目にいい食べ物と眼精疲労対策法とは？疲れ目による肩こりや頭痛を解消！

「眼精疲労による肩こりや頭痛がひどい。。」

「スマホの見過ぎによる目の疲れがヤバい。。」

最近は、電車に乗っても街にいても、どこにいてもスマホを見ている人が多くなりました。

以前は目を酷使するような職業の方に眼精疲労が特に多かったのですが、今は違いますよね。

スマホによる目の疲れやかすみは多くの人が経験し、悩みの一つとなっていると言えます。

目の疲れを改善するサプリメントも多く販売されていますが、目にいいと言われる食べ物を毎日の生活に取り入れてみるのも一つの方法です。

眼精疲労で起きる症状、目の疲れにいい食べ物、成分、食べ物以外での目の疲れ対策についてご紹介します。

眼精疲労に潜むさまざまな症状とは？

目を酷使することで、眼精疲労はもちろんですが、それが原因となって体のいろいろな部分に症状が現れる可能性があります。

眼精疲労の症状と、眼精疲労が原因で起きる主な症状は下記の通りです。

ドライアイ
目のかすみ
充血
頭痛
肩こり
吐き気
集中力低下

頭痛、肩こりは眼精疲労で起きる代表的な症状です。

目の疲れによって酷い頭痛をおこす場合もありますので、目のつかれを和らげるための対策が必要となります。

食べ物やサプリメントで補う
目のツボや目の体操をする
目薬を使う

などなど、できる対策から挑戦してみましょう。

目の疲れに効果がある成分とは

目の疲れを和らげる効果が期待できる成分って聞いたことありませんか？

有名なのは「アントシアニン」ですね！

他にもいろいろあるんです。

これらの成分が含まれている食べ物、サプリメントなどを摂ることで目の疲れを緩和することができます。

▶目にいいと言われている成分には、

ルテイン
ゼアキサンチン
アスタキサンチン
βーカロテン
アントシアニン
ナスニン

などがあります。

食事で野菜や果物などから摂れば、ビタミン、ミネラルや食物繊維も一緒に摂取することができますので、吸収率もあがり各成分がもつ他の効果も期待できます。

食事で摂るのが難しい場合は、サプリメントの活用でも効果が期待できますよ！

ちなみに、わたしは「ブルーベリー」と「ルテイン」のサプリメントを常用しています。

さらに、お昼はヨーグルトに「ビルベリーの粉末」を入れているので、サプリメントを朝と夜に飲み昼間はビルベリーで！というルーチンを保っています！

そして、目のかすみが気になるときはルテインが効果的という自覚があります

食事から摂ることで、吸収率があがりますので、ご自分に合ったものをお試ししてくださいね。

各成分の特徴をご紹介します。

ルテイン

目の網膜の黄斑に存在するカロテノイドで、とうもろこし、卵黄、ほうれん草、豆類に含まれています。

黄斑変性の予防
白内障の予防
視力低下予防

ゼアキサンチン

目の網膜の黄斑に存在するカロテノイドで、とうもろこし、卵黄、レバーに含まれています。

黄斑変性の予防
白内障の予防
目の老化予防

アスタキサンチン

カロテノイドの一種で、サケやいくら、エビ、カニに含まれています。

眼精疲労を改善

βカロテン

カロテノイドの一種でビタミンＡへ変換される成分です。

にんじん、かぼちゃ、ブロッコリ、トマト、小松菜、ほうれん草に含まれています。

視力を維持する

アントシアニン

ポリフェノールの一種で、赤ワインの赤色色素として知られいます。

赤ワイン、プルーン、ブルーベリー、柿、ビルベリー、アセロラ、カシスに含まれています。

疲れ目の予防と改善効果
視力回復効果

ナスニン

ポリフェノールの一種でナスの皮に含まれる色素です。

眼精疲労を緩和

クロセチン

クチナシやサフランに含まれている天然の色素成分です。

特に眼精疲労や血流の改善効果が期待できます。

眼精疲労を緩和

目の疲れ、目にいいおすすめの食べ物は？

目の疲れによい成分はいろいろありましたが、それらを含む食べ物の中でも食べやすくおすすめの食物をご紹介します。

ベリー類

ベリー類は、アントシアニンが豊富で、疲れ目の予防に効果があります。

ブルーベリー
アサイー
マキベリー
アロニアベリー
ゴジベリー
ブルーベリー
いちご

ブルーベリーやイチゴはフルーツとして手に入りますがシーズンオフは冷凍のものが活用できます。

また、アサイーはアントシアニンが豊富ですが生のフルーツはあまり流通していないので冷凍ピューレタイプのものがおすすめです。

ベリー系のサプリメントも多数商品が販売されています。

疲れ目による頭痛なども２週間ほどの摂取でやわらぎますので、是非お試しください

アセロラ

アセロラにはアントシアニンとβカロテンが含まれていますので、目の疲れに効果的です。

アセロラジュースなどが活用できます。

にんじん

にんじんにはβカロチンだけではなく、αーカロチンやルテオリンも含まれています。

ルテオリンは脳の炎症も抑えることができます。

目の疲れは、脳の疲れとも言われていますので、普段からにんじんを多く摂取しましょう。

ほうれん草

ほうれん草にはβカロテンやルテインが含まれ、目の老化や視力低下を防いでくれます。

また、ルテインの含有量が多いので、とてもオススメです。

とうもろこし

とうもろこしにはルテインとゼアキサンチンが含まれており、目の老化や視力低下を防いでくれます。

とうもろこしは夏～秋にかけてしか食べられませんが、コーンの缶詰であれば、年中摂取することができますので、スープやカレーなどいろいろなものに使用できます。

食べ物以外での目の疲れ対策は？

目の休息をとる

長時間のパソコン作業やスマホは、目を酷使します。

１時間に一度は目の休息時間を取りましょう。

パソコン、スマホ、タブレットなどを見ているとき、目は近くのものに焦点を合わせたまま筋肉が固まっている状態です。

遠くに焦点を合わす⇒近くに焦点を合わす

この動作を１０セット程度行えば、固まった筋肉をほぐすことができます。

パソコンやスマホを見る角度を工夫する

見上げると頭痛の原因に！

常に目線が上に向いている状態だと、目の疲労たまり、頭痛が起きる可能性があります。

正しい姿勢をとったときに、目線が正面より下に下がる位置にモニターやスマホを置くようにしましょう。

下を向くと肩こりの原因に！

スマホやタブレットはどうしても、首から上が下を向く状態になりがちです。

目の疲れもですが、首や肩ががちがちに凝り固まってしまいます。

眼精疲労と凝りによるダブルの頭痛になる可能性もありますので、電車など下を向いた姿勢での長時間いることは控えるようにしましょう。

疲れ目用の目薬で対策

目薬には症状別でさまざまな種類があります。

疲れ目に効く目薬を使い、眼精疲労を緩和しましょう。

花粉症などのアレルギー性による痒みの場合は、アレルギー用の目薬があります。

また、コンタクト専用などいろいろ種類がありますので、よく確認してから購入してくださいね。

まとめ

目にいい食べ物、疲れ目対策についてご紹介しました。

「ほんとに目に効くのかなぁ～」

と思っている方には是非おすすめしたいです。

なぜなら。。。

実際、わたしは眼精疲労によるすごい頭痛をブルーベリーを飲むことで抑えられているからなんです！

以前は、PCでの仕事をすると頭痛が酷くてしょうがなかったのですが、ブルーベリーのサプリメントを飲んでからは頭痛の頻度はかなり少なくなりました。

そして、ブルーベリーをやめると必ずひどい頭痛がぶり返します。

少なくともわたしの目にはブルーベリーが効いているということを実感しています。

ですから、目の疲れが気になっている方は目によい成分を是非取り入れてくださいね！