ目がついていればできあがり

 

火の強さで焼き時間が変わりますので、初めてのときは様子を見ながら焼きましょう。

 

 

 

 


さんまを食べるときの注意点は?

 

さんまの内臓

 

さんまの内臓は苦味が強く、苦手な人が多いのではないでしょうか。

実は内臓には、ビタミンAやビタミンB12、カルシウム、鉄分が多く含まれています

捨ててしまうのは、とてももったいないのです

 

 

食べれる人は是非食べてほしい部位の一つです。

 

 

 

 

さんまと大根おろしはガンに?

 

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さんまと大根おろしを一緒に食べるとガンになる?という噂があります。

さんまと大根おろしの組み合わせは、胃の中で発がん性物質である「ニトロソアミン」が生成されてしまうという情報です。

 

実はこれって、15年以上前にTVで紹介していたのを覚えています。

ですから噂の出どころはおそらくTVだと思います。

 

 

ただし、その情報が広まったあとに行われた研究によって、大根おろしにはビタミンCが含まれていることから、「ニトロソアミンの生成を抑えてくれる」ということがわかっています。

 

ですから、さんまに大根おろしでガンになる心配は無いということです。

 

むしろ、大根はさんまの脂から胃を守り、さんまの焦げ目に含まれる発がん性物質を体外へ排出してくれる役割があることから、大根おろしとさんまの相性は抜群と言えます!

 

 

 

さんまアレルギー

 

魚アレルギー

 

さんまには、魚タンパク質である「パルブアルブミン」が含まれています。

このタンパク質が原因で食物アレルギーを引き起こす場合があります。

 

 

 

仮性アレルゲン

 

さんまに含まれる「ヒスタミン」や「ノイリン」という成分によってアレルギー様な症状がでる場合もあります。

この場合は、「仮性アレルゲン」が原因のため、免疫が関わるアレルギー反応とは別のものです。

アレルギーではない人でも、起きる可能性があります。

 

ヒスタミンは魚の鮮度が落ちると多くなることから、注意が必要です。

 

 

 

アレルギー症状

 

いずれの場合も、口内の違和感や喉のイガイガ、痒み、痛みなどや、湿疹、蕁麻疹、腹痛、下痢などの症状があらわれます。

 

仮性アレルゲンが原因の場合は、蕁麻疹の症状がでることが多く報告されています。

 

 

 

魚アレルギーの仕組みについてはこちらから♪
魚アレルギーの症状と対策は?ヒスタミンやアニサキスが原因の可能性も!

 

食物アレルギーについてはこちらから♪
食物アレルギーの原因は?アレルゲンとなる食品の種類はなに?

 

 

 

 


まとめ

 

さんまはカロリーはやや高めではありますが、体に必要な脂肪酸が含まれており、生活習慣病やアレルギー抑制の効果も期待できます。

 

わたしたちの体は日々食べたものから作られています。

旬のジュージュー焼いた美味しいさんまを食べて疲れや病気に負けない体を作りをしましょう。

 

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