お弁当に定番の梅干しは、抗菌作用の他、疲労回復や風邪、インフルエンザ、食欲を回復するなどのさまざまな効果が期待できる食材です。

 

昔は、下痢止めとしての薬としても使われていたほどです！

 

でも、梅干しといえば、やはり

「酸っぱい、しょっぱい」

ですよね。塩分量って気になりませんか？

そうなんです。

塩分量がとても多いことから、１日の適量を守って食べなければいけません。

 

梅干しの栄養成分、機能性成分、効果・効能、カロリー・糖質、効果的な食べ方、注意点などをご紹介します。

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梅干しに含まれる栄養素は？

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中国が原産の梅は、古くから「烏梅（うばい）」という漢方薬の一つとしても使われています。

現在では梅の菓子や、塩漬けである「梅干し」、調味料、梅酒、梅肉エキスなど、梅はさまざまなものに使われており、栄養成分や機能性成分も多く含まれている食材です。

 

その中でも梅干しは塩分が多いことから長期保存が可能で保存食として優れており、また抗菌作用を活かしておにぎりやお弁当などにも最適な食材と言えます。

梅干しのビタミン

梅干しに含まれているビタミンは、

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • 葉酸

などです。

青梅には「ビタミンE」が多く含まれていますが、梅干しにしてしまうと成分量は減ってしまいます。

梅干しのミネラル

梅干しに含まれているミネラルは、

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム
  • 鉄
  • りん
  • 亜鉛

などです。

梅干しよりも青梅は「カリウム」が若干多く含まれています。

梅干しは「ナトリウム」の含有量が多く、梅干し一個で約1~2gのナトリウムが含まれています。

摂りすぎには注意が必要となります。

梅干しの機能性成分

に含まれている機能性成分は、

  • クエン酸（有機酸）
  • リンゴ酸（有機酸）
  • フマール酸（有機酸）
  • ベンズアルデヒド
  • カテキン酸
  • エポキシリオニレシノール（梅リグナン）
  • シリンガレシノール（梅リグナン）
  • オレアノール酸
  • バニリン

などです。

「ベンズアルデヒド」は青酸配糖体というもので、梅の種子に多く含まれている成分で、中毒症状を起こす体にとって害があるものですので、種は食べてはいけないんです。

果肉中にもこの成分がごく少量含まれていますが、梅干しや梅酒などさまざまな加工をすることで害をうけずに食べることができます。

 

「エポキシリオニレシノール」や「シリンガレシノール」は梅リグナンと呼ばれるポリフェノールの一種です。

梅干しの効果・効能

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食中毒予防

梅干しには抗菌作用があることから、お料理の食材として使うことで、食中毒予防ができます。

夏などの暑い時期のおにぎりやお弁当にはとても役立ちます。

疲労回復・風邪や疲れ時の体力を回復

「クエン酸」や「リンゴ酸」は、体の中に疲労物質がたまるのを抑える働きがあります。

風邪のときや疲れたとき、運動の後などの体力回復におすすめです。

胃腸の機能回復や下痢止め

梅には抗菌作用や解毒作用があることから、食中毒や細菌が原因となっているような下痢、嘔吐などに有効と言われています。

また、「クエン酸」「リンゴ酸」「フマール酸」などの有機酸が、胃の中の酵素の活性化を助けるため、食欲を改善し、胃腸の機能回復の効果が期待できます。

 

お酒を飲んだあとの胃の修復にもおすすめです！

血管を強くし生活習慣病対策に

「クエン酸」の働きで、血液をサラサラにし、血液中にコレストロールがたまるのを抑制する働きがあります。

血管の老化を防ぐことで、動脈硬化予防や高血圧予防などの効果が期待できます。

 

また、「オレアノール酸」は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあることから、糖尿病対策にもなります。

 

さまざまな生活習慣病対策に役立つんです！

骨を強くする

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「クエン酸」は「カルシウム」の腸管からの吸収率をアップさせる働きがあることから、骨を強くし骨粗しょう症予防に役立ちます。

 

カルシウムが多い食材と合わせることで更に効果を発揮します。

インフルエンザ対策

梅に含まれる「梅リグナン（エポキシリオニレシノール）」は、インフルエンザウイルスが増殖するのを抑制する働きがありますので、インフルエンザ予防に役立ちます。

ピロリ菌対策

梅干しに含まれている「梅リグナン（シリンガレシノール）」は胃の中の「ピロリ菌」の活動能力を抑えることで、感染予防に役立ちます。

ダイエット補助

「クエン酸」は基礎代謝をあげる働きがあります。

また、「バニリン」は脂肪の燃焼を助ける働きがあることから、ダイエット補助として役立ちます。

梅干しのカロリーと糖質

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梅干しはカロリー・糖質ともに低く、一度に大量に食べるものではありませんので、基本的にはあまり気にせず食べることができます。

梅干しのカロリー

梅干しのカロリーは

  • 1個　10gあたり：3kcal

です。

梅干しの糖質

梅干しの糖質は、

  • 1個　10gあたり：0.39g

です。

梅干しの効果的な食べ方

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いつ食べる？

梅干しは朝、昼、夜のいつ食べてもよいと言われていますが、食事の最初に食べてしまうと胃の刺激を感じるケースがありますので、一番初めに食べないようにしましょう。

 

ダイエット補助としては、夜食べるのがいいと言われています。

夕飯で食べたものを代謝しやすくすることで、ダイエット補助としてのチカラが発揮しやすくなるためです。

１日何個？食べ過ぎ注意！

梅干しの塩分量から言うと、１日１個が適量です。

 

梅干しに含まれている塩分量は、調理法によっても変わってきますが、梅干しに対して10～20%の塩分と言われています。

梅干し１個あたりのナトリウム量が1～2g程度と考えると、何個も食べてしまうと、あっという間に１日の塩分摂取量の目安を超えてしまいますね。

※食事摂取基準では成人のナトリウム摂取目安は、男性：8g未満/ 女性：7g未満です。

 

他の食事での塩分量を抑えているのであればなんとも言えませんが、１個、多くても２個を目安として食べましょう。

梅干しダイエットでは、1日２～３個食べるとも言われていますが、３個は塩分量からはっきり言って食べ過ぎではないかと思います。

梅干しの注意点

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はちみつ漬け・減塩は人工甘味料入りが多い

梅干しを選ぶ際に何を気にしていますか？

多くの人が「しそ漬け」か「はちみつ漬け」で好みがわかれると思います。

 

「はちみつ漬け」のものは「しそ漬け」よりも塩分量が低いものが多いのですが、

実は「人工甘味料」が使われているものが多く販売されています。

 

人工甘味料は体にとって害がないと証明されていない成分ですので、できる限り「人工甘味料」が入っていないものを選びましょう。

また、”減塩”と書いてあるものも味を整えるために、人工甘味料入りのものがあります。

まとめ

梅干しの栄養や効果・効能、効果的な食べ方についてご紹介しました。

体にはとてもよいと言える梅干しですが、やはり塩分量が気になるところです。

 

食べ過ぎには気を付けてとり入れるようにしましょう！

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