ブルーベリーの効果と栄養素は？眼精疲労だけでじゃない！お腹や美容にも！

目によい食品の代表とも言える「ブルーベリー」は、生はもちろん冷凍食品でも美味しく食べやすい果物の一つです。

注目の成分はやはり「アントシアニン」です。眼精疲労に効くと有名ですね！

あまり知られていませんが、ブルーベリーは「食物繊維」も含まれていますので、お腹にもよい果物なんです。

ブルーベリーの栄養素、効果・効能、効果的な食べ方、カロリー・糖質、食べ過ぎや適量、冷凍保存方法についてご紹介します。

ブルーベリーに含まれる栄養素は？

カナダやアメリカが原産のブルーベリーは眼精疲労に効くと言われている「アントシアニン」を豊富に含むことで、サプリメントにも活用されている果物の一つです。

旬は７～９月の夏の時期で、スーパーなどでも生のブルーベリーが出まわります。

旬のブルーベリーは甘くとても美味しいのですが、青果はあまり日持ちしないことから、冷凍食品やドライフルーツなども多く販売されています。

それでは、ブルーベリーに含まれている栄養素、機能性成分をみていきましょう！

ブルーベリーのビタミン

ブルーベリーに含まれているビタミンは、

ビタミンA
ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ビオチン

などです。

ビタミンEが多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

ブルーベリーのミネラル

ブルーベリーに含まれているミネラルは、

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
鉄
亜鉛

などです。

ブルーベリーの機能性成分

に含まれている機能性成分は、

アントシアニン（ポリフェノール）
食物繊維

などです。

注目の成分「アントシアニン」は青紫色の色素成分です。
抗酸化作用があります。

ブルーベリーの効果・効能

眼精疲労に効く

ブルーベリーの「アントシアニン」は目の網膜にある光を感じる色素「ロドプシン」の合成を促進する作用があることから、目の疲れをやわらげたり、視力を回復する働きがあります。

ブルーベリーと似ている「ビルベリー」も同じ効果があります。

抗酸化作用でアンチエイジング

「アントシアニン」や「ビタミンE」、「βーカロテン」は抗酸化作用がありますので、老化防止やガン予防などにも役立ちます。

ビタミンEは血液をサラサラにする働きもありますので、生活習慣病予防効果も期待できます。

お腹の調子を整える

「食物繊維」が豊富ですので、腸の働きを整える効果が期待できます。

ブルーベリーのカロリーと糖質

ブルーベリーのカロリー

ブルーベリーのカロリーは

100gあたり：49kcal
20g（10粒）：10cal

です。

▶100ｇで比較すると

ブルーベリー 50粒：49kcal
りんご　M半分弱：54kcal
バナナ　1本強：86kcal
ご飯　2/3膳：168kcal

結構カロリー高い？と思いませんでしたか？

ただし、上記は100gで比較しています。

ブルーベリーは一度にそんなに大量には食べませんので、一食あたり10粒弱とするとさほど高カロリーではありません。

ブルーベリーの糖質

ブルーベリーの糖質は、

100gあたり：9.6g
20g（10粒）：1.92g

です。

▶100ｇで比較すると

ブルーベリー 50粒：9.6g
りんご　M半分弱：13.1g
バナナ　1本強：21.4g
ご飯　2/3膳：36.8g

糖質も高めに感じますが、一度に食べる量を考えるとそれほど高くはありません。

ブルーベリーの効果的な食べ方

少量をこまめに摂ること

ブルーベリーの注目成分である「アントシアニン」は水溶性の成分ですので、一度に多く食べても体内にためておくことはできません。

少量をわけて摂るのが効果的です。

ヨーグルトと食べると腸をきれいに

ヨーグルトに含まれている乳酸菌とブルーベリーの食物繊維の作用で、腸の働きを整える効果がアップします。

冷凍ブルーベリーを活用すると、一年中簡単に食べることができます。

ブルーベリーを食べ過ぎるとどうなる？

お腹をこわす

ブルーベリーには「食物繊維」が含まれていますので、適量であればお腹の調子を整えてくれますが、食べ過ぎると腹痛や下痢の原因となります。

便が黒く？！

ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」は色素成分ですので、食べ過ぎると便の色が黒っぽくなります。

ただし、黒っぽくなったからと言って体に悪いわけではなく、流れ出た水溶性の成分による着色ですので特に問題はありません。

適量はどのくらい？

ブルーベリーの適量は1日あたり20粒程度と言われていますが、体調や体質によって食べ物の適量は人それぞれです。

お腹の調子が悪いかな？と思ったら量を調節するなど注意しましょう。

また、一度に食べずに朝と昼などにわけて食べましょう！

ブルーベリーの冷凍保存

ブルーベリーは冷凍保存が可能です。

冷凍してもあまり栄養価に変化はありません。

生のブルーベリーが使いきれないような場合は、早めに冷凍しましょう。

金属バッドに重ならないように広げラップし冷凍する
実が凍ったら冷凍保存用ポリ袋に入れて保存

▶使い方

使用する際は、冷蔵庫解凍または電子レンジ解凍します。

ジャムなどに使う際は凍ったままでもOKです。

ヨーグルトなどは食べる10分ほど前に入れておけば、半解凍状態でそのまま食べることができます！

▶保存期間

冷凍保存期間は２～３週間が目安です。

まとめ

ブルーベリーの栄養や効果についてご紹介しました。

生のブルーベリーは旬の時期しか手に入りませんので、旬以外の時期は冷凍食品やドライフルーツ、サプリメントなどを活用しましょう。

わたしは、眼精疲労がすごいので常にブルーベリーのサプリメントを飲んでいます。

1週間以上の飲まないと頭痛が酷くなりますので「アントシアニン」がちゃんと効いているようです。

アントシアニンを含むものは、ブルーベリーの他にも「マキベリー」や「アサイー」、「ビルベリー」などいろいろありますので、目の不調が気になる人はいずれもおすすめです。

ただし、ブルーベリーが一番手に入りやすいかな！とは思います！

サプリメントやドリンクタイプのものは、添加物もきちんとチェックして購入しましょう。

アントシアニンを含む果物はこちらから♪
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ブルーベリーの効果と栄養素は？眼精疲労だけでじゃない！お腹や美容にも！