私たちが普段食べている油には、さまざまな成分が含まれています。
油は体に悪いイメージがありますが、一概にそうとは言えません。
脂質は体を作るうえでとても大切な成分の一つです。
ただし、加工食品の多くには「リノール酸」が含まれた油が使われているため、自分では気にしていないうちに、油の成分が偏っているのが現実です。
普段からとるべき油を選ぶことが大切です。
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油に含まれている脂肪酸
油は一つの脂肪酸でできているわけではなく、いくつかの脂肪酸が合わせられて作られています。
脂肪酸にはそれぞれ体の機能を補助する特徴がありますので、自分に必要な脂肪酸が多く入った油を選びましょう。
積極的に摂りたい油
オメガ3脂肪酸 (αーリノレン酸)
期待できる効果
- 血中総コレステロール濃度を低下させる
- 血圧を下げる
- 炎症を抑える
- アレルギー抑制
- ガン予防
- 血栓予防で血液サラサラ
普通に摂ってもよい油
オメガ9脂肪酸(オレイン酸)
期待できる効果
- コレステロールを下げる作用(悪玉コレステロールを減少させる)
- 胃の調子を整える
- 便秘解消
オメガ7脂肪酸(パルミトオレイン酸)
期待できる効果
- 皮膚の保湿やバリア効果
控えた方がよい油
オメガ6脂肪酸(リノール酸)
期待できる効果とデメリット
- 血中総コレステロール値を低下させ、動脈硬化を防ぐ
- とりすぎると、善玉(HDL)コレステロールもさげたり、アレルギーを悪化させる
体にいい油の種類
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私たちが体で合成できない油を「必須脂肪酸」と言い、必須脂肪酸は食事から摂る必要があります。
必須脂肪酸には、オメガ3脂肪酸の「αーリノレン酸」と、オメガ6脂肪酸の「リノール酸」、「アラキドン酸」があります。
オメガ6脂肪酸は、普段私たちが食べている食品に多く含まれていることから、日本人は摂りすぎの傾向があるため控える必要があります。
一方、普段の食事では摂りにくい、オメガ3脂肪酸の「αーリノレン酸」を積極的に摂ることが必要となってきます。
ただし、オメガ3脂肪酸は酸化しやすく、熱に弱いので、加熱料理には向いていないという特徴がありますので、加熱料理には、普段の生活で摂りすぎである、オメガ6脂肪酸を抑え、オレイン酸を摂ることをおすすめします。
オメガ3脂肪酸「αーリノレン酸」が多い油
「αーリノレン酸」が多い油には、
- エゴマオイル
- 亜麻仁オイル
- サチャインチオイル
- チアシードオイル
があります。
ただし、全ての油がαーリノレン酸でできているわけではありませんので、他の油の含有率を見て決めましょう。
オメガ3脂肪酸は熱に弱い特徴がありますので、ドレッシングや和え物、ヨーグルトに入れるなど、非加熱で使用します。
- αーリノレン酸:オメガ3→積極的に摂る
- オレイン酸:オメガ9→普通に摂る
- リノール酸:オメガ6→なるべく控える
含有率を見る限り、えごまオイルが一番いいではないかと思うかもしれませんが、エゴマオイルと亜麻仁油は魚の香りがするため、苦手な人もいるのが特徴です。
サチャインチオイルは、豆の香りでクセが少なく、またビタミンEの含有量が多いため、酸化しづらく少しの加熱には耐えられるのが特徴です。
チアシードオイルは香りのクセが一番少なく、とても食べやすいのが特徴で、チアシード自体の効果も含んでいるため、体にとてもいい油です。
それぞれの特徴を理解した上で、好みのオイルを選びましょう。
オメガ9脂肪酸「オレイン酸」が多い油
「オレイン酸」が多い油には
- ひまわり油
- 紅花油
- オリーブオイル
- 菜種油
- アーモンドオイル
- マカダミアナッツオイル
- ピスタチオオイル
- ヘーゼルナッツオイル
- プルーンシードオイル
- アボカドオイル
- 椿油
- タイガーナッツオイル
があります。
オレイン酸は熱に強い特徴がありますので、加熱料理にはオレイン酸が多いものを使いましょう。
- オレイン酸:オメガ9→普通に摂る
- リノール酸:オメガ6→なるべく控える
- パルチミン酸:飽和脂肪酸→なるべく控える
- αーリノレン酸:オメガ3→積極的に摂る
- パルミトオレイン酸:オメガ7→普通に摂る
オレイン酸、パルミトオレイン酸が多いものを選びましょう。
パルミトオレイン酸は、めずらしい脂肪酸で肌によい効果があります。
ヘーゼルナッツオイルやマカダミアナッツオイルに含まれています。
やはり味にはクセがあるものがありますので、好みで選ぶのがいいと思います。
まとめ
- 非加熱料理には「αーリノレン酸」
- 加熱料理には「オレイン酸」、「パルミトオレイン酸」
- アレルギー対策には「αーリノレン酸」
がおすすめです。
効果・効能を把握して、自分に合った油を選びましょう。
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