おつまみとして定番の枝豆は、
「豆と野菜のいいとこどり!」
とも言われるほど良質なたんぱく質を含む食材です。
疲労回復や二日酔い対策など、さまざまな嬉しい効果が期待できるお野菜です。
枝豆の栄養や効果・効能、カロリー・糖質、効果的な食べ方、食べる際の注意点などをご紹介します。
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枝豆は大豆!
枝豆は大豆を熟す前収穫したもので、旬は7月~9月の野菜です。
あまり大豆っぽくないので、
「大豆だったなんて。。。」
と思った方いませんか?!
大豆は「豆類」に分類されていますが、枝豆は「緑黄色野菜」に分類されています。
また、枝豆の他にも、「茶豆」や「だだちゃ豆」などもお店などでよく見かけます。
枝豆とは品種が異なりますが、すべて大豆の仲間で、枝豆よりも「茶豆」や「だだちゃ豆」の方が甘味が強いのが特徴です。
枝豆に含まれる栄養素は?
枝豆は緑黄色野菜に分類されていますが、たんぱく質が豊富ですので食欲がないときの栄養補給としても役立つお野菜です。
大豆ですので「イソフラボン」もしっかりと含まれています。
大豆よりもカロリーは低く、「ビタミンC」や「葉酸」は枝豆の方が多く含まれています。
それでは、枝豆の栄養成分、機能性成分を見ていきましょう!
枝豆のビタミン
枝豆に含まれているビタミンは、
- ビタミンA
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンK
- 葉酸
などです。
この中でも、ビタミンKとビタミンB1、ビタミンCが多く含まれています。
枝豆のミネラル
枝豆に含まれているミネラルは、
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- りん
- 鉄
- 亜鉛
などです。
この中でも、カリウムやマグネシウム、鉄が多く含まれています。
枝豆の機能性成分
枝豆に含まれている機能性成分は、
- メチオニン(必須アミノ酸)
- オルニチン(アミノ酸)
- 食物繊維
- イソフラボン(ポリフェノール)
- βーカロテン
などです。
「オルニチン」は、筋肉増強や免疫作用を高める効果が期待できる成分で、シジミにも含まれています。
元気サポートのサプリメントにもよく使われている成分です。
「イソフラボン」は大豆製品に多く含まれている成分で女性ホルモンのエストロゲンと似た作用があります。
枝豆の効果・効能
疲労回復
「オルニチン」の働きで、代謝を活発にし、疲労物質が体にたまるのを抑えてくれる作用があります。
また、「ビタミンB1」は糖質を代謝しエネルギーに変換するのに不可欠な成分ですので、疲れをふっとばし、元気な体を作ります!
夏バテ対策にもおすすめです。
二日酔い対策
「オルニチン」は肝機能を助ける作用があります。
「メチオニン」や「ビタミンB1」はアルコールの分解を促してくれますので、お酒のおつまみとして枝豆は味だけではなく効果的にもとても相性がよい食べ物なんです。
お酒を飲みながら、また飲んだ後でも効果は期待できます。
塩分の吸収をおさえる
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「カリウム」が多く含まれていることから、余分なナトリウムを体外へ排出してくれることで、塩分過多を防ぎます。
塩分量を気を付けなければいけない高血圧対策や、塩分が多めの食事にプラスすることで、塩分摂取を控えることができます。
むくみ対策にも役立ちます。
女性に嬉しい成分が多い
妊娠中により多く摂らなければいけない「葉酸」や、貧血予防になる「カルシウム」「マグネシウム」が含まれています。
また、「イソフラボン」は女性ホルモンと似た役割をする成分ですので、更年期障害がPMS対策にも役だちますし、美肌効果も期待できます。
枝豆のカロリーと糖質
枝豆のカロリー
枝豆のカロリーは
- 100gあたり:135kcal
です。
▶100gで比較すると
- 枝豆 小鉢大盛くらい:135kcal
- りんご M半分弱:54kcal
- バナナ 1本強:86kcal
- ご飯 2/3膳:168kcal
枝豆って、実は結構高カロリーなんです。
ですから、カロリーを気にしている人は、パクパク食べるのは控えてくださいね!
枝豆の糖質
枝豆の糖質は、
- 100gあたり:3g
です。
▶100gで比較すると
- 枝豆 小鉢大盛くらい:3g
- りんご M半分弱:13.1g
- バナナ 1本強:21.4g
- ご飯 2/3膳:36.8g
カロリーの割には、糖質は低めです!
枝豆の効果的な食べ方
蒸し焼きでビタミンCアップ
枝豆と言えば「茹でる」のが主流ですが、「蒸し焼き」にすることで、茹でるよりも多くの栄養素が残ります。
ビタミンCは茹でたときの2倍の量となりますし、水溶性のビタミンB群やカリウム、モリブデンも蒸したほうが断然多く摂ることができるんです。
また、「茹で」より「蒸し焼き」の方が甘味もアップしますよ!
生はその日のうちに茹でること!
枝豆は収穫してからどんどん甘味が減っていき、たった一日で約半分程度の甘味となってしまいます。
生の枝豆を購入したら、食べるタイミングではなく、購入したその日に茹でることで甘味をキープすることができます。
食べきれない分は、茹でたあとすぐに冷凍保存にしましょう。
また、購入する際は、枝付きの枝豆の方が甘味の減少を防ぐことができます。
冷凍枝豆を活用!
冷凍の枝豆は、収穫してからすぐに茹でて冷凍保存しているため、実は甘味や栄養素も多く含まれています。
せっかく生を購入しても、すぐに茹でられないようなタイミングの時は、冷凍枝豆を活用しましょう!
枝豆を食べるときの注意点
高カロリー!食べすぎ注意!
上でもご紹介しましたが、枝豆はお野菜の中でも高カロリーだと言えます。
代謝をアップする成分が多く含まれてはいますが、パクパク食べ過ぎるとカロリーオーバーなんてことにもなりかねませんので、注意しましょう!
プリン体が多い!
枝豆にはプリン体が含まれていますので、やはり食べすぎには注意が必要です。
大豆アレルギー
枝豆は大豆ですので、大豆にアレルギーがある人は食べるのを控えましょう。
まとめ
枝豆の栄養や効果についてご紹介しました。
ついつい手がのびてしまう枝豆ですが、カロリーやプリン体の面から、食べ過ぎには注意してください!
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