オリーブの栄養や効果・効能は？オレイン酸豊富で美肌やダイエット補助にも役立つ！

オリーブオイルの原料となる「オリーブ」はオレイン酸が多く含まれており、美肌やダイエット補助、口臭予防などにも役立つ作用が期待できる食材です。

 

「脂質が多そうでちょっと気になる。。。」

という人もいるかもしれませんが、脂肪になりにくい「オレイン酸」ですので、食べ過ぎなければ大丈夫です！

 

オリーブの栄養や効果・効能、カロリー、糖質、食べ過ぎなどの注意点、瓶詰の保存法についてご紹介します。

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オリーブとは？色の違いは？

モクセイ科のオリーブ属である「オリーブ」は、地中海沿岸や西アジア原産の常緑高木になる果実です。

品種は1000種類以上と多く、日本では瀬戸内海沿岸の小豆島などで収穫されています。

 

オリーブの実は生では食べることができません。

とても渋みが強いため、必ずアク抜きが必要なんです。

 

ビン詰などで手にはいるものは、アクを抜いたものがオイルや塩漬けなどに加工されています。

 

また、オリーブというと色の違いで

が流通しています。

 

熟す前に収穫されたものが「グリーンオリーブ」、熟して色がついたものが「ブラックオリーブ」なんです。

ですから、品種の違いではなく、収穫時期の違いで色が変わってくるということです。

 

グリーンオリーブは香りが強く、ブラックオリーブはクセがなくまろやかな味わいで食べやすいという特徴があります。

オリーブに含まれる栄養素は？

オリーブは一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」を多く含んでいる食物です。

 

グリーンオリーブ、ブラックオリーブでの栄養価の違いは主にビタミン類で、グリーンオリーブには、ブラックには含まれていない「ビタミンA」や「ビタミンC」が含まれています。

オリーブのビタミン

オリーブに含まれているビタミンは、

▶グリーンオリーブ

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンC
• ビタミンE
• 葉酸

▶ブラックオリーブ

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンE
• 葉酸

などです。

グリーン、ブラックともにビタミンEが多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

オリーブのミネラル

オリーブに含まれているミネラルは、

▶グリーンオリーブ・ブラックオリーブ

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マンガン

などです。

カルシウムと銅が多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なミネラルの摂取量を目安にご紹介しています。

オリーブの機能性成分

オリーブに含まれている機能性成分は、

• 食物繊維
• クロロフィル
• オレイン酸
• ヒドロキシチロソール（ポリフェノール）

などです。

食物繊維は、ブラックよりもグリーンの方が多く含まれています。

ポリフェノールである「ヒドロキシチロソール」は抗酸化作用がとても強い成分です。

オリーブの効果・効能

美肌・アンチエイジング

葉緑素である「クロロフィル」は解毒作用があることで、肌荒れ対策に役立ちます。

また、「ポリフェノール」や「ビタミンE」の抗酸化作用や肌の代謝を促す効果で老化防止が期待できます。

「βカロテン」は皮膚や粘膜を正常に保つ作用がありますので、肌にもよい成分です。

 

肌を整える作用がある成分がオリーブには多く含まれているんです。

がん、認知症予防

「クロロフィル」は癌予防や認知症予防が期待できる成分です。

ダイエット補助

「オレイン酸」は脂肪になりにくい油として、オリーブを使ったオリーブオイルでも有名です。

ダイエット補助として役立つ成分を含んでいます。

口臭予防

「クロロフィル」の殺菌・消臭効果により、口臭予防に役立ちます。

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便秘対策

「食物繊維」が含まれていることから、便秘予防に役立ちます。

血液をサラサラに！

オリーブに多く含まれている「オレイン酸」は悪玉コレステロール値をさげ、血液をサラサラにする作用があります。

動脈硬化などの生活習慣病の強い味方となります。

オリーブのカロリーと糖質

オリーブのカロリー

オリーブのカロリーは

• ブラックオリーブ 100gあたり：118kcal
• グリーンオリーブ 100gあたり：145kcal

です。

ブラックよりグリーンの方がカロリーは高めです。

脂質もグリーン方が多く含まれています。

▶100ｇで比較すると

• ブラックオリーブ 17個くらい：118kcal
• グリーンオリーブ 17個くらい：145kcal
• ゆで小豆　1/3カップくらい：143kcal
• 枝豆　小鉢大盛：135kcal
• バナナ　1本強：86kcal
• ご飯　2/3膳：168kcal

他の食品と比べると高カロリーに感じますが、オリーブの実は一個あたり４～8g程度ですので、サラダやピザなどのトッピングで使用する分には、一度に食べる量から換算するとさほど高カロリーではありません。

オリーブの糖質

オリーブの糖質は、

• ブラックオリーブ 100gあたり：0.9g
• グリーンオリーブ 100gあたり：1.2g

です。

ブラックよりグリーンの方がカロリーと同様に糖質も高めです。

▶100ｇで比較すると

• ブラックオリーブ 17個くらい：0.9g
• グリーンオリーブ 17個くらい：1.2g
• ゆで小豆　1/3カップくらい：12.4g
• 枝豆　小鉢大盛くらい：3g
• バナナ　1本強：21.4g
• ご飯　2/3膳：36.8g

炭水化物に比べ、脂質の割合が多い食品となりますので、糖質は他の食品より低めといえます。

オリーブの保存法

オリーブの瓶詰は一度に使い切れない場合が多くあります。

そんなときは、実だけではなく汁ごと他の容器に移して、実が空気に触れないように保存することで長持ちします。

オリーブの注意点

食べ過ぎ注意！塩分・油分過多！

オリーブは生で食べられないことから、アク抜き後に塩漬けまたはオイル漬けに加工された状態で販売されているものが主流です。

 

また、そもそもオリーブは油分がとても多いことから、食べ過ぎすぎは塩分、油分の摂り過ぎを招いてしまいますので、注意が必要です。

 

体によい油と言われている「オレイン酸」の割合が多いのですが、どんなものでも適量がありますで、１日あたり最大50gを目安としましょう。

まとめ

オリーブの栄養や効果・効能についてご紹介しました。

体にとてもよい成分が多く含まれていますので、お料理のアクセントとしてだけではなく、摂り過ぎない程度に取り入れたい食材です。

 

「オリーブの味がちょっと苦手。。」

という方は、クセが少ない「ブラックオリーブ」がおすすめですよ。

 

是非、活用してみてくださいね！

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