もやしに栄養はある！効能は？調理法を間違うと栄養ロスがヤバい！

「もやしには栄養がない？」

というのはウソです！

栄養成分は含まれていますし、疲労回復やダイエット補助にも役立つ食材です。

ただし、調理法を間違うと栄養ロスしてしまう食物ですので、多くの栄養を摂れる方法でお料理に活用してくださいね！

もやしの栄養素、機能性成分、効果・効能、カロリー・糖質、栄養ロスを防ぐ調理法、保存法などをご紹介します。

もやしに含まれる栄養素は？

もやし（萌やし）は本来は豆類や穀物、種などの胚芽を発芽させたもののことを言いますが、わたしたちが普段食べているもやしは、豆を発芽させたものです。

原料として使われている豆は主に、

大豆
緑豆（りょくとう）
ブラックマッペ（黒い豆）

の3種類で、緑豆が主流となっています。

また、原料豆の違いで栄養価は違ってきます。

ナムルでよく使用されている大豆もやしはタンパク質やカリウム、食物繊維、ビタミンB群を多く含んでいます。

また、ブラックマッペもやしはビタミンＣを多く含んでいます。

もやしは豆の状態とは異なる栄養素が増えるのが特徴で、豆の状態に比べてビタミンCや葉酸が多くなります。

もやしは、約1週間で収穫ができるため、他のお野菜に比べると価格も安く一年中通して流通しています。

もやしは水分が90％以上と栄養価が低いイメージですが、実際は栄養成分がないわけではありません。

ほうれん草など他のお野菜に比べて、この成分がとても多い！というものはあまりないのですが、バランスよく成分が含まれているのが特徴です。

それでは、もやしの栄養成分、機能性成分を見ていきましょう！

もやしのビタミン

もやしに含まれているビタミンは、

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンK
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ビオチン

などです。

葉酸が多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

もやしのミネラル

もやしに含まれているミネラルは、

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
鉄
亜鉛

などです。

もやしの機能性成分

もやしに含まれている機能性成分は、

食物繊維
アスパラギン酸

などです。

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、疲労回復効果が期待できる成分です。

もやしの効果・効能

便秘予防・改善

「食物繊維」が含まれていることから、便秘の改善や予防に役立ちます。

疲労回復

「アスパラギン酸」や「ビタミンB1」の作用で疲労回復効果が期待できます。

ダイエット補助に

「食物繊維」が含まれており満腹感があること、また低カロリーなこと、「ビタミンB2」には脂肪の代謝を促進する作用があることからダイエット補助として役立ちます。

もやしと言えばあまり栄養がないイメージがありますが、ビタミン、ミネラルともにバランスよく含まれていますし、量を摂ってもカロリーを抑えることができるので、ダイエット補助に適している野菜と言えます。

もやしのカロリーと糖質

もやしのカロリー

もやしのカロリーは

100gあたり：14kcal
243g（1袋）：34kcal

です。

▶100ｇで比較すると

もやし半袋弱：14kcal
ナス S1.5個：22kcal
にんじん 2/3本：37kcal
ピーマン約4個：22kcal
オクラ　約11本：30kcal
きゅうり約1本：15kcal
ご飯　2/3膳：168kcal

もやしは低カロリーですので、ダイエット補助にも向いています。

もやしの糖質

もやしの糖質は、

100gあたり：1.3g
243g（1袋）：3.16g

です。

▶100ｇで比較すると

もやし半袋弱：1.3g
ナス S1.5個：2.9g
にんじん 2/3本：6.5g
ピーマン約4個：2.8g
オクラ　約11本：1.6g
きゅうり約1本：1.9g
ご飯　2/3膳：36.8g

もやしは糖質も低めです。

もやしを効果的に摂るための調理法

加熱時間は短縮して！

もやしは長く加熱すると、熱に弱いビタミンＣなどが損失してしまいますし、シャキシャキとした食感もなくなってしまいます。

ですから、調理の際は強火でサッと火を通すようにしましょう。

ゆでる際は、水から茹でることでシャキシャキ感が損なわれずに調理できます。

茹でるより炒めるがよい

もやしは茹でることで７０％以上ものビタミンCやカリウムが流出してしまいます。

油で炒める方が栄養ロスを防ぐことができます。

ビタミンロスを防ぐ茹で方は？

お湯に下記のものを加えて茹でることで、ビタミンCのロスを防ぐことができます。

油（サラダ油やオリーブオイルなど）：大さじ２
塩：少々

茹で時間は再沸騰してから10秒くらいでＯＫです！

ひげ根はとっちゃダメ！

もやしの先端についている「ヒゲ根」は、取った方が見た目もよく苦味もなくなると言われていますが、実は食物繊維が多く含まれている部分なんです。

また、取ってしまうと、洗ったり茹でたりする際にビタミンCが多く流出してしまいます。

傷んでいないものであれば、そのまま使いましょう！

豆もやしの方が栄養価が高い

豆付きの豆もやしには、「トリプトファン」や「リシン」などの必須アミノ酸が含まれています。

リラックス効果や肝機能を高める作用があります。

もやしの保存方法

もやしは冷凍できる？

冷凍保存は向いていません。

他の野菜に比べて傷むのが早く、保存中はどんどん栄養が失われていきます。

冷蔵保存でできる限り早く使いきりましょう。

冷蔵保存はチルドで！

もやしって野菜室で保存していませんか？

実は、もやしの適温はチルド室なんです。

野菜室はいろいろな野菜を新鮮に保つための温度設定がされていますが、すべての野菜に対して適温ではないんです。

野菜室は、冷蔵庫内よりもさらに温度が高めですので、水分を多く含むもやしにとっては温度が高すぎます。

チルド室で保存すると、3日経っても90％ほどの栄養成分をキープしてくれます。

まとめ

もやしの栄養や効果についてご紹介しました。

もやしには栄養がないわけではありませんでしたね！

せっかく食べるのであれば、多くの栄養素が摂れるように調理法を工夫してくださいね！！

もやしに栄養はある！効能は？調理法を間違うと栄養ロスがヤバい！