とうもろこしの栄養と効果的な食べ方は？カロリー・糖質が高いってほんと？

夏から秋の旬の時期のとうもろこしは、とても甘く、食べ始めると止まらなくなるという人もいるのではないでしょうか。

結構な満腹感がありますので、ちょっとカロリーや糖質が気になるところですよね。

 

トウモロコシはビタミンやミネラルがバランスよく含まれていますが、実は穀物の一種なので、そこまで低カロリーではありません！

 

とうもろこしの栄養や効果、カロリー・糖質、効果的な食べ方についてご紹介します。

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とうもろこしに含まれる栄養素は？

とうもろこしは、熱帯アメリカ原産のイネ科の一年草です。

旬は6月～9月ですが、美味しいとうもろこしが出回るのは主に7月～8月です。

 

「とうもろこしって、お野菜かな？」

と思っている人も多いと思いますが、とうもろこしは穀物の一種なんです。

お米や麦と並ぶ「三大穀物」と言われています。

日本のお米のように、南米などでは主食としてとうもろこし（コーン）が食べられています。

 

わたしたちが食べているのは、実は、実の部分ではなく芯についている「未熟種子」の部分となります。

 

とうもろこしは、そのまま食べる以外には、

• コーンスターチ
• コーンフレーク
• コーン油

などとしても使われています。

 

それでは、とうもろこしの栄養成分、機能性成分を見ていきましょう。

とうもろこしのビタミン

とうもろこしに含まれているビタミンは、

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンC
• ビタミンE
• ビタミンK
• ナイアシン
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン

などです。

この中でも、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸が多く含まれています。

とうもろこしのミネラル

とうもろこしに含まれているミネラルは、

• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛

などです。

カリウム、マグネシウムが多く含まれています。

とうもろこしの機能性成分

とうもろこしに含まれている機能性成分は、

• 食物繊維
• ゼアキサンチン

などです。

 

これらの他、栄養素としては、タンパク質や脂質のリノール酸が含まれています。

リノール酸はコーン油には特に多く含まれている成分で、日本人は摂りすぎの傾向にあると言われている脂肪酸です。

とうもろこしの効果・効能

病気・疲労の回復

とうもろこしは穀物ですので糖質を含んでいることから、エネルギー源として体の働きを維持することができます。

「ビタミンB1」は糖質の代謝にかかわる成分ですので、効率よく糖分をエネルギーとして分解し、疲労回復に役立ちます。

とうもろこしに含まれているビタミンB1は、デンプン質に包まれているため、茹でても失われにくいのが特徴ですので、量を損なわずに摂ることができます。

 

運動をしたとき、疲れているときや病気があるときなどにもとてもおすすめです。

美肌、肌の健康を保つ

とうもろこしに含まれている「ビタミンB2」や「ナイアシン」は肌や粘膜の健康を保つのに欠かせない成分です。

抗酸化作用がある「ゼアキサンチン」「ビタミンE」やコラーゲンの合成に役立つ「ビタミンC」も含まれていることから、美肌やアンチエイジングに役立ちます。

高血圧対策

「カリウム」が多く含まれていることから、余分なナトリウムを体外へ排出し塩分過多を防ぎ高血圧対策となります。

また、利尿作用があるので、むくみ予防にも役立ちます。

ダイエット補助として

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とうもろこしをダイエット補助として食べる際は、主食（ご飯）の一部をコーンに変えるのがおすすめです。

とうもろこしは、お米に比べるとビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいることでエネルギー代謝を促すことができるほか、糖質の摂取も抑えることができます。

 

満腹感もそれなりにありますので、コーンご飯などで食べるのもおすすめです！

とうもろこしのカロリーと糖質

とうもろこしのカロリー

とうもろこしのカロリーは

• 100gあたり：92kcal

です。

▶比較すると

• とうもろこし 1本（150g）：138kcal
• ご飯　１膳(150g)：252kcal
• リンゴ　M１個（255g）：138kcal
• バナナ　1本（90g）：77kcal

とうもろこしは、お野菜などに比べるとカロリーは高くなりますが、上記のようにご飯の約半分程度のカロリーです。

とうもろこしの糖質

とうもろこしの糖質は、

• 100gあたり：13.8g

です。

▶比較すると

• とうもろこし 1本（150g）：20.7g
• ご飯　１膳(150g)：55.5g
• リンゴ　M１個（255g）：33.4g
• バナナ　1本（90g）：約19.3g

糖質もご飯に比べると半分以下と低くなります。

とうもろこしを効果的に食べる方法

ヒゲはひげ茶に！

とうもろこしのヒゲは普通に捨ててしまう人も多いと思いますが、ひげ茶として飲むことができるんです。

ヒゲ部分を天日干しで乾燥させて炒ってから、お茶にします。

 

ひげ茶には、

の効果が期待できると言われています。

 

そのまま捨てるなんてもったいない！

是非、活用してみてください。

粒の付け根が栄養価が高い

とうもろこしを食べるときに、包丁やコーンカッターなどでコーン部分を削ぎ取ってしまうと、とうもろこしの粒の付け根の胚芽部分が芯に残ってしまいませんか？

 

実はこの付け根部分は、ビタミンやミネラルが多く含まれているんです。

ですから、時間の余裕があれば、手で粒を外して食べるのがおすすめです。

缶詰より冷凍がよい！

とうもろこしの栄養価は、

となり、

栄養素の種類のよっては一概には言えませんが、目安としては

• 冷凍：生茹での約3分の2
• 缶詰：生茹での約3分の1

くらいの栄養価となります。

 

旬ではない時期は、缶詰よりも冷凍コーンの方がおすすめです。

また、生のとうもろこしが多く手に入って食べきれない場合は、どんどん栄養成分が抜け出てしまう前に、すぐに茹でて粒を外したのちに冷凍保存するのがおすすめです。

とうもろこしの注意点

妊娠中は食べてもよい？

とうもろこし、コーン茶ともに妊娠中でも食べることができます。

ただし、不溶性食物繊維が多いため、食べ過ぎると便が硬くなり便秘になる人もいますので、お腹の調子をみながら量を調整しましょう。

 

とうもろこしのヒゲを使った「ひげ茶」やコーンをお茶にした「コーン茶」もノンカフェインですし、「ひげ茶」はとくにむくみ予防となり、妊婦さんにおすすめです。

まとめ

とうもろこしの栄養や効果についてご紹介しました。

満腹感があることから、ご飯にプラスするとダイエット補助にもなりますね！

 

旬以外の季節は、冷凍コーンや缶詰などを活用しましょう。

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