ヤーコンは食物繊維とフラクトオリゴ糖が豊富に含まれている野菜で、スーパーフードの一つです。
肌にもおなかにもよく、ダイエット補助にも役立ちます。
あまり見たことがない人も多いと思いますが、通販で手に入れることができます。
ヤーコンの栄養と効果、食べ方、カロリー、糖質、副作用についてご紹介します。
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ヤーコンとは
ヤーコンはアンデス地方原産のキク科の根菜です。
旬は秋から冬にかけてですが、あまりスーパーなどの店頭では見かけないのが残念です。
見た目はサツマイモに似ていますが、サツマイモに比べるとカロリーは低く、また生の状態で食べられる野菜なんです。
食物繊維やフラクトオリゴ糖が多く含まれているので、とてもお腹によいのが特徴です。
ヤーコンに含まれる栄養素は?
ヤーコンのミネラル
ヤーコンに多く含まれているミネラルは、
- カリウム
などです。
カリウムは体内の余分な塩分を排泄してくれるので、むくみ予防や高血圧予防に役立つ成分です。
ヤーコンのその他の成分
ヤーコンに含まれるその他の成分は、
- 食物繊維
- フラクトオリゴ糖
- ポリフェノール
などです。
フラクトオリゴ糖の含有率は、野菜の中でもNO.1です。
フラクトオリゴ糖は虫歯にならない特徴を持ち、整腸作用が強い成分です。
ヤーコンの効果・効能
ヤーコンの効果をみていきましょう。
美肌効果
ヤーコンは、ポリフェノールが豊富に含まれていることで、活性酸素を除去する抗酸化作用が強い野菜です。
シミやくすみ予防やアンチエイジング、ガン予防に役立ちます。
おなかによい
ヤーコンに含まれている「フラクトオリゴ糖」は、大腸にいるビフィズス菌のエサとなることで、腸内の調子を整える働きがあります。
また、水溶性食物繊維が豊富なので、便秘予防にも役立ちます。
ダイエット補助
他の芋類よりもカロリーが低く、また血糖値があがりにくい性質があるため、ダイエット補助に役立ちます。
糖尿病予防にもうれしい作用です。
ヤーコンのカロリー・糖質はどのくらい?
ヤーコンのカロリー
ヤーコンのカロリーは、
100gあたり:54kcal
です。
▶比較すると
- さつまいも 100g (M1/2コ):132kcal
- じゃがいも 100g(M3/4コ):76kcal
- リンゴ M1/2個(可食部127g) :69kcal
- ご飯 1膳(150g):252kcal
- バナナ 1本:77kcal
です。
リンゴ半分よりも低カロリーです。
ヤーコンの糖質
ヤーコンの糖質は、
100gあたり:12.9g
です。
▶比較すると
- さつまいも 100g (M1/2コ):29.2g
- じゃがいも 100g(M3/4コ):16.3g
- リンゴ M1/2個(可食部127g) :16.7g
- ご飯 1膳(150g):約55.5g
- バナナ 1本:約19.3g
リンゴ半分よりも糖質は少ないことがわかります。
ヤーコンを効果的に摂る方法
加熱はさける
ヤーコンに含まれているオリゴ糖は熱に弱いため、生で食べるか、サッと炒める程度で食べることで効果的に摂ることができます。
不溶性食物繊維と合わせる
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1:2の割合で摂ることがおなかによいとされています。
”水溶性食物繊維が多いヤーコン”と”不溶性食物繊維が豊富なお豆など”を合わせて食べることで、効率よく摂ることができます。
摂取量は、どのくらい?
便秘改善のためには、「一日あたり100g程度」摂ることがおすすめです。
ヤーコンの注意点、副作用
おなかをこわす人も
ヤーコンには基本的に副作用はないと言われていますが、体質により一度に多く摂りすぎると、おなかをこわす人もいます。
お茶で摂る場合は、量が増えがちになる可能性がありますので、お腹の調子が悪いなと感じたら、量を調整して様子をみてみましょう。
ヤーコンアレルギー
また、ヤーコンに食物アレルギーがある人は、アレルギー症状がでる可能性があります。
ヤーコンはキク科ですので、レタスやゴボウなど、同じキク科の植物にアレルギーがある人は注意が必要です。
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ヤーコンの食べ方
ヤーコンは、生でも加熱しても食べることができます。
生の状態では、シャキシャキして山芋のような食感で、味はほんのり甘さを感じます。
水分が多いので、食べやすいのが特徴です。
皮を剥いて、水につけてアク抜きしてから、スライスなど用途に合わせて切ります。
食べ方としては、
- みじん切りで納豆にまぜる
- みじん切りでヨーグルトに入れる
- 炒め物にする
- スムージーにまぜる
などです。
乳酸菌やビフィズス菌が含まれているヨーグルトと合わせることで、菌の効果が強くなりますので、特に相性がよく、とてもおすすめです。
おすすめのヤーコン食品
ヤーコンはあまりスーパーでは見かけませんが、通販で購入することが可能です。
可能であれば、無農薬のものを選びましょう。
また、ヤーコン茶やヤーコンジュース、サプリメントで摂ることもできます。
野菜の状態で食べるのが一番いいのですが、続かないようであれば、ヤーコン茶やヤーコンジュース、サプリメントで摂るのがいいでしょう。
自分のライフスタイルに合ったものを選びましょう。
ヤーコン(生)
♦ヤーコン 鹿児島産 無農薬栽培 2kg
無農薬のヤーコンです。2kg単位で購入が可能です。
楽天リンク:ヤーコン 鹿児島産 無農薬栽培
飲むヤーコン
♦ヤーコン茶
国産ヤーコンを使用した、ヤーコンのみで作られている無添加のお茶です。
お茶の方が飲みやすいという人は、おすすめです。
楽天リンク:ヤーコン茶 山年園
まとめ
ヤーコンの栄養と効果についてご紹介しました。
ヤーコンに期待できる効果は、
- 美肌
- 整腸作用
- ダイエット補助
などです。
ヤーコンはなかなか手に入りにくいため、通販を利用して食べやすいもの、摂りやすいものを選ぶようにしましょう。
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