ヤーコンの栄養と効能、食べ方、気になるカロリーは？生で食べれるの？

ヤーコンは食物繊維とフラクトオリゴ糖が豊富に含まれている野菜で、スーパーフードの一つです。

肌にもおなかにもよく、ダイエット補助にも役立ちます。

 

あまり見たことがない人も多いと思いますが、通販で手に入れることができます。

 

ヤーコンの栄養と効果、食べ方、カロリー、糖質、副作用についてご紹介します。

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ヤーコンとは

ヤーコンはアンデス地方原産のキク科の根菜です。

旬は秋から冬にかけてですが、あまりスーパーなどの店頭では見かけないのが残念です。

 

見た目はサツマイモに似ていますが、サツマイモに比べるとカロリーは低く、また生の状態で食べられる野菜なんです。

 

食物繊維やフラクトオリゴ糖が多く含まれているので、とてもお腹によいのが特徴です。

ヤーコンに含まれる栄養素は？

ヤーコンのミネラル

ヤーコンに多く含まれているミネラルは、

• カリウム

などです。

 

カリウムは体内の余分な塩分を排泄してくれるので、むくみ予防や高血圧予防に役立つ成分です。

ヤーコンのその他の成分

ヤーコンに含まれるその他の成分は、

• 食物繊維
• フラクトオリゴ糖
• ポリフェノール

などです。

 

フラクトオリゴ糖の含有率は、野菜の中でもNO.1です。

フラクトオリゴ糖は虫歯にならない特徴を持ち、整腸作用が強い成分です。

ヤーコンの効果・効能

ヤーコンの効果をみていきましょう。

美肌効果

ヤーコンは、ポリフェノールが豊富に含まれていることで、活性酸素を除去する抗酸化作用が強い野菜です。

シミやくすみ予防やアンチエイジング、ガン予防に役立ちます。

おなかによい

ヤーコンに含まれている「フラクトオリゴ糖」は、大腸にいるビフィズス菌のエサとなることで、腸内の調子を整える働きがあります。

また、水溶性食物繊維が豊富なので、便秘予防にも役立ちます。

ダイエット補助

他の芋類よりもカロリーが低く、また血糖値があがりにくい性質があるため、ダイエット補助に役立ちます。

糖尿病予防にもうれしい作用です。

 

ヤーコンのカロリー・糖質はどのくらい？

ヤーコンのカロリー

ヤーコンのカロリーは、

100gあたり：54kcal
です。

▶比較すると

• さつまいも 100g （Ｍ1/2コ）：132kcal
• じゃがいも 100g（M3/4コ）：76kcal
• リンゴ　M1/2個（可食部127g) ：69kcal
• ご飯　１膳(150g)：252kcal
• バナナ　1本：77kcal

です。

リンゴ半分よりも低カロリーです。

ヤーコンの糖質

ヤーコンの糖質は、

100gあたり：12.9g

です。

▶比較すると

• さつまいも 100g （Ｍ1/2コ）：29.2g
• じゃがいも 100g（M3/4コ）：16.3g
• リンゴ　M1/2個（可食部127g) ：16.7g
• ご飯　１膳(150g)：約55.5g
• バナナ　1本：約19.3g

リンゴ半分よりも糖質は少ないことがわかります。

ヤーコンを効果的に摂る方法

加熱はさける

ヤーコンに含まれているオリゴ糖は熱に弱いため、生で食べるか、サッと炒める程度で食べることで効果的に摂ることができます。

不溶性食物繊維と合わせる

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、１：２の割合で摂ることがおなかによいとされています。

”水溶性食物繊維が多いヤーコン”と”不溶性食物繊維が豊富なお豆など”を合わせて食べることで、効率よく摂ることができます。

摂取量は、どのくらい？

便秘改善のためには、「一日あたり100g程度」摂ることがおすすめです。

ヤーコンの注意点、副作用

おなかをこわす人も

ヤーコンには基本的に副作用はないと言われていますが、体質により一度に多く摂りすぎると、おなかをこわす人もいます。

お茶で摂る場合は、量が増えがちになる可能性がありますので、お腹の調子が悪いなと感じたら、量を調整して様子をみてみましょう。

ヤーコンアレルギー

また、ヤーコンに食物アレルギーがある人は、アレルギー症状がでる可能性があります。

ヤーコンはキク科ですので、レタスやゴボウなど、同じキク科の植物にアレルギーがある人は注意が必要です。

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ヤーコンの食べ方

ヤーコンは、生でも加熱しても食べることができます。

生の状態では、シャキシャキして山芋のような食感で、味はほんのり甘さを感じます。

水分が多いので、食べやすいのが特徴です。

 

皮を剥いて、水につけてアク抜きしてから、スライスなど用途に合わせて切ります。

食べ方としては、

• みじん切りで納豆にまぜる
• みじん切りでヨーグルトに入れる
• 炒め物にする
• スムージーにまぜる

などです。

 

乳酸菌やビフィズス菌が含まれているヨーグルトと合わせることで、菌の効果が強くなりますので、特に相性がよく、とてもおすすめです。

おすすめのヤーコン食品

ヤーコンはあまりスーパーでは見かけませんが、通販で購入することが可能です。

可能であれば、無農薬のものを選びましょう。

また、ヤーコン茶やヤーコンジュース、サプリメントで摂ることもできます。

 

野菜の状態で食べるのが一番いいのですが、続かないようであれば、ヤーコン茶やヤーコンジュース、サプリメントで摂るのがいいでしょう。

自分のライフスタイルに合ったものを選びましょう。

ヤーコン（生）

♦ヤーコン 鹿児島産 無農薬栽培 2kg

無農薬のヤーコンです。2kg単位で購入が可能です。

 

楽天リンク：ヤーコン 鹿児島産 無農薬栽培

飲むヤーコン

♦ヤーコン茶

国産ヤーコンを使用した、ヤーコンのみで作られている無添加のお茶です。

お茶の方が飲みやすいという人は、おすすめです。

 

楽天リンク：ヤーコン茶 山年園

まとめ

ヤーコンの栄養と効果についてご紹介しました。

ヤーコンに期待できる効果は、

• 美肌
• 整腸作用
• ダイエット補助

などです。

 

ヤーコンはなかなか手に入りにくいため、通販を利用して食べやすいもの、摂りやすいものを選ぶようにしましょう。

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