疲れとリラックスに効く！しその栄養成分と効能は？しその活用法も!

薬味やてんぷらとして使われているシソは、体力がおちているときや夏バテ対策などに最適の食材です。

咳止めやアレルギー対策、リラックス効果もあります。

お料理以外でも、しそジュースやしそ茶、しそ風呂などを活用すれば、毎日摂ることもできるんです！

しその栄養成分、効果・効能、カロリー・糖質、副作用、しそが毎日摂れる活用法などをご紹介します。

しそに含まれる栄養素は？

シソ（紫蘇）は古くから、食用だけではなく、薬用でも使われているシソ科の1年草の植物です。

薬膳料理にも使われている食材です。

旬は春から夏にかけてとなります。

食中毒などの症状が、シソを煎じた薬を飲むことで回復したという逸話から、蘇るという文字を入れて「紫蘇」という名称になったと言われています。

赤ジソ、青ジソが有名ですが、葉が縮れている赤縮緬ジソ（あかちりめんじそ）、青縮緬ジソ（あおちりめんじそ）という品種もあります。

ちなみに「大葉」は青じその葉の部分のことを言います。

赤ジソには、赤色の成分であるアントシアニン色素が含まれています。

それでは、しその栄養成分、機能性成分を見ていきましょう。

しそのビタミン

しそに含まれているビタミンは、

βーカロテン（ビタミンA）
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンK
葉酸

などです。

ビタミンAやビタミンE、ビタミンKが多く含まれています。

βーカロテンは野菜の中でも特に多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

しそのミネラル

しそに含まれているミネラルは

カリウム
カルシウム
マグネシウム

などです。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なミネラルの摂取量を目安にご紹介しています。

しその機能性成分

しそに含まれている機能性成分は、

食物繊維
ペリルアルデヒド・シソアルデヒド（精油成分）
ルテリオン（フラボノイド）
ロスマリン酸（ポリフェノール）（赤しそ）
シソニン（アントシアニン色素）（赤しそ）

などです。

シソの香りと味のもととなっているのが、精油成分である「ペリルアルデヒド」です。

「ロスマリン酸」、「シソニン」は赤しそに含まれる成分です。

しその効果・効能

咳をしずめる

しそには、神経過敏を防ぎ、はげしい咳を速やかにしずめる効果が期待できます。

ゲホゲホしているときには、すぐに飲めるシソジュースやしそ茶などが向いています。

食欲増進で夏バテ対策・免疫力アップ

しその香り成分「ペリルアルデヒド」による刺激で胃液の分泌を促進し、食欲増進に役立ちます。

体調不良や夏バテなど、食欲が低下した際に役立ちます。

抗菌作用で食中毒予防

「ペリルアルデヒド」には、抗菌作用や防腐作用があります。

葉はお刺身のつまに、穂はお刺身に添えたりして使われているのは、抗菌作用により鮮度が落ちにくくしたり、生臭さを消すためのものです。

梅干しに使われている赤シソは、長期保存に役立つほか、赤色成分の「シソニン」で鮮やかな色にするためのものです。

アレルギー対策

赤ジソに含まれている「ロスマリン酸」は、アレルギー物質の「ヒスタミン」が放出されるのを抑える作用があることで、花粉症やアトピー、気管支喘息などのアレルギー対策として役立ちます。

また、「ルテリオン」にも抗アレルギー作用があります。

しその種子からできている「しそ油」はアレルギーによいと言われている「αーリノレン酸」が多く含まれているので、アレルギー対策には、しそ油もおすすめです。

便秘、下痢予防

おなかをこわしたときには、しそ茶がおすすめです。

がん予防・アンチエイジング

しそに含まれている「ペリルアルデヒド」や「ルテオリン」、「シソニン」には、抗がん作用があります。

抗酸化作用が強い成分が多く含まれているので、ガン予防や老化防止の効果が期待できます。

βーカロテンは体内に入るとビタミンAとなります。

ビタミンAは肌の健康に欠かせない成分です。

リラックス・ストレス対策

しその香り成分にはイライラをおさえ、精神を安定させる効果が期待できます。

不眠や寝つきが悪いときなど、しそジュースやしそ茶がおすすめです。

しそのカロリーと糖質

紫蘇のカロリーと糖質を見てみましょう！

しそのカロリー

しそのカロリーは

100gあたり：40kcal
10g（葉10枚）：4kcal

です。

薬味だけあって、かなりの低カロリーです。

ジュースなどにしてもカロリーが低く気にせず飲むことができますね！

しその糖質

しその糖質は、

100gあたり：0.2g
10g（葉10枚）：0.02g

です。

炭水化物はほぼ食物繊維なので、糖質はほとんど含まれていません。

しそを効果的に摂る方法

香りは生で！

しその香りを生かしたいときは、生の状態でよく刻むのが適しています。

βーカロテンは油と相性がよい

しそに多く含まれている、βーカロテンは脂溶性なことから油と一緒に摂ることで吸収率があがります。

パスタや炒め物に一緒に入れて使いましょう。

また、熱を通しすぎると壊れてしまう成分がありますので、加熱料理ではできあがりの直前にまぶすのがおすすめです。

水に長くさらさない

水に浸けてしまうと、水溶性の成分が流れ出ていましますので、カットする前にサッと洗う程度にしましょう。

穂や花も活用できる

穂ジソ、花ジソはお刺身などの薬味として使うことができます。

お店などでもお刺身に穂ジソを添えているのをよく見かけますね。

抗菌作用があることから食中毒防止にもなっています。

毎日摂るにはしそ食品を活用！

乾燥ジソ

しそを使いきれないようなときには、天日干しやレンジを活用して

「しそを乾燥させる」

ことで保存するのがおすすめです。

ご飯のふりかけなどに使いましょう。

ただし、乾燥させたしそは、生ジソ特有のいい香りが損なわれてしまいます。

また、乾燥ジソを使ったふりかけ「ゆかり」にもしそが豊富に含まれています。

しその良い香りとやみつきになる味わいがありますが、塩や砂糖も入っていますので、本来は手作り乾燥しその方がおすすめです。

しそジュース

しそジュースはいつでも飲めることで、毎日摂るのに適しています。

市販のものもありますが、旬の時期にはそれなりの量がお安く手に入るので、ご自宅で手作りしそジュースに挑戦してみてはいかがでしょうか！

しそ茶

しそ茶も毎日飲むには適しています。

しそジュースと同様に市販のものがあります。

自宅で作る場合は、しそを煮だして塩などを加えるだけで簡単に作ることができますよ。

しそ酒

しそを使ったお酒って、飲んだことありますか？

とても風味が口あたりがよく、どんどん進んでしまうので飲み過ぎ注意な点がありますが、適量であれば体にもよいお酒です。

しそ油（えごま油）

「しそ油」は「えごま油」と同じものです。

えごまは以前はシソの一つとして認識されていた植物だということで、わかりやすい「しそ油」という名称で販売されているものもあります。

えごま油は、最近はよくTVのCMでもみかける

「オメガ3脂肪酸が含まれた体にもよい油」

です。

アレルギー対策にもよいと言われています。

しそ風呂

軽く刻んだしそをお茶袋（布の袋）などに入れて、湯船に浮かべると「しそ風呂」になります！

しそ風呂に期待できる効果は、

肩こり、腰痛の緩和
風邪予防
リラックス

などですので、

「しそが使いきれない～！」

なんて時はお風呂での活用がおすすめです！

しその注意点、副作用

摂りすぎ注意

しその葉を大量に摂りすぎるということは、あまりないと思いますが、シソ茶やしそジュースなどで摂る場合は、一度に結構な量のシソ成分をとることとなります。

しそを摂りすぎると、香り成分などの刺激により、胃の不快感、胃痛や胸やけをおこす場合がありますので、胃の調子をチェックしながら飲むようにしましょう。

普通に3～4杯程度では問題ないと言われていますが、体調や体質にもよりますので、体調の変化に気づいたら量を調整しましょう。

しそアレルギー

しそに食物アレルギーがある人は、摂取を控えて下さい。

まとめ

しその栄養や効果、しそ食品についてご紹介しました。

機能性成分が多いしそは、葉の状態ではあまり多くを摂ることができないので、ジュースやお茶などで飲むのがおすすめです。

疲れとリラックスに効く！しその栄養成分と効能は？しその活用法も!