小豆(あずき)の栄養と効果・効能は？疲労回復、ダイエット補助にも？食べ過ぎ注意！

お汁粉やぜんざい、大福、お赤飯と、さまざまなものに欠かせない「小豆」は日本人が特に好んで食べているお豆の一つです。

そんな小豆は、「美味しい！」ばかりではなく「体によい成分」もしっかり含まれています。

そして、注意点もあります。糖質が高めなんです！

小豆の栄養や効果・効能、カロリー・糖質、食べるときの注意点についてご紹介します。

小豆(あずき)に含まれる栄養素は？

小豆はマメ科の一年草で、日本では栽培量が一番多いお豆です。

お祝いや小正月など日本の行事には欠かせない食材の一つで、「大豆（大豆）」に比べてサイズが小さいことから「小豆（あずき）」という名がつきました。

世界中で日本人のみが好む豆と言われており、海外の方はなかなか馴染めない人も多いようです。

あまり、栄養や効能については知られていませんが、わたしたちの体にとってよいとされている成分も多く含んでいます。

小豆(あずき)のビタミン

小豆(あずき)に含まれているビタミンは、

ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンK
ナイアシン
葉酸
パントテン酸

などです。

小豆(あずき)のミネラル

小豆(あずき)に含まれているミネラルは、

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
鉄
亜鉛

などです。

マグネシウムや鉄が多く含まれています。

小豆(あずき)の機能性成分

小豆(あずき)に含まれている機能性成分は、

食物繊維
ロビニン
パルミチン酸（飽和脂肪酸）
ステアリン酸
フィトステロール（植物ステロール）
サポニン（ポリフェノール）

などです。

パルミチン酸は飽和脂肪酸の一種で、ビタミンの吸収を助ける働きがあります。

ステアリン酸も飽和脂肪酸の一種で、抗酸化作用や肌の保湿を助ける作用があります。

フィトステロールは、植物に含まれるステロールで、コレステロール値を下げる効果があります。

サポニンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、肝機能改善や免疫力向上などに役立つ成分です。

小豆(あずき)の効果・効能

元気な体作り・免疫力向上

小豆はタンパク質の素材となるアミノ酸のうち、体内で合成できない「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。

タンパク質は、体の機能を維持するために必要不可欠な成分です。

また、「サポニン」は抗酸化作用が強く、免疫力をアップさせる作用があると言われています。

ウイルス対策にも役立ちます。

「ビタミンB群」の働きにより疲労回復効果も期待できます。

元気な体を作るために欠かせない成分を多く含んでいます。

肝機能をサポートし二日酔い対策に

「サポニン」や「ビタミンB1」の働きで、アルコールの分解をスムーズにし、肝機能をサポートしてくれます。

お酒を飲んだ後におすすめです。

利尿作用・むくみ対策

「サポニン」には利尿作用があることから、コレステロール値や中性脂肪をコントロールする働きが期待できます。

また、「サポニン」に加え「カリウム」も含まれていることから、むくみ予防にも役立ちます。

骨を強く！

「カルシウム」の働きで、骨を丈夫にし、イライラ予防にも役立ちます。

便秘対策

「サポニン」や「不溶性食物繊維」の働きで、便通をよくし便秘対策に役立ちます。

ダイエット補助

小豆に含まれる「カリウム」や「サポニン」の利尿作用で、余分な水分を排出することから”むくみがちな人”に、また、便秘を解消し代謝をアップすることでダイエット補助として役立ちます。

ただし、小豆はカロリーはあまり低くありません。

食べ方にもよりますが、お砂糖などの糖質を加えてしまうことで、カロリーや糖質制限をするにはあまり適していないというデメリットもあります。

小豆(あずき)のカロリーと糖質

小豆(あずき)のカロリー

ゆで小豆のカロリーは

100gあたり：143kcal

です。

▶100ｇで比較すると

ゆで小豆　1/3カップくらい：143kcal
枝豆　小鉢大盛：135kcal
りんご　M半分弱：54kcal
バナナ　1本強：86kcal
ご飯　2/3膳：168kcal

豆は全体的にカロリーは低くありません。

お豆の中では小豆はカロリーは低い方ですが、果物に比べてもカロリーは高いので摂りすぎには注意が必要です。

小豆(あずき)の糖質

ゆで小豆の糖質は、

100gあたり：12.4g

です。

▶100ｇで比較すると

ゆで小豆　1/3カップくらい：12.4g
枝豆　小鉢大盛くらい：3g
りんご　M半分弱：13.1g
バナナ　1本強：21.4g
ご飯　2/3膳：36.8g

小豆は糖質も低くはありません。

枝豆と比べるとかなり高糖質であることがわかります。

小豆(あずき)を食べるときの注意点

食べ過ぎ注意1．お腹をこわす

小豆の食物繊維は、不溶性食物繊維が多く含まれていることから、本来であればお腹やお通じによいのですが、食べ過ぎることで、下痢を起こすケースがあります。

食べ過ぎ注意2．カリウム摂りすぎ

小豆にはカリウムが多く含まれています。

カリウムは体の塩分濃度を調整してくれたり、むくみ予防としても大切な成分ですが、腎機能が低下している人が摂りすぎると高カリウム血症を起こす可能性があります。

食べ過ぎ注意3．糖質

小豆は糖質がやや多めです。

お砂糖などと一緒に摂ることで、糖質過多やカロリーオーバーとなってしまう可能性があります。

ゆで小豆缶は無糖を！

茹でた小豆の缶詰は、すぐに使用することができてとても便利ですが、はじめからお砂糖が加えられてあるものが多く販売されています。

糖質を調整するためには「無糖」を購入してご自分に合わせた量のお砂糖を加えるようにしましょう。

まとめ

小豆の栄養や効果についてご紹介しました。

体によい成分は多いのですが、カロリーと糖質は高めですので、食べすぎには気を付けてくださいね。

茹で小豆の缶詰は、個人的にはちょっと甘すぎるかな。。と思うものばかりです。

わたしはアトピーのためお砂糖の種類を限定していますので、そのような方にも無糖のものがおすすめです！

小豆(あずき)の栄養と効果・効能は？疲労回復、ダイエット補助にも？食べ過ぎ注意！