いちごの効果とは？ビタミンCと葉酸が豊富！貧血防止や妊活にも！

冬から春にかけて店頭にならぶいちごは、種類も多くいろいろな味のものを選ぶことができます。

 

そんなイチゴはレモンよりもビタミンCがたっぷりで、風邪が流行る時期にはうってつけのフルーツです。

いちごには他にも妊活、妊婦への効果や、貧血予防、疲れ目対策などにも役立つことがわかっています。

 

いちごの栄養素や効果、うれしい成分を効果的に摂る方法についてご紹介します。

スポンサーリンク

いちごに含まれる栄養素は？

いちごのビタミン

りんごに多く含まれているビタミンは、

• ビタミンC

です。

果物の中でもいちごは、抜群にビタミンCが多いんです。
あれ？レモンは？と思いませんでしたか？

実は、レモンよりもビタミンＣの量が多いんです。

いちごを7個以上食べると、一日に必要なビタミンＣが摂れてしまう！というほどです。

 

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

いちごのミネラル

いちごに多く含まれているミネラルは、

• 葉酸

です。

葉酸の含有量は、果物の中では上位に位置する多さです！

とはいえ、No.1ではないんです。

 

さらに葉酸が多く含まれているのは、”ライチ”や”ドリアン”なのです。

日本人はドリアンはあまり食べる習慣がありませんし、ライチよりはいちごの方が身近に感じるという人も多いと思います。

 

ですから、食べやすさでいうと「葉酸」を摂るには”いちご”はとてもおすすめです。

 

その他、含まれているミネラルは、

• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛

などです。

カリウムはこの中でも若干多いのですが、全体的に少量含まれています。

 

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なミネラルの摂取量を目安にご紹介しています。

いちごの他の成分

いちごに含まれる、その他の成分は、

• 食物繊維
• キシリトール
• フラボノイド
• アントシアニン
• 必須アミノ酸8種類

などです。

食物繊維には「ペクチン」が含まれています。

また、目の疲れなどに役立つ「アントシアニン」は注目の成分と言えます！

いちごは体によい？効果・効能は？

免疫力アップ・肌にもよい！

いちごに含まれるビタミンＣは、コラーゲンを作るために欠かせない成分です。

コラーゲンはメラニン抑制の効果があることから、シミを防ぐ働きがあり肌を整えるのに役立ちます。

 

また、ビタミンＣは免疫力をアップの効果が期待できること、ポリフェノールや葉酸にも抗酸化作用があることで、風邪予防にも役立ちます。

 

風邪がはやる時期にちょうど旬をむかえるいちごは、この時期食べるのにとても適したフルーツと言えます。

妊活・妊娠中に必須の葉酸が豊富！貧血予防も！

葉酸は妊活や妊娠中の女性には、とても大切で必要とされる成分です。

厚労省でも、妊娠中は葉酸の摂取量の目安を別値で示しているほどで、妊娠していないときより、約2倍の量の摂取が必要とされています。

 

葉酸は、新陳代謝を活発にし、成長には特に必要とされる栄養素ですので、胎児がおなかの中で成長・発育するうえで欠かせない成分なんです。

 

葉酸というとサプリメントなども多く販売されており、女性に必要なものというイメージが定着しがちですが、実は男性の妊活にも役立つんです。

それは、精子の育成にも効果が期待できるからです。

 

妊活中の方は、女性だけではなく男性にもおすすめですよ。

 

また、造血作用がありますので、貧血予防にもなります。

便秘解消！

いちごの食物繊維には、ペクチンが多く含まれています。

ペクチンは水溶性食物繊維であることから、腸内の善玉菌を増やしてくれ、下痢や便秘予防につながります。

また、便をやわらかくし、カサを増やすことでも便秘の改善効果が期待できるんです。

 

食物繊維の量はさほど多くはないのですが、菓子などを食べるのであれば、やはりフルーツの方がお腹にはやさしいと言えます。

疲れ目や視力を回復する！

いちごに含まれるアントシアニンは、ポリフェノールの一種で、目の調子を整える作用があります。

疲れ目や視力の回復をする働きがあることから、スマホやPCを見る時間が多い現代人には嬉しい栄養素と言えます。

いちごのカロリーと糖質

いちごのカロリー

いちごのカロリーは

• 一粒あたり：4kcal
• 100gあたり：34kcal

です。

※いちごＭサイズで一粒12gで計算しています。

 

一度に食べる量は人それぞれだと思いますが、

▶比較すると

他のフルーツよりも低カロリーです。

• いちご M5粒(61g)：21kcal
• リンゴ　M1/2個（可食部127g) ：69kcal
• バナナ　1本：77kcal

いちごの糖質

いちごの糖質は、

• 1粒あたり：0.9g
• 100gあたり：7.1g

です。

 

※いちごＭサイズで一粒12gで計算しています。

 

▶比較すると

リンゴやバナナより全然低いことがわかります。

• いちご M5粒(61g)：4.3g
• リンゴ　M1/2個（可食部127g) ：16.7g
• バナナ　1本：約19.3g

いちごの栄養を効果的にとる食べ方は？

いちごは冷凍してもよい？

スポンサーリンク

いちごは冷凍しても栄養成分の変化はほとんどありません。

ですから、旬が限られているいちごを一年中摂るには、冷凍いちごが適しています。

 

また、いちごの傷みが気になる場合は、食べられる分以外は新鮮なうちに冷凍してしまうのがおすすめです。

新鮮なうちに冷凍することによって、栄養素が損なわれる前の状態を保つことができます。

 

冷凍いちごは、そのままでも食べられるほか、ヨーグルトやスムージにも使うことができます。

いちごを加熱すると？

ジャムなどを作る時は、いちごを加熱しますよね。

いちごを加熱してしまうと、ビタミンCがほとんど損なわれてしまいます。

ですから、可能であれば生もしくは冷凍で食べることがおすすめです。

 

ただし、加熱後でもアントシアニンなどの成分は残っていますので、すべての成分が失われるわけではありません。

洗ってからヘタを取ること！

いちごに多く含まれているビタミンCは水溶性ビタミンのため、水につけるほどビタミンが流れ出てしまいます。

ですから、少しでもビタミンＣの流出を防ぐために、水で洗ってからヘタを取るようにしましょう。

カフェインは葉酸と相性がわるい

葉酸が豊富なことで、うれしい効果をご紹介しましたが、実は葉酸と相性の悪い飲み物があるんです。

それはずばり

「カフェイン」

です。

 

カフェインは利尿作用が強いことが知られていますが、せっかく摂った葉酸が、尿と一緒に排出されやすくなってしまいます。

ですから、葉酸を効果的に摂りたいのであれば、コーヒーや緑茶などカフェインが多いものは控えるか、量を減らすようにしましょう。

 

また、アルコールも大量に飲むと、葉酸が吸収しづらくなると言われています。

アルコールは適量にし、飲みすぎないように注意しましょう。

ビタミンBと一緒に摂る

葉酸はビタミンB群と一緒に摂ることで、効果がよく発揮されると言われています。

特にビタミンB12と一緒にとると、貧血予防に役立ちます。

いちごの注意点

いちごの食べ過ぎ

いちごを食べ過ぎるとお腹がゆるくなると言われています。

これは、いちごに含まれる「キシリトール」の作用だと考えられます。

 

キシリトールは虫歯を予防する働きもあり、体に嬉しい成分の一つではありますが、食べ過ぎるとお腹がゆるくなる人もいます。

腹痛や下痢などになる可能性もありますので、胃腸が弱い人は特に食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

いちごの嬉しい栄養素とその摂り方についてご紹介しました。

一年中、生で食べるのは難しいですので、旬以外も摂りたい！という人は、冷凍食品を活用して摂るようにしましょう。

 

ビタミンCはビタミン剤でも摂ることができますが、食物からとった方が吸収もよく他のうれしい成分も一緒に体に取り込むことができます。

 

妊娠中の方だけではなく、貧血ぎみの方や元気な毎日をおくりたい方にもおすすです。

スポンサーリンク