キヌアに含まれる栄養素とすごい効能と超簡単な食べ方

キヌアは南米のアンデス山脈が原産のすぐれた栄養価の植物です。
現在は、ペルー、ボリビア、エクアドルを中心に栽培されています。

キヌアには白米の2倍のタンパク質が含まれており、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。そのほかビタミン、ミネラルも豊富で体にさまざまな効果がある食品です。

キヌアには白、赤、黒色の種類があります。

キヌアの栄養と効果

キヌアは白米に比べて、タンパク質をはじめさまざまな成分の含有量が多く、とても栄養価が高いことがわかります。

特に注目したいのが、食物繊維、カルシウム、鉄の多さです。
これらの高い栄養価から、いろいろな効果が期待されます。

気になるカロリーは白米よりやや多い程度で、ほぼ同じです。

低GIで肥満や糖尿病予防

キヌアは低GIですので、食べたの血糖値の上昇がゆるやかなため、肥満や糖尿病予防の効果が期待されます。

一方白米は、高GIですので、食べた直後から急激に血糖値があがります。白米にキヌアを混ぜることで、白米のみ食べたときに比べ血糖値の急激な上昇を防いでくれます。

グルテンアレルギーを起こさない

「グルテン」とは小麦やライ麦などから生成されるタンパク質の一種です。主にパンや麺類に使用されています。

キヌアはグルテンを含んでいませんので、グルテンアレルギーの人にはやさしい食物です。

また、グルテンフリーダイエットという言葉があるように、グルテンの摂りすぎは肥満のもととなりますので、ダイエットの効果も期待できます。

更年期障害予防

キヌアには「フィトエストロゲン」が含まれています。

「フィトエストロゲン」とは、女性ホルモンの「エストロゲン」と同じような働きをする成分です。

この「フィトエストロゲン」は「エストロゲン」が足りないときには、その分を補い、エストロゲンが多すぎるときは、エストロゲンの働きを弱めてくれることで、ホルモンバランスを調整する働きがあります。

ですから、女性更年期障害予防だけではなく、PMS(月経前症候群)などの生理前のイライラなどのホルモンバランスが崩れることによっておこる症状の改善にもつながります。

また、エストロゲンには血液の循環をスムーズにしたり、肌の皮脂バランスを保つ作用がありますので、「フィトエストロゲン」の摂取により、美肌や冷え性予防などの効果も期待できます。

エストロゲンは美肌ホルモンと呼ばれるほど肌によく、肌のハリや血行をよくする効果があるのです。

女性にとってはもちろん、特に乾燥肌の人やアトピーの人にも、とてもうれしい作用です。

貧血

鉄分が多く含まれているので、貧血の予防や改善の効果が期待できます。

骨粗しょう症予防

カルシウムが豊富なため、骨粗しょう症の予防になります。

冷え性

エストロゲンやサポニン、ビタミンEの作用で、血液の循環をよくし、冷え性に効果的です。

食物繊維が豊富ですので、便秘解消やむくみを解消し、コレステロール値を下げる効果、ダイエット効果もあります。

キヌアの摂取量

茹でる前の状態で、1日20ｇが目安です。

茹でると５倍に増えますので、100gになります。

キヌアのレシピ

キヌアの茹で方

キヌアは苦くて生では食べれませんので、茹でて使います。

１．キヌアを洗う

ザルに入れて米を研ぐ要領で水を変えながら洗います。泡立たなくなるまで３～４回程度は水を変えて、よく洗いましょう。
キヌアは小さいため、目の細かいザルを使用してください。

２．キヌアを茹でる

鍋に水とキヌアを入れ、火をつけます。

分量はキヌア１に対し水２と、お塩を一つまみです。
臭いが気になる人は、お酒を少し入れると臭いが抑えられます。

水が沸騰してから約15分茹でてください。

３．できあがり
15分茹でたら火を止め、蓋をしてそのまま10分放置し、むらします。

固めの食感が好みの場合は、茹であがったらすぐにザルあげしてください。

茹でたものは、冷蔵、冷凍ができます。
冷蔵は３日程度、冷凍は３週間程度の保存が可能です。

冷凍の場合は使用する分で小分けしてラップで包みましょう。

キヌアの炊き方

キヌアと白米を炊く

分量は
お米２：キヌア１

１．お米を研ぐ

２．キヌアを洗う（お米と同じ要領で泡がでなくなるまで洗う）

３．炊飯器に入れて、普通に炊く
※水の分量は、白米＋キヌアの分量に合わせた水加減にします。
例えば白米２合、キヌア１合の場合は、水は３合分です。

４．できあがり

キヌアを活用したレシピ

茹でたキヌアはさまざまなものに混ぜて使えます。

サラダに混ぜる
スープに入れる
みそ汁に入れる
ホットケーキなどの菓子の生地に混ぜ込む

蒸しキヌア

調理が面倒な人には！！

実はそのまま食べれる「蒸しキヌア」も販売されています。

あまり賞味期限は長くないものもありますが、袋からあけてサラダなどにふりかけるには、とても便利です。

用途によって活用してくださいね。

まとめ

・キヌアのすごい効果は

肥満や糖尿病予防
グルテンフリーである
更年期障害予防
貧血予防
骨粗しょう症予防
冷え性、便秘解消、ダイエット効果

・一日の摂取目安は20g

・キヌアは茹でる前によく洗うこと
・そのまま食べれる、蒸しキヌアもあるよ

女性の強い味方「キヌア」。

みなさんも、是非試してみてくださいね。