人参の栄養と効果的な食べ方とは？皮は剥かない！生と加熱はどっち？

「人参って皮の栄養価が高いって知っていましたか？」

わたしは、ガンガン皮を剥いて使っていました。。

もったいないことをしていたんです。

 

にんじんはガン予防の他、便秘予防や高血圧予防、肌を健康に保つ効果などが期待できるお野菜です。

せっかく食べるのであれば、切り方や調理法を工夫して成分を効率よく摂りましょう！

 

にんじんの栄養成分、機能性成分、効果、カロリー・糖質、効果的な食べ方などをご紹介します。

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人参に含まれる栄養素は？

人参（ニンジン）は中央アジア原産のセリ科の2年草です。

現在は全国で生産されていることから一年中手に入るお野菜ですが、旬は10月から2月の寒い時期となります。

濃い赤色をしている東洋種の「金時人参」はお正月などに出回り、わたしたちが普段食べているのは、西洋種の「5寸人参」と呼ばれているものです。

 

金時人参の赤色はリコピンという成分ですので、金時人参にはリコピンが多く含まれています。

にんじんには、野菜の中でも抗酸化作用が強い「βーカロテン」が多く含まれています。

 

それでは、人参の栄養成分、機能性成分を見ていきましょう！

人参のビタミン

人参に含まれているビタミンは、

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンC
• ビタミンE
• 葉酸

などです。

この中でも「ビタミンA」の含有量がとても多いのが特徴です。

人参のミネラル

人参に含まれているミネラルは、

• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• 鉄
• りん
• 亜鉛

などです。

「カルシウム」が多く含まれています。

人参の機能性成分

人参に含まれている機能性成分は、

• クロロフィル（葉緑素）
• 食物繊維
• テルペン
• βーカロテン（カロテノイド）
• αーカロテン（カロテノイド）
• ルテイン（カロテノイド）
• リコピン（カロテノイド）

などです。

クロロフィルは緑色の成分で、デトックス作用や抗がん作用があります。

テルペンは香り・苦み成分で、リラックス効果や抗がん作用があります。

αーカロテン、βーカロテンは体内でビタミンAに変わる成分です。

ルテインは目の健康を保つ特徴がありサプリメントにも多く使われている成分です。

リコピンはトマトにも多く含まれている赤色の成分で、金時人参に多く含まれています。
抗酸化作用がとても強いという特徴があります。

人参の効果・効能

がん予防・免疫力アップ

人参は、「βーカロテン」の含有量がしそに次いで2番目に多い野菜です。

βーカロテンはガンの予防・抑制に効果が期待できる成分です。

人参半分程度で一日に必要なβーカロテンを摂ることができます。

 

その他、カロテノイドなどの抗がん作用が期待できる成分が含まれていることで、免疫力アップが期待できます。

高血圧予防

人参には血圧を下げる作用がある「コハク酸カリウム」という成分が含まれています。

便秘対策

人参の食物繊維の作用で、便秘予防に役立ちます。

眼精疲労対策

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「リコピン」や「ルテイン」、「βーカロテン」の働きに、目の疲れやドライアイなどを緩和する働きが期待できます。

肌を健康に

「カロテン」には、皮膚や粘膜を正常に保つことができる働きがあります。

また、抗酸化作用が強いことから、アンチエイジング効果も期待でき肌を健康に保つのに役立ちます。

人参のカロリーと糖質

人参のカロリー

人参のカロリーは

• 100g（2/3本）：37kcal
• 146g（M1本）：54kcal

です。

▶100gあたりで比較すると

• にんじん：37kcal
• 大根 ：18kcal
• リンゴ：54kcal
• バナナ：86kcal

にんじんは果物に比べるとカロリーは低めですが、同じ野菜の中は決して低カロリーではありません。

油との相性がよいことから、油料理がおすすめされるお野菜ですが、カロリーが気になる人は茹でるなどの加熱料理でも生よりは多くの栄養成分を摂ることができます。

人参の糖質

人参の糖質は、

• 100g（2/3本）：6.5g
• 146g（M1本）：9.49g

です。

▶比較すると

• にんじん：6.5g
• 大根：2.8g
• リンゴ：13.1g

• バナナ：21.4g

にんじんは野菜の中では、糖質もあまり低い方ではありません。

人参の効果的な食べ方

皮は剥くべからず！

人参は実は中心部分にはほとんど栄養素がなく、外側の部分に近づくほど多くの成分が含まれているんです。

βーカロテンの含有量は中心部と外側では2.5倍もの差があります。

 

私たちが普段剥いてしまっている皮の部分は、実際には”皮”ではなく、そのまま食べることができる”可食部”ということですので、汚れなど気になる部分はカットしてもなるべく皮はそのまま使いましょう。

本当の皮は、にんじんの出荷前の洗浄などで自然に剥けてしまっているんだそうです！

 

また、中心部分と外側で栄養価が変わるので、輪切りや乱切りがおすすめです。

加熱＆油と相性抜群

βーカロテンは加熱することで吸収率が約2倍に、油と一緒に摂ることで約8倍以上と断然アップします。

ですから、油を使って炒めるなどの加熱料理がおすすめです。

生で食べる場合はオリーブオイルをかける、ドレッシングを活用するなど脂溶性を活かした食べ方にしましょう。

生で食べるとビタミンを破壊する？

人参に含まれている「アスコルピナーゼ」という酵素には、ビタミンCを酸化させてしまう働きがあるんです。

この成分は、生の人参を細かくしたときに活性化しやすくなるため、すりおろしや細かい千切りなどは実はビタミンCを壊してしまうことになります。

 

ですから、スムージーなどで材料ににんじんを使うと、他の野菜や果物が持っているビタミンCの効果が減ってしまう可能性があります。

 

この「アスコルピナーゼ」の作用を防ぐには、

が必要です。

サラダやスムージーなどでは、リンゴ酢やお酢入りドレッシングなどで工夫することで、ビタミンCを壊さずに摂ることができます。

葉がついていたら捨てずに

葉がついている人参を見つけたら、是非葉付きを選びましょう。

にんじんの葉には、普段食べている根の部分に加べて、

• タンパク質は３倍
• カルシウムは５倍

も多く含まれています。

 

葉付きのものは、葉に栄養成分が吸い取られてしまいます。

ですから、購入後にはすぐに葉と根の部分をカットして切り分けてから保存するようにしましょう。

まとめ

にんじんの栄養や効果・効能、効果的な食べ方をご紹介しました。

油と加熱がとても相性がよいので、普段から生で食べることが多い人は、加熱料理も増やすようにしてみてくださいね！

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