季節性うつ病の症状と対処は？季節の変わり目に注意！日照時間に原因が？

季節の変わり目に気分が落ち込みすぎる場合は、「季節性うつ病」の可能性があります。

季節性うつ病は心だけではなく、体にも不調があらわれる場合があります。

夏季うつ病と冬季うつ病があり、夏も冬も注意が必要な病気です。

季節性うつ病の特徴や原因、対策についてご紹介します。

季節性うつとは

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季節性うつ病とは、季節の変わり目に、体調を崩したり感情のコントロールがつきにくくなるようなもので、「季節性感情障害」と言われています。

夏と冬の季節の変わり目に起きるケースが多く、夏の場合「夏うつ」や「夏季うつ病」、冬の場合「冬うつ」や「冬季うつ病」と呼ばれています。

夏季うつは、初夏から夏の間にかけて発症し、秋になると回復するのに対し、冬季うつは秋から冬にかけて発症し、春になると回復します。

いずれの季節性うつ病も、食欲と睡眠の状態の変化が大きくみられるのが特徴です。

季節性うつ病は、男性よりも女性の方がかかる確率が高いと言われています。

これは、女性特有のホルモンバランスが関係していることや、気温の変化などの外的影響を女性の方が男性よりも受けやすい点が理由となっています。

毎年同じ時期に気分が落ち込むような場合は、季節性うつ病の可能性が高くなります。

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季節性うつの症状

季節性うつ病の共通する主な症状は、

疲れやだるさ
気分が落ち込む
やる気がでない
イライラする

などです。

また、夏うつと冬うつでは、食欲と睡眠の状態が反対になります。

夏うつの場合は

食欲が低下する
不眠状態が続く

冬うつの場合は

食欲が増す
一日中眠気が続く

などがあげられます。

夏うつの症状は、「夏バテ」ともよく似ていますが、”だるくて食欲がなくよく眠れない”ような場合に、さらに通常よりも明らかな気分の落ち込みがあるか否かで、夏バテとの違いを見分けることができます。

季節性うつの原因

季節性うつ病の原因は、日照時間や温度、湿度の変化が影響していると考えられています。

日照時間が変化することにより、神経伝達物質「メラトニン」の量に変動が起きることで、「メラトニン」を原料として生成されている睡眠ホルモンで「セロトニン」の量にも変化が起きます。

また、温度・湿度の変化により、自律神経が疲れてしまうことも原因の一つと考えられています。

季節性うつの治療・対処

季節性うつ病を改善するには、体内のリズムを正して、太陽光を適切にあび、メリハリのある生活をすることが大切です。

朝日を浴びる

午前中にきちんと太陽の光をあびることは、メラトニンの生成を促します。

朝に日光を浴びることで、就寝時にきちんと眠くなるというリズムが作られます。

季節に関係なく一日中くらい室内にいると、メラトニンが生成されず、夜に眠くなるといるリズムが崩れてしまいます。

メラトニンがきちんと作られることで、夜に質のよい睡眠がとれ、症状が改善されます。

夏は日光を浴びすぎない

夏うつの場合は、外での日光の浴びすぎによる体の疲労が夏うつの原因となる場合があります。

外での活動はほどほどにしましょう。

冷えすぎ・暑すぎ

夏季うつは気温や湿度に大きく関係していると言われていますので、冷えすぎやエアコンが苦手だからと言って、暑すぎる状態でいることは体によくありません。

例えば室内温度が28℃なのに、暑いと感じなければ代謝が悪くなっているか、血流が悪くなっている証拠です。

体を動かすこと、代謝機能がきちんと動いている状態で自分がすごしやすい温度に調節することが大切です。

食事はタンパク質が大切

セロトニンを多く作るためには、太陽の光をあびるだけでは足りません。

食事からも栄養素としてタンパク質は十分に摂ることが必要となっています。

お肉やお魚、大豆、チーズなどのタンパク質には、必須アミノ酸である「トリプトファン」が含まれており、トリプトファンはセロトニンを生成するのに欠かせない成分となります。

軽い運動をする

運動はうつの改善にとても効果があります。

運動することで、神経伝達物質の「ドーパミン」が分泌され、気分の落ち込みを緩和してくれます

一般的にはウォーキングがおすすめされていますが、別にウォーキングでなくてもかまいません。

家の中でできるストレッチや軽いスクワットなどテレビを見ながらでもいいので、30分を目安に体を動かす習慣をつけましょう。

室内の照明を明るく、夜の照明を暗くする

一日中オフィスなどの室内にいる場合は、日中の照明は明るい方がよく、自宅での就寝前の照明は暗めの方が睡眠に対するリズムが整います。

ブルーライト対策

睡眠を阻害するブルーライト対策が必要です。

ブルーライトは脳を刺激し興奮状態にさせてしまうため、自律神経のスイッチが切りかわりにくくなります。

就寝前にPCやスマホを見ないこと、ブルーライトカットのフィルム対策などをしましょう。

まとめ

季節が変わり目は、健康な人であっても体調を崩しやすいものです。

体調だけではなく、やる気の停滞や気分の落ち込みがある場合は、季節性うつ病の可能性があります。

対処はもちろん必要ですが、重く考えすぎることもストレスの原因となりがちですので、タンパク質をきちんと摂ってメリハリのある生活を心がけましょう。

アレルギー体質の人は温度や湿度の変化で症状が悪化する人が多いので、特に注意してください！