睡眠負債は免疫を下げる？！解消法は？うつ病、ガン、アレルギー悪化する可能性も！

睡眠不足が慢性化すると、どんどん睡眠負債がたまっていき、体にさまざまな不調があらわれます。

あなたは一日何時間寝ていますか？

それって本当に足りていますか？

人それぞれ自分に合った睡眠時間は異なります。

睡眠負債を解消して、健康な毎日を送りましょう。

睡眠負債とは

睡眠負債とは日々の睡眠不足が蓄積されることです。

「睡眠不足症候群」とも言われています。

人にとって必要な睡眠時間は個々に異なります。

「自分は○○時間寝ているから大丈夫！」と思い込んでいるせいで、睡眠不足であることを自覚していない人もいるんです。

睡眠負債がたまると、脳の機能が低下したり、ガンなどの病気になるリスクがあがると言われています。

何時間寝るのがベスト？

自分にとってベストな睡眠時間は人それぞれで異なります。

「６時間～８時間の睡眠がベストだ！」と言う人が一般的には最も多いのですが、３～４時間程度でも大丈夫な人がいる一方、９時間以上寝ないとすっきりしないという人もいます。

最近の研究では、睡眠時間と寿命には関係があるとされ、6.5～7.5時間の睡眠をとっている人の死亡率が一番低いことがわかっています。

6.5時間よりも短くなるにつれ寿命が短くなるという結果がでています。

また、驚くべきことに9時間以上睡眠をとっている人は寿命が最も短くなるというデータもでているということです。

ただし、睡眠時間と寿命との関係についての原因は、まだはっきり解明されていません。

いずれにせよ、睡眠負債がたまっても、寝すぎても体によくないということなんですね。

ただし、自分にとってベストな睡眠時間は自分自身で確認しないといけません。

ベスト睡眠時間の確認方法

あなたは何時間寝ていますか？
昼間に眠気を感じることはありませんか？

何時間寝ても、昼間眠いことが多い人は、睡眠時間が足りていない可能性があります。

ベストな睡眠時間、質の高い眠りであった次の日は、人は眠気を感じないと言います。

下記に当てはまる項目がある人は睡眠不足である可能性があります。

だまって座っていると眠くなる
座って字を読むと眠くなる
ランチのあとにウトウトする
１分くらい目をつぶると寝てしまう

本来、人は起床後８時間後に脳の活動が落ちることがわかっています。

その時間に関係なく眠たいというのは、睡眠が足りていないか、睡眠の質が悪いかのいずれかに当てはまります。

自分にとってベストな睡眠時間を確認するには、睡眠時間を調整して、昼間の眠気を感じなくなる時間を見つけることです。

例えば、

６時間睡眠を１週間続けてどうか確認する。

６時間で眠たければ、次に６時間半睡眠を１週間続ける。

と言ったように、自分に合った時間を見つけていきましょう。

睡眠負債が起こす体調不良

睡眠負債がたまると以下のような体の不調や病気のリスクが高まる可能性があります。

集中力の低下
イライラ、ストレス過多、うつ病
肥満
認知症・アルツハイマー
高血圧
糖尿病
免疫低下、がん発症のリスク
肌の老化
アレルギーの悪化

脳の休息が足りないことで、情報の整理ができず集中力が低下したり、交感神経が働く時間が増えることで血圧を上げたり、食欲をあげてしまう「グレリン」の分泌されたりと、さまざまな影響がでてくるのです。

心への影響も多く、うつ病のリスクがあがるとも言われいます。

睡眠負債はアレルギーを悪化させる

免疫が低下し、ストレスがたまるとアレルギーが悪化します。

ストレスや体の機能をたすける「副腎皮質ホルモン」は熟睡している時にしか生成されません。

質が悪く、睡眠時間が足りていないと、副腎皮質ホルモンが十分に生成されないため、さまざまなアレルギーやアトピー性皮膚炎の炎症を抑えることができなくなります。

睡眠負債を返済する方法

もちろん、質のよい睡眠をとり、自分に合った睡眠時間を毎日守っていれば睡眠負債には陥りませんが、仕事や勉強など日々の生活の中で寝不足をしないようにするということは、結構難しいことです。

では、たまってしまった睡眠負債はどうすれば返済できるのでしょうか。

返済方法を見ていきましょう。

プチ昼寝

昼寝は脳を休ませることができ、睡眠負債を返済することができます。

起床後８時間で脳の活動が落ちると言われていますので、その前に、プチ昼寝をすることが大切です。

理想的な昼寝時間は15～20分で、それ以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまうため、起きたときの脳の活動が低下してしまいます。

会社で昼寝なんてできない環境の人も多いと思いますが、ランチタイムに軽く目をつぶるだけでも、効果がありますので、是非試してみてください。

睡眠の質をよくする

同じ時間寝ていても、やはり質の悪い睡眠では負債がたまってしまいます。

寝つきがよく朝まで起きないのが理想的ですが、現在のわたしたちの生活環境では、質のよい睡眠を妨げるものが多く存在しています。

すこしでも睡眠の質をよくするためにできることは実践しましょう。

就寝前のブルーライト

PCやスマホから発するブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきが悪くなる原因となります。

寝る前のスマホを見ることは、寝る前に”栄養ドリンク”や”コーヒー”を飲んでいるようなものです。

まずは、普段からブルーライトを防ぐためにも、PC、スマホにブルーライトカットフィルムをはりましょう。

貼れない場合は、ブルーライトカットメガネなどもあります。

次に、就寝2時間前はスマホやPCを見るのはやめましょう。

テレビゲームなどのゲーム類も就寝前は控えましょう。

トリプトファンが多い食品を朝にとる

「トリプトファン」は、精神を安定化するセロトニン、睡眠を促すメラトニンの材料となります。

ですから、トリプトファンが多い食品を朝食やランチに摂るのがおすすめです。

トリプトファンは、肉、魚、乳製品に多く含まれています。

晩御飯の時間

晩御飯は就寝３時間前までにはすますことが大切です。

消化器官が働いていると、睡眠を妨げてしまいます。

また、晩御飯はなるべく消化にいいものを食べることです。

お肉など消化に時間がかかるものを食べた日は寝るまでの時間を十分空けることが必要です。

お風呂の時間

お風呂は就寝２時間前が理想的です。

入浴後、体温が上昇し、その後下降したときに眠りにつくのが最適です。

寝だめはNG

仕事がお休みの日に寝だめする。

よくある話ですが、長時間眠ることは眠りの質を下げることがわかっています。

また、人は起床後15時間で眠くなると言われていますので、午後まで寝てしまうと、生活のリズムが狂い、その日の夜は眠れなくなってしまいます。

結局、次の日に寝不足になってしまうということです。

ということで、極端な寝だめはよくありません。

寝だめは、
「普段の睡眠時間＋２時間まで」を目安にしましょう。

すっきり起きる

質のよい睡眠を得るためには、目覚めも重要だと言われています。

目覚めのあとに、太陽の光をあびることにより、「セロトニン」が分泌され、その日の夜には「メラトニン」がしっかり分泌されるというリズムができます。

「メラトニン」は寝つきをよくすることから、眠りの質の改善につながるのです。

「光を放つ目覚まし時計」や「遮光カーテンをやめる」、「カーテンを少しあけて寝る」などの対策が有効です。

まとめ

日々の睡眠負債は、心身にとてもよくないことです。

少しでも負債を返済できるよう、できることから始めましょう。