葉酸サプリって効果あるの？いつまで飲めばよい？男性も飲んでいいの？

「妊娠したら葉酸を多く摂る！」

今や常識と言ってよいほど当たり前になっていますね！

では、実際に葉酸は何に必要なのでしょうか。

本当に効いているのかもよくわからない。。という方もいるかもしれません。

 

また、葉酸は妊婦さん以外でも必要な人がいるんです。

葉酸が必要なのは、女性だけではないんですよ！

 

葉酸サプリが必要な理由や葉酸の役割、葉酸が必要な期間、葉酸の効果的な摂り方などをご紹介します。

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葉酸サプリって効果ある？

「葉酸サプリは必要なのか？効果はあるのか？！」

という問いに対し、

「葉酸が必要な人にとっては効果が期待できる！」

というのが正しい答えとなります。

 

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい水溶性であるため、加熱調理などで成分が失われやすい栄養素です。

葉野菜に多い葉酸ですが、実際に食べた分の約25%程度しか体に吸収されないと言われています。

ですから、普段の食事で十分にとれていない人、また葉酸が欠乏しやすいタイミングでは「葉酸サプリ」が役立つということなんです。

 

それでは、葉酸の役割や欠乏しやすい人などをみていきましょう！

葉酸の役割

葉酸は水溶性ビタミンの一種で「ビタミンB群」に分類され、腸内細菌により合成されるビタミンです。

主に

• 造血作用
• アミノ酸、核酸の代謝に関わり、細胞の生産、再生を助ける

働きがあります。

 

いわゆる細胞を作るのに必要となる成分ということです！

これらの働きにより、妊娠中の胎児の発育に欠かせない成分であることから、

「妊娠中＝葉酸が必要！」

と言われているんです。

厚生労働省からも「妊婦は積極的に葉酸を摂るように！」と呼びかけられています。

葉酸の効果とは？

葉酸に期待できる効果をご紹介しましょう！

妊活中、妊娠中の効果

妊活中や妊娠中の方に期待できる効果は、

• 不妊・妊活サポート
• つわりの軽減
• 流産、早産を防ぐ
• 貧血予防
• 母乳の質をよくする・母乳の量を多くする
• 母体の体力回復

などがあります。

妊活・妊娠関連以外の効果

妊娠に関わらず、葉酸は体にとって大切な栄養素であることから、下記の効果が期待できます。

• 動脈硬化予防
• 高血圧予防
• 生理不順や生理痛対策
• 便秘予防
• うつ、認知症予防

などがあげられます。

葉酸の造血作用により、血流をよくすることなどがこれらの効果に関係しているようですね。

 

普段から食のバランスが悪いな～と感じている人にとっては、葉酸サプリは役に立ちそうです！

また、アルコールを分解する際に葉酸が使われることから、アルコールを普段から多く摂るという人は葉酸が欠乏しやすい傾向があります。

葉酸の必要量と欠乏しやすいタイミングとは？

一日あたり葉酸はどのくらい必要なの？

では、一日の摂取基準はどのくらいなのでしょうか？

18歳以上の男性・女性ともに

• 目安量：240μg/日
• 上限量：900～1000μg/日

と定められています。

さらに、妊娠中の女性は上記にプラスした240μg/日必要となり、授乳期はプラス100μg/日が目安値となっています。

ということですね！

葉酸って欠乏しやすいの？男性は必要ないの？

葉酸は、食物からの摂取の他、腸内細菌により体内でも作られているので、実は不足することはあまりないと言われているビタミンなんです。

ですから、普段から生野菜などをバランスよく摂っている人はさほど気にせずとも葉酸は摂取できていると考えられます。

 

葉酸の欠乏を心配しなければならない人は、

• 妊娠中・授乳中の人
• お酒をたくさん飲む人
• アスピリンやピルを飲んでいる人

などがあげられます。

ということは、葉酸が必要なのは女性だけではなく、男性のケースもある！ということです。

 

その他、葉酸が不足しやすくなる原因としては、

• 喫煙
• アルコール
• 緑茶、紅茶、コーヒー

などがあります。

普段から習慣としている方は葉酸不足に注意が必要です。

葉酸が欠乏した際の症状とは？

葉酸の欠乏症の症状としては、

• 妊娠初期は、胎児の脳神経の発育に支障をきたす恐れがある
• 食欲不振
• 口内炎

などがあります。

葉酸を摂りすぎると？

水溶性ビタミンのため、葉酸の摂りすぎはない。。。

葉酸の摂りすぎによる副作用はない。。。

とは言われていますが、一度の大量摂取により

• 発熱
• 蕁麻疹
• 亜鉛の吸収を阻害する

などの症状が懸念されるようです。

その他、不眠や食欲の低下、体のむくみなどの症状がでるケースもあげられています。

 

大量摂取なんて。。。と思うかもしれませんが、食品から摂取するのと違い「サプリメント」の場合一度に許容量以上を摂ってしまう恐れがあります。

飲む目安量をきちんと守るように注意することが必要だということです。

多く摂れば体によいわけではなく、かえって害になるということですね！

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葉酸サプリが必要な期間は？

妊活中や妊婦さんの場合

妊娠したらすぐに葉酸を多く摂るように言われます。

妊婦さんが一番葉酸が必要とされる時期は「妊娠３～４か月頃」なのですが、

葉酸を摂るにあたり理想としては

「妊娠前から始める！」

ことが大切と言われています。

 

妊娠初期のタイミングでは、妊娠に気づかないケースがあります。

ですから、妊活中の方であれば「今から葉酸を摂るべき！」なんです。

 

では、いつまで多く摂る必要があるのかというと、

産後の授乳期も多く摂ることが大切です。

 

赤ちゃんの栄養となる母乳は、お母さんの血液からできています。

お母さんの体は母乳を作ることで多くの栄養分を失っていきますので、

• 母体を元気に保つため
• 栄養満点の母乳を作るため

に授乳期は葉酸摂取を続けるようにしましょう。

妊活中の男性の場合

実は、妊活中に葉酸をおすすめしたいのは、女性に限ったことではありません。

男性も葉酸を摂ることで、精子の染色体異常の防止に役立つと言われているんです。

葉酸は細胞を作るのに必要な成分ですので、確かに！！。。と思った方もいるのではないでしょうか！

 

妊活中のパートナーは二人で葉酸を多く摂るとよいということです！

葉酸の効果的な摂り方

葉酸が多く含まれている食物としては、

• レバー
• 卵
• 緑黄色野菜
• 豆類

などがあげられます。

水溶性という性質から、こまめにわけて摂ることが大切です。

朝、昼、晩とわけて摂るようにしましょう。

また、葉酸に関わらず栄養素は単体で摂るよりも合わせて摂ると効果的に摂ることができる成分があります。

葉酸の場合は、

• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンC
• 鉄分

と相性がよく、葉酸の吸収率をあげてくれます。

さまざまな食品をバランスよく摂れていないかたは、サプリメントで摂るのも一つの方法です！

サプリメントの場合も同様で他の栄養素と一緒に摂るため、また胃への負担をかけないためにも食後に摂るのが効果的です。

葉酸サプリを比較！どれを選べばよい？

では、たくさんあるサプリメントの中からどれを選ぶべきなのでしょうか！

 

サプリメントを選ぶ上で大切なことは、

• 摂りたい成分の含有量
• 添加物の種類

です。

葉酸サプリに含まれている葉酸の量は、メーカーによってさまざまです。

ですから、葉酸の量が一定以上含まれているものが条件の一つとなります。

 

また、毎日とるものですので、やはり不要な添加物はなるべく含まれていないものを選ぶことが大切です。

カプセルや錠剤のものはまだいいのですが、ドリンクタイプのものは人工甘味料が含まれているものが多くでまわっています。

人工甘味料は国の基準では安全とされていますが、実際のところ体への影響に関しては「グレー」なものもありますので、含まれていないことを確認して選びましょう。

まとめ

葉酸の効果や必要性についてご紹介しました。

妊娠中に関わらず、わたしたちが健康な体を保つためには、バランスのよい食事が大切なことは、誰しもが重々承知していることだと思います。

それでも、毎食体によいものをきちんと食べられないタイミングがあるという人が多いのではないでしょうか。

 

食事で摂り切れない場合は、必要に応じてサプリメントなどで補うことでバランスをとるのも一つの方法です！

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