キウイの栄養素と効果・効能とは？食べる時間とカロリーを要チェック！

彩りも鮮やかで、甘味と酸味が美味しいキウイは、ビタミンCやビタミンEなど肌によい成分が多く含まれています。

また、胃腸の調子を整えたり、高血圧予防の効果も期待できます。

 

キウイはお肉などのタンパク質を分解する酵素も含まれていることから、お肉料理とも相性抜群で、お料理にもデザートにも活躍するフルーツです。

 

キウイの栄養や効果・効能、効果的な時間と取り方、気になるカロリー・糖質についてご紹介します。

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キウイに含まれる栄養素は？

キウイのビタミン

キウイに多く含まれているビタミンは、

• ビタミンE
• ビタミンＣ
• 葉酸

です。

 

特に「ビタミンC」はとても多く、みかんの約2倍の量が含まれています。

キウイ1.5個で一日に必要なビタミンCを摂取できてしまうほどです。

 

肌を整えるのに必要な、ビタミンC、ビタミンEが含まれていることから、美容によいフルーツと言えます。

 

含有量は多くはありませんが、キウイに含まれている他のビタミンは、

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ナイアシン
• パントテン酸
• ビオチン

です。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

キウイのミネラル

キウイに多く含まれているミネラルは

• カリウム
• 銅

です。

カリウムは、余分な塩分を体外へ排泄してくれる働きがあります。

 

その他、下記のミネラルも含まれています。

• カルシウム
• マグネシウム

などです。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なミネラルの摂取量を目安にご紹介しています。

キウイのその他の成分

キウイに含まれているその他の成分は、

• 食物繊維
• クエン酸
• リンゴ酸
• アクチニジン
• クロロフィル
• クエルシトリン
• ケンフェロール

 

などです。

この中でも、注目の成分は「アクチニジン」です。

アクチニジンはタンパク質を分解する酵素ですので、胃のムカムカなどにも効果が期待できるんです。

 

また、「お肉をキウイに漬けるとやわらかくなる」と聞いたことありませんか？

タンパク質を分解してくれることで、焼く前にキウイに漬けるとお肉がとてもやわらかくなります。

 

お肉を柔らかくするキウイ入りの調味料なんかも販売されています！

キウイの効果・効能

キウイにはいろいろな成分が含まれていることがわかりました。

では、キウイの効果を見ていきましょう。

美肌、エイジングケアに効果的！

キウイに含まれる肌によい成分は、なんといっても”ビタミンC”と”ビタミンE“です。

 

ビタミンＣは肌のハリを保つために必要と言われているコラーゲンの生成に必要な成分です。

また、シミのもととなる、メラニン色素の生成をおさえる作用があります。

 

キウイにはビタミンCが多く含まれており、レモンに換算するとなんと8個分に相当しますので、肌の健康を保つ成分がたくさん含まれているということです。

 

また、キウイには抗酸化作用が強いビタミンEやポリフェノールも多く含まれています。

 

これらの成分は、体内の活性酸素を除去する働きがあることで老化防止に役立つことから、エイジングケアには欠かせない成分です。

胃腹の調子をよくする

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キウイに含まれる「アクチニジン」はタンパク質を分解する酵素の一種です。

ですから、お肉やお魚などのタンパク質の消化を助けてくれることで、胃にかかる負担を軽くしてくれます。

お肉などを食べると胃もたれがするような場合は、お食事の際に添えたり、デザートとして摂るのがおすすめです！

 

さらに、キウイには「食物繊維」も含まれています。

嬉しいことに、”水溶性食物繊維”と”不溶性食物繊維”の両方が含まれているという特徴があります。

 

食物繊維が多いと言われているバナナの2倍の量が含まれています。

善玉菌のエサになる水溶性食物繊維は腸を整えて免疫力アップの効果も期待できます。

 

また、不溶性食物繊維は便のカサを増やしてくれることから、便秘の解消にも役立ちます。

 

「クロロフィル」にも、小腸にたまった有害物質を取り除いてくれる働きがあります。

 

胃腸によい成分がたくさん含まれているんです！

高血圧予防

「カリウム」は余分な塩分を体外へ排泄してくれることから、むくみや高血圧予防に役立ちます。

お食事の塩分が多めだったかな。。と思ったときは、デザートにはキウイがおすすめです。

疲労回復

キウイに含まれる、「クエン酸」や「リンゴ酸」は疲労回復効果が期待できます。

キウイのカロリーと糖質

いくら体によいフルーツと言っても、食べる量の目安として、カロリーと糖質はチェックしてくださいね！

キウイのカロリー

キウイのカロリーは

• 100gあたり：53kcal

です。

▶比較すると

• キウイ 1個（可食部 87g）：46kcal
• リンゴ　M1/2個（可食部127g) ：69kcal
• バナナ　1本：77kcal

キウイを一個食べたとしても、リンゴやバナナよりも、低カロリーとなります。

キウイの糖質

キウイの糖質は、

• 100gあたり：11g

です。

▶比較すると

• キウイ 1個（可食部 87g）：9.57g
• リンゴ　M1/2個（可食部127g) ：16.7g
• バナナ　1本：約19.3g

糖質も低いことがわかります。

あっさりしていますが、食物繊維が多い分、思ったよりもお腹にたまります。

キウイを効果的に摂る時間と方法は？

せっかく食べるのであれば、効果的に摂れる食べ方をお試ししてください！

いつ摂るのがいいの？

ダイエット補助・糖尿病予防には

食事の際の血糖値の急上昇が気になるという方は、食前に食べるのがおすすめです。

キウイの食物繊維の働きで、炭水化物が吸収されるときに起こる、急激な血糖値の上昇をおさえてくれます。

美肌、腸活には

美肌効果や胃腸の働きをよくしたいのであれば、夜に食べるのがおすすめです。

腸も肌も眠っているときに回復してくれますので、キウイのうれしい成分を活用しやすい夜が効果的と言えます。

 

ただし、キウイはりんごやバナナなどの果物よりも消化に時間がかかりますので、寝る前に食べると消化不良を起こす可能性あります。

就寝の1時間くらい前までに食べるようにしましょう。

 

また、ビタミンCとビタミンEは、黄色の果肉である「ゴールドキウイ」の方が多く含まれています。

美肌成分に特化したい場合はゴールドキウイを選びましょう。

 

食物繊維は緑色の果肉の「グリーンキウイ」の方が多く含まれています。

腸活が目的であれば、定番のグリーンキウイを選びましょう。

皮も食べた方がよい？

実はキウイの皮には、果肉よりも多くの成分が含まれています。

食物繊維は果肉の2倍、その他、抗酸化作用が強いポリフェノールなども多く含まれています。

 

ですから、よく洗ってから皮ごと食べた方がうれしい成分も一緒に摂ることができます。

ただし、皮も食べてしまうと、消化不良を起しやすいと言われていますので、胃腸の弱い人やお子さんにはおすすめできません。

 

農薬については、他のフルーツよりもキウイは少ないと言われていますが、皮つきで食べるのであれば、スポンジなどを使用しうぶ毛もよく洗い流してから食べるようにしましょう。

食感などが気になるのであれば、果肉だけでも十分にうれしい成分は摂ることができますよ！

妊婦にキウイはおすすめ

キウイには妊娠中や妊活中に必要と言われている「葉酸」が多く含まれています。

また、便秘がちになりやすい妊娠中の便意をスムーズにしてくれる効果も期待できます。

 

つわりにもいいと言われていますので、妊婦さんにはとてもおすすめのフルーツです。

まとめ

ビタミンCが多く含まれているキウイの栄養や効果についてご紹介しました。

 

キウイはタンパク質の分解酵素が含まれていることから、お肉などとの相性がいい反面、寝る直前に食べてしまうと、消化しにくい面もあります。

 

体によい成分が多く含まれていますので、是非効果的な方法で摂るようにしてくださいね！

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