ブロッコリーの効果・効能とは？栄養素を効率よく摂る調理法が必須！

ブロッコリーは、アレルギー抑制の他、美容やダイエット、抗ガン作用もあり、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている栄養価がとても高い野菜です。

サラダや炒め物などさまざまなレシピで活躍できるブロッコリーの栄養や効果・効能、栄養を逃がさずに摂取する方法について紹介していきます。

ブロッコリーの栄養と効果

ビタミン、ミネラルが豊富

ブロッコリーにはビタミンA、ビタミンＢ，ビタミンＣ，ビタミンＥとカリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛が含まれています。

その中でも他の野菜に比べて多く含まれている成分が、ビタミンＣとカルシウムです。

ビタミンＣはなんと、100g中に160mgと豊富で、イチゴの2倍、レモンの2.5倍の含有量

美肌効果でシミを予防

βカロテンやビタミンＡ，ビタミンＣ，ビタミンＥの効果で、抗酸化作用があります。

また、美肌、美白やアンチエイジング効果が期待できます。

免疫力アップや眼精疲労に

βカロテンの免疫力を高める効果で、風邪の予防に役立ちます。

また、βカロテンには眼病予防効果があり、眼精疲労に効果的です。

血圧降下

ブロッコリーは、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含んでいるので、血圧を正常に保つ作用があります。

アレルギー抑制

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」には、アレルギー反応を抑える効果があります。

胃がん予防

ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」には、肝臓のデトックス作用を高めて、発がん物質を無毒化する作用があり、また、胃がんの原因であるピロリ菌に対する殺菌効果も認められていますので、胃がん予防に効果的です。

※「スルフォラファン」はブロッコリースプラウトの方が20倍以上も多く含まれています。

ブロッコリースプラウトの効果に興味があるかたはこちらから

⇒ブロッコリースプラウトのデトックス効果と育て方とレシピ

ダイエット効果

食物繊維が豊富なことから、腸内の状態をよくし、便秘予防になります。

満腹感が高いことが特徴であるため、ダイエット効果があります。

美肌効果もあることから、女性は特に摂りたい野菜ですね。

ブロッコリーアレルギー

ブロッコリーは食物アレルギーの例は少ない食材ですが、でる可能性はあります。

ブロッコリーはアブラナ科の植物ですので、アブラナ科の野菜にアレルギーがある人は、注意してください。

アブラナ科の野菜は、カリフラワー、キャベツ、白菜、大根、水菜、チンゲン菜、カブなどです。

食物アレルギーについてはこちらから♪

⇒食物アレルギーの原因は？アレルゲンとなる食品の種類はなに？

栄養素を逃がさないためには

ブロッコリーの下準備

茎に栄養素がたくさん

ブロッコリーの茎には、葉の部分よりも栄養素がたくさん含まれています。

乾燥して色が変わっていない部分は全て食べられますので、まるごとカットして摂取しましょう。

買ったらなるべる早めに使う

生のブロッコリーは、放置しておくとどんどんビタミンＣが少なくなってしまうので、すぐに調理するのがおすすめです。

切ったらすぐに調理する

胃がんやアレルギー反応を抑える作用のある「スルフォラファン」は揮発性なので、切ったらすぐに調理することが栄養素を逃さないコツです。

茹で口からビタミンＣが逃げる

ゆでる際は切り口が多いほど、ビタミンＣが流れでますので、なるべく大き目に切ります。

調理

茹で時間に注意

ビタミンＣは水溶性なので、水に浸けるとどんどん流れ出し、また、熱にも弱いため、、ゆで時間に注意しなければなりません。

沸騰したお湯に、1～2分茹でて、すぐにひきあげましょう。

レンジで加熱がおすすめ

レンジで加熱すれば、水に浸さずにゆでることができます。

ビタミンＣの流出を少なくできるので、レンジ加熱が断然おすすめです。

ブロッコリーを洗ったら水気がついたまま、耐熱ガラスなどに入れて加熱しましょう。

レンジの時間は600Ｗの場合、４分程度が目安ですが、加熱時間はブロッコリーの量にもよりますので、チンした後にブロッコリーの香りが漂っていれば火が通った証拠です。

チンした後は、密閉したままだと加熱状態が続いてしまうので、必ず冷ましてください。

炒めるとビタミンＡの吸収率があがる

ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収率があがります。

ただし、加熱時間が多いとビタミンＣは壊れてしまうので、サッと炒めるのがポイントです。

ブロッコリーをおいしく保つ保存法

ブロッコリーは密閉して冷蔵庫に

ペーパータオルでつぼみの部分をくるみ、その上からラップで覆います。
その状態でポリ袋に入れ、茎を下向きにして冷蔵庫で保存します。

※保存期間は約２週間を目安に

ブロッコリーはエチレンガスを多く出す野菜なため、キウイなど一緒に保存すると通常より早く熟します。

エチレンガスの影響で、痛みが早まる野菜もありますので、冷蔵庫に入れる際は必ずポリ袋に入れましょう。

冷凍の前に下茹でを

いくつかに切ったブロッコリーを、サッと塩茹でします。
冷めたら、冷凍用保存袋に平らになるように入れ、密閉します。
冷凍庫でステンレストレーにのせて急速冷凍します。

※保存期間は約1か月を目安に

まとめ

▶ブロッコリーの栄養と効果は

アンチエイジング、免疫力アップ、アレルギー抑制、血圧降下、胃がん予防、ダイエット

▶栄養素を逃さないためには

熱と水に注意すること。
早めに食べること

▶おいしく保つ保存法

冷蔵の場合は、ポリ袋に入れて
冷凍の場合は、塩茹でで下処理を

美味しく食べて健康アップもできる「ブロッコリー」。

みなさんも是非お試しください！！

ブロッコリースプラウトの効果に興味があるかたはこちらから
⇒ブロッコリースプラウトのデトックス効果と育て方とレシピ