玄米に効果はあるの？体調を崩すことも！メリットとデメリットがわかる！！

白米より栄養価が高く健康食と言われている「玄米」

玄米を食べれことで期待できる効果はどのようなものなのでしょうか？

でも、「ちょっとまって、実はメリットばかりではありません！」

デメリットもあるんです。

玄米を食べる前には、玄米のメリット、デメリット、注意点を必ず確認してから食べてくださいね。

ちなみに、わたしはアレルギー体質ですが、玄米のデメリットが怖いのでたまにしか食べていません。

白米に雑穀米を合わせるなどの工夫をしています。

アレルギー体質ですのでタンニンが含まれている赤米（玄米の一種）と、食物繊維やそのほかの効果から残りの３つ（もち麦、押し麦、アマランサス）を選んでいます。

もち麦と押し麦は食感が両方好きなので、あえて2種類入れています！

玄米の話からずれてしまいましたが、玄米の特徴をきちんと知って食べる穀物を決めてくださいね！

玄米の特徴とメリットとなる効果、デメリットをご紹介します。

玄米とは

玄米とは、精米していないお米のことです。

籾殻(もみがら)のみを除いて、糠(ぬか)が付いた状態になっています。

対して白米は、玄米を精米することで、糠や胚芽を取り除いたものです。

また、精米の度合いにより、玄米の中でも名称が異なってきます。

胚芽を残したまま、糠の削り度合いを変えたものを「分づき米」といいます。

糠の削られ程度で、「○分づき米」と呼ばれます。（○に数字が入る！）

「三分づき米」は糠を３分削ったもののことを言います。

胚芽米は、胚芽のみ残し、糠をすべて削ったものです。

ちなみに白米には胚芽は含まれていません。

そのほか、発芽玄米という、玄米を1mm程度発芽させたものもあります。

発芽玄米は、玄米よりも栄養価が高いのが特徴です。

以下は、栄養価の高い順です。
白米が一番削ってある状態ですので、この中では栄養価が低いことがわかります。

発芽玄米
玄米
三分づき米
五分づき米
胚芽米
七分づき米
白米

お米は削れば削るほど、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒に削られてしまうため、栄養価の面でいうと玄米が一番高く、白米が一番低くなります。

玄米の種類

古代米と言われている、赤米、黒米、緑米も玄米の一種です。

精米していないので、糠（ぬか）の色素がそれぞれの色の特徴となっています。

玄米の効果

栄養価の高い玄米にはどうのような効果があるのでしょう。

ダイエット、便秘解消

玄米の食物繊維は白米に比べて約5倍の量が含まれています。

食物繊維が豊富なことで、便秘の解消や予防に効果があります。

また、腸内環境を整えて、糖の吸収を抑制する働きがありますので、肥満防止やダイエット効果も期待できます。

白米に比べ、食感が硬いのでよく噛むことで満腹感が増しますので、その結果食事の摂取量を減らすことができます。

ご飯のカロリー比較

※茶碗1膳　150gあたりで記載　（米ではなく炊きあがりの”ごはん”の値）

白米ご飯（150g)：252kcal
玄米ご飯（150g)：248kcal
黒米ご飯（150g)：252kcal
赤米ご飯（150g)：252kcal

白米と比べると玄米の方がカロリーは若干少ないですが、ほぼ同等です。

黒米、赤米に関しては、白米と同じ値です。

アンチエイジング、美肌

白米に比べ、ビタミンB6が豊富です。

ビタミンB6には肌を新しく作る作用があります。

また、ビタミンEが豊富に含まれていることから、抗酸化作用が強くアンチエイジングに効果が期待されます。

血圧たかめの方に！・むくみ解消

フィチンが体内の毒素を排出することで、デトックス効果がありますので、むくみ解消に役立ちます。

また、カリウムが豊富に含まれているので、高血圧の予防やむくみ解消にも効果があります。

グルテンフリー

玄米にはグルテンが含まれていないため、グルテンアレルギーの人も食べることができます。

色つき玄米の特徴

黒米（くろまい）の特徴

黒米の黒い色には、紫黒色の色素、「アントシアニン」を含んでいます。

軽く精米すると、紫色になりますので、紫黒米という名称のものも黒米のことです。

アントシアニンには、強い抗酸化作用がありますので、活性酸素の除去によりガンの抑制やアンチエイジング、眼精疲労に効果があります。

赤米（あかごめ、あかまい）の特徴

赤米の赤い色には、赤色の色素「タンニン」を含んでいます。

白米に比べると、タンパク質やビタミン、ミネラルが多いのが特徴です。

タンニンには血圧を下げる効果があります。

また、抗酸化作用と殺菌作用がありますので、ガン予防やアンチエイジングの効果が期待できます。

タンニンは鉄の吸収を妨げるので、玄米と一緒に摂取した鉄分は吸収されにくくなります。

緑米の特徴

緑米の緑色には、緑色の色素「クロロフィル」を含んでいます。

クロロフィルには血中脂質の正常化により、コレステロール値を抑える効果があります。また、ガン予防にも効果があるとされます。

亜鉛、マグネシウムが含まれていることで、血液を作る作用があり貧血防止も期待できます。

玄米のデメリット

白米を玄米に変えると、いいことばかり！！！

残念ながら、そうではありません。

デメリットもきちんと理解した上で、玄米摂取を試みましょう。

消化に悪い

玄米はとても消化に悪いのです。

精米していないので、お米の表面は硬い殻に覆われています。

腹持ちがよいということは、イコールなかなか消化できないということですので、胃腸が弱い人にははっきり言っておすすめできません。

胃腸に負担がかかるということは免疫力低下につながります。

ですから、胃が弱いのであれば、まったく精米していない玄米ではなくて、三分つき米、五分つき米、七分つき米、胚芽米など、すこしでも削ってあるものから始めましょう。

また、炊き方でも柔らかさは変わりますので、興味がある方はこちらをご覧ください↓

玄米の美味しい炊き方は？発芽毒の処理はできている？

味の問題

やはり、白米よりは硬く美味しくはないと感じる人が多いと思います。

ふっくら感もありませんので、わたしは玄米のみはちょっときびしいですね。

ですから、白米に合わせて炊くなどアレンジが必要です。

ただし、炊き方でかなり味もアップします。

残留農薬

玄米は精米していないため、米糠などに農薬がそのまま残っています。

表面を削ってしまう白米に比べ２～３倍程度の農薬が残っていると言われています。

せっかく体によいとされる玄米を食べても、ほとんど残留農薬を食べているようなものなのです。

ですから、残留農薬が気になるかたは、玄米を選ぶ際には、是非無農薬のものを選択しましょう。

発芽毒

玄米を含めた、植物の種子には発芽毒があります。

発芽毒というのは、種が発芽するのに適した条件になるまで、発芽することを調整するための機能で、発芽抑制因子と呼ばれています。

通常夏に発芽する種が、冬に発芽してしまったら、そのあと寒くて育てなくなりますね。

ですから、種は自分が育つための環境が整うまで、発芽しないようにじっとしている必要があるのです。

この発芽抑制因子が、アブシジン酸(ABA)です。

ABAはミトコンドリア毒で、私たちのミトコンドリアが傷つけられるため、疲れやすくなったり、代謝が悪くなります。

人体にとって有害な毒なのです。

発芽毒を不活化する方法がありますので、玄米は必ずそれを行ってから食べる必要があります。

発芽毒を不活性方法はこちらをどうぞ↓
玄米の美味しい炊き方は？発芽毒の処理はできている？

また、販売されている発芽玄米は、一度発芽させたものを、再度乾燥させている過程でABAの含有量が増えている可能性があります。

発芽玄米を食べるのであれば、自分で玄米から発芽させたものを食べましょう。

市場には、発芽しない玄米が出まわっています。

そのような玄米では、せっかく発芽毒の処理を自分で行っても発芽モードへ移行しないため、ABAを不活性にすることができないのです。ですから、玄米を選ぶ際には信頼できる販売者から購入する必要があります。

カルシウム、鉄が欠乏するのはウソ！

フィチン酸は、カルシウムや鉄の吸収を妨げるので、玄米と一緒に摂取した食物のカルシウムや鉄分は吸収されにくくなります。。とくウソの情報がでまわっていますが、

玄米に含まれているのは、「フィチン」です。

フィチン酸とは別のものですので、ミネラルの欠乏が起こることはありません。

まとめ

玄米には精米の度合いにより、分つき米もある
ダイエット、便秘解消、アンチエイジング、高血圧予防ができるメリットがある
消化に悪く、発芽毒があるので炊き方に注意が必要

玄米の特徴をきちんと理解して、体の栄養になるように摂取しましょう。