オメガ3脂肪酸がアレルギー、アトピーによい！ω3の効果と多く含む食品とは？

オメガ３脂肪酸は、日本人に不足しがちな脂肪酸で、体にいい効果がたくさんある脂肪酸です。

最近はCMでも宣伝されるようになってきました。

また、アトピーなどのアレルギーを持っている人は、普段から摂っている油をきちんと選択することも、アレルギーの症状を改善させる要素となってきます。

オメガ３脂肪酸のうれしい特徴をご紹介します。

毎日使う油ですから、体によい油の摂取を目指しましょう。

脂肪酸って何？種類があるの？

脂肪酸とは、多くの脂質に含まれる成分のことで、私たちが普段お料理などに使用している油の中に含まれている成分の一つです。

この脂肪酸にはいくつもの種類があり、種類による構造の違いによって栄養素としての働きが異なってきます。

ですから、どの油を選ぶかによって、さまざまな効果があるということが言えます。

今回ご紹介している、「体によいオメガ３脂肪酸」の他にも、下記のようにさまざまな油があります。

▶脂肪酸の種類

飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸	一価脂肪酸	オレイン酸
	多価脂肪酸	オメガ６	リノール酸
			アラキドン酸
		オメガ３	αーリノレン酸
			EPA
			DHA

オメガ３脂肪酸の一つである「αーリノレン酸」は、”亜麻仁オイル”や”えごま油”に多く含まれており、アレルギー体質の人はこの油が症状改善によいとされています。

それでは、脂肪酸の種類を簡単に紹介しますので、どのような食品に含まれているかを確認してくださいね。

飽和脂肪酸は摂りすぎ注意！

飽和脂肪酸は、ラードやバターなどの動物性の脂質に多く含まれる油で、とりすぎは注意です。

動物性の脂質に多く含まれ、常温で固形の脂
ラード、バターなどに含まれる
摂りすぎると、血中の中性脂肪やコレステロール濃度があがり、脂肪異常症や動脈硬化を引き起こす

不飽和脂肪酸は使い方を工夫すべし！

不飽和脂肪酸には、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」があり、また多価脂肪酸には「オメガ３脂肪酸」と「オメガ６脂肪酸」にわかれています。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸には「オレイン酸」があり、主にコレステロールを下げると言われています。
オリーブオイルは高温でも酸化しにくいため、炒めものにはオリーブオイルがおすすめです。

オメガ9脂肪酸（n-9系列の脂肪酸）

オレイン酸　（積極的に摂ろう）

オリーブオイルに含まれる
悪玉コレステロールを下げる

多価不飽和脂肪酸

オメガ6脂肪酸（n-6系列の脂肪酸）

オメガ6脂肪酸には、「リノール酸」と「アラキドン酸」があり、いずれも必須脂肪酸です。
リノール酸は体内で合成できなく、アラキドン酸は体内で合成できますが少量なので、いずれも食事から摂取しなければなりません。

ただし、オメガ6の「リノール酸」は現代の日本人は摂りすぎる傾向にあることと、アレルギー症状の悪化が報告されている油ですので、とりすぎには注意が必要です。

血中コレステロールを低下させ、動脈硬化を予防する
摂りすぎると、HDLコレステロール(善玉コレステロール)値を下げる

リノール酸　（とりすぎ注意）

ゴマ油、サフラワー油に含まれる

※日本人は摂りすぎ

アラキドン酸　（積極的に摂ろう）

卵、肉、魚に含まれる

オメガ3脂肪酸（n-3系列の脂肪酸）

オメガ3脂肪酸には、「αーリノレン酸」、「IPA(イコサペンタエン酸)」、「DHA(ドコサヘキサエン酸)」があり、「αーリノレン酸」は体内で合成できない必須脂肪酸ですので、食事から摂取しなければなりません。

「αーリノレン酸」は普段使用する油にはあまり含まれていないので、不足しがちな脂肪酸です。

また「αーリノレン酸」を摂取すると、体内の酵素の働きで「EPA」や「DHA」が作られます。

「EPA」や「DHA」にはアレルギー症状を軽減する効果がありますので、アトピーや花粉症などさまざまなアレルギーの人にはうれしい作用があるということです。

もちろん、EPA、DHAを多く含む青魚を直接食べることも大切です。

血中総コレステロール濃度を低下させる
抗アレルギー、抗炎症

αーリノレン酸　（積極的に摂ろう）

しそ油、なたね油、亜麻仁油に含まれる

EPA(エイコサペンタエン酸)　（積極的に摂ろう）

イワシやサバなどの魚に含まれる

DHA(ドコサヘキサエン酸)　（積極的に摂ろう）

イワシやサバなどの魚に含まれる

オメガ３脂肪酸の体にいい効果

オメガ3脂肪酸は体内でいろいろな働きをしてくれます。

その中でもアトピーの人やアレルギー体質の人に嬉しい効果は”抗炎症作用”と”アレルギー抑制作用”です。

せっかく摂るのであれば、アレルギーにいいと言われているものを摂るようにしましょう！

血液サラサラに
コレステロール値や血圧を低下させ、生活習慣病予防
抗炎症作用
アレルギー抑制作用
脳の神経細胞の活性化
うつ病予防
アンチエイジング作用

オメガ３脂肪酸が多く含まれる食物

オメガ３が多く含まれているのは、下記のものです。

亜麻仁油はαーリノレン酸が多く含まれているので、おすすめです。

亜麻仁油（亜麻仁油の効果）
クルミ油
しそ油
菜種油　※オメガ６もそこそこ多いので注意
ヘンプシードオイル（麻実油）
インカインチ（グリーンナッツ）
サンマ
イワシ
マグロ（脂身、生）

亜麻仁油の効果について興味のある方はこちらをどうぞ！！↓
亜麻仁油の効果がすごい。ダイエットとアレルギーに効く

オメガ３脂肪酸の摂取目安は？

どのくらいの目安でω３脂肪酸を摂るのがいいのでしょうか？

以前は、

「オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸＝ 1 : 4 」

と言われていましたが、現在は

「オメガ3脂肪酸:オメガ6脂肪酸＝　1 : 1　」

とも言われています。

これは、オメガ６脂肪酸が、私たちが食べている食品のいたるところに使わているため、オメガ6ばかりを偏って摂取しているためです。

普段の外食で私たちが食べているものに使われている油は、オメガ６脂肪酸を多く含んだ、「サフラワー油」などがほとんどです。

ですから、意識して摂らなければ、オメガ３は摂取できないということです！！

オメガ３の一日の摂取目安は、1.8g〜2.4gで、最低でも1g以上が推奨とされています。

まとめ

オメガ３のステキな効果についてご紹介しました。

摂りすぎ注意な油もありますので、きちんと選択することが大切です。

油の特徴についてまとめると

飽和脂肪酸（ラード、バター）は摂りすぎ注意
オメガ９（オリーブオイル）は適度に摂取する
オメガ６のリノール酸（サフラワー油、ゴマ油）は摂りすぎ注意
オメガ６のアラキドン酸（卵、肉、魚）は積極的に摂取
オメガ３（亜麻仁油、菜種油、しそ油、ヘンプシードオイル、サバ、サンマ、イワシ、マグロ）は積極的に摂取

となります。

オメガ3を積極的に摂るようにしましょう！