種も丸ごと！ピーマン・パプリカの栄養と効能は？効果的な食べ方も！

「ピーマンやパプリカの種やワタ捨てていませんか？」

シシトウは丸ごと食べるのに、ピーマンは種を捨ててしまう。。。

種とワタは皮よりも栄養価が高く、捨ててしまうなんてとてももったいないんです。

 

また、ピーマン、パプリカなど、色の違いでどれが一番栄養価が高いのかも気になるところです！

 

ピーマンの栄養や効能、効果的な食べ方、カロリー・糖質についてご紹介します。

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ピーマン・パプリカとは

ピーマンやパプリカはとうがらし（唐辛子）の仲間で、アンデス高原が原産のナス科の植物です。

品種改良を経て、緑色のピーマンや黄色、赤色、橙色のパプリカとなりました。

 

ピーマンやパプリカは、唐辛子に比べると、辛味が少なく形や色が多種にわたっているという特徴があります。

また、ピーマンの小さいサイズのシシトウもありますよね。

 

シシトウとピーマンの違いは”大きさ”、ピーマンとパプリカの違いは”果肉の厚みと形状”と言われています。

ピーマンに含まれる栄養素は？

ピーマンのビタミン

ピーマンに含まれているビタミンは、

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB12
• ビタミンC
• ビタミンE
• ビタミンK
• ナイアシン
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン

などです。

この中では、ビタミンK、ビタミンCが多く含まれています。

皮のビタミンCはレモンの3倍と多いのが特徴です。

ピーマンのミネラル

ピーマンに含まれているミネラルは、

• カリウム
• マグネシウム

などです。

ピーマンの機能性成分

ピーマンに含まれている機能性成分は、

• クロロフィル（葉緑素）
• クエルシトリン（ポリフェノール）（苦み成分）
• ルテオリン（ポリフェノール）
• ピラジン（苦み成分）
• βーカロテン（カロテノイド）
• ビタミンP（ビタミン様物質）
• ピロロキノリンキノン（PQQ）

などです。

クエルシトリンとピラジンは、ピーマンの苦味成分です。

PQQは、お肉やお茶、納豆などにも含まれている成分で、神経を保護する働きや抗酸化作用がある成分です。

βーカロテンは赤ピーマンに多く含まれています。

ビタミンPはビタミンに似た働きをする成分で、ビタミンCの機能を助け、高血圧予防などの効果が期待できます。

ピーマンの効果・効能

免疫力アップ

ピーマンの抗酸化作用や、「クロロフィル」の作用により免疫力を高める効果が期待できます。

風邪予防に必要な「ビタミンC」、ビタミンCの働きを助ける「ビタミンP」も多く含まれています。

血液サラサラや高血圧予防

苦い成分の「クエルシトリン」にはデトックス作用や高血圧予防効果があります。

同じく苦味成分である「ピラジン」には、血液をサラサラにする働きや頭皮の血行を促進する働きがあり、さまざまな生活習慣病対策として役立ちます。

アンチエイジングや美肌

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ピーマンには抗酸化作用がある成分「ビタミンC」や「ビタミンP」、「ルテオリン」、「クエルシトリン」「PQQ」などが含まれています。

体内にできる活性酸素を除去する働きがありますので、老化防止に役立ちます。

 

また、コラーゲン生成に必要で、メラニン色素の沈着を抑える「ビタミンC」が多く、「βーカロテン」は皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあることから、肌をキレイに、そしてくすみやシミ対策にも役立ちます。

ピーマンのカロリーと糖質

ピーマンのカロリー

ピーマンのカロリーは

• 100gあたり：22kcal
• 26g（1個）：6kcal

です。

低カロリーなお野菜と言えます。

ピーマンの糖質

ピーマンの糖質は、

• 100gあたり：2.8g
• 26g（1個）：0.73g

です。

カロリー同様、糖質も低いお野菜です。

ピーマンの効果的な食べ方と切り方

成分キープは縦切りがベスト！

ピーマンに含まれている成分を摂りやすくためには、細胞を壊さない切り方「縦切り」がおすすめです。

縦半分にカットしてから、ワタと種を取り、縦に細切りにしましょう。

苦味が苦手なら？

ピーマンの苦味がちょっと苦手という方は、

のいずれかがおすすめです。

輪切りにすると栄養成分は逃げやすくなりますが、生食の場合は苦味が緩和でき食べやすくなります。

ワタや種も活用！

ピーマンのワタや種には苦味成分の「ピラジン」や「カリウム」が多く含まれています。

もちろん苦味は強くなってしまいますが、加熱料理ではワタや種も一緒に炒めてしまいましょう。

 

ピーマンの肉詰めなどはワタ入りで使うのがおすすめです。

加熱してもビタミンCが壊れない

ビタミンCは加熱にはあまり強くないのですが、ピーマンに含まれる「ビタミンP」が熱から守ってくれる役割を果たすことで、加熱料理でもほとんどビタミンCが壊れないんです。

 

脂溶性のβーカロテンも含まれていますので、油を使った炒め料理で摂取成分量がアップします！

何色を選ぶのがいいの？

赤ピーマンは、緑ピーマンに比べると

• ビタミンC：2.4倍
• ビタミンE：5.4倍
• βーカロテン：3倍

と赤ピーマンはとても栄養価が高いことがわかります。

ただし、苦味成分である血液サラサラ効果の「ピラジン」はなくなってしまいます。

 

ちなみに黄色ピーマンは、緑ピーマンより、ビタミンCや食物繊維が少なくなっています。

 

苦味が際立つサラダなどでの生食事には赤ピーマンを、炒め物には緑ピーマンがおすすめす。

まとめ

ピーマンの栄養や効能についてご紹介しました。

 

ワタや種の方が栄養価が高い！なんて以外だと思った方も多いのではないでしょうか！

炒め物などでは是非捨てずに丸ごと使ってくださいね！

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