味噌がもつ栄養と効能は？万病予防の発酵食品のスーパーパワーとは！

日本人ならいつも身近にある「お味噌」。

味噌はスーパーフードの一つともされているほど、栄養成分たっぷりで体によい食材です。

ガン予防、高血圧予防、ボケ防止、整腸作用、アンチエイジング、更年期障害予防などさまざまな効果が期待できます。

また、お味噌にはいろいろな種類がありますので、選ぶポイントもご紹介します。

味噌とは

味噌は、大豆に麹と塩を入れて発酵させた発酵食品です。

麹には、米や麦、豆が使われています。

発祥は中国であり、日本には平安時代に伝わりました。

健康によいもとして一般家庭でも”お味噌汁”などで親まれてきた食品です。

発酵食品が体にいいことは有名ですが、日本人の腸にすんでいる善玉菌は、ヨーグルトなどよりも、日本で古くからある味噌などの発酵食品の方が相性がいいと言われています。

免疫力をアップすることで、さまざまな効果がある味噌の活用を、あらためて心がけましょう！

味噌の栄養

味噌の原料となる大豆には、たくさんの体にいい成分が含まれています。

味噌は、大豆を発酵させているので、大豆よりもさらにアミノ酸やビタミンの含有量がアップします。

アミノ酸
脂質
炭水化物
食物繊維
カリウム
カルシウム
マグネシウム
鉄
亜鉛
銅
ビタミンE
ビタミンB1
葉酸
大豆レシチン
イソフラボン
大豆サポニン
メラノイジン

アミノ酸バランスがよく、お肉、卵と同じくらいの良質のタンパク質が30%も含まれています。

味噌の効果・効能

それでは、味噌のすごい効能を見ていきましょう。

胃がん・乳がん防止

褐色の成分「メラノイジン」の抗酸化機能で、胃がん、乳がん防止効果が期待できます。

「大豆イソフラボン」は女性ホルモンに関係が深く、乳がんや前立腺がんの発症率を低下させることがわかっています。

高血圧予防

褐色の成分「メラノイジン」の抗酸化機能や大豆に含まれるタンパク質は、血圧の上昇を抑える働きがあります。

「大豆サポニン」や「大豆イソフラボン」、「大豆レシチン」の抗酸化作用で、悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。

ボケ防止

「レシチン」は脳の情報伝達に関わる細胞の材料となり、記憶力や集中力をアップさせ、脳の老化を防止するのに役立ちます。

腸を強くする

オリゴ糖が含まれているため、大腸菌を抑制し、善玉菌やビフィズス菌を増やすことで、腸内の動きが活発になります。

腸が丈夫になると、免疫力もあがるので、アレルギーの人にもおすすめです。

アンチエイジング

オリゴ糖の働きで腸の動きが活発になることで、免疫力があがります。

さまざまなビタミンが多く含まれることで美肌効果が期待できます。

大豆特有の成分の抗酸化作用や、発酵によってできる成分は老化を抑制する働きがあることがわかっています。

更年期障害

女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする「大豆イソフラボン」の働きで、エストロゲンの過剰分泌や減少をバランスよく調整する働きがあることから、更年期障害がPMS改善に効果があります。

味噌のカロリー

味噌のカロリーは

大さじ１杯（18g）あたり、39kcalです。

みそ汁一杯に対し使用される味噌の量は約大さじ1杯ですので、それほど低いわけではありません。

味噌の種類

味噌にはさまざまな種類があります。

何を基準で選べばよいのでしょうか？

もちろん自分の味の好みに合ったものが一番大切ですが、高血圧などを気にするのであれば、塩分量なども気にする必要があります。

また、添加物が少ないものを選びましょう。

原材料の欄を確認し、いろいろ入っているものは避けるべきです。

味噌のもととなる「大豆」、麹である「米」、「大豆」、「麦」のいずれか、そして塩のみが入っているものが安全です。

例
原材料：大豆、米、食塩

選ぶポイント

日本では各地域で消費している味噌の種類がそれぞれ違る傾向がありましたが、今はスーパーでどの種類のお味噌も手に入りやすくなっています。

好みの味
塩分量
添加物の有無

塩分に対する工夫

味噌で摂取してしまう塩分を体外にだすためには、カリウムの含有率が多いものと一緒に摂取することが大切です。

お味噌汁であれば、カリウムを多く含んでいる具を使うなど工夫が必要です。

カリウムが多い食品

緑黄色野莱（ほうれん草が多い）
芋類（里芋が多い）
海藻類のワカメ

種類

麹の種類

味噌には使っている麹の種類によって、3種類のお味噌があります。
また、それぞれを合わせたお味噌もあります。

米味噌
麦味噌
豆味噌

色

色による違いもあります。

赤みそ
白みそ
淡色みそ

味

甘いお味噌と辛いお味噌もスーパーで見かけますね。

これらは麹の割合で味を変化させたものです。

一般的に辛口の方が塩分が多い傾向にあります。

甘口味噌
辛口味噌

まとめ

味噌の効能は

胃がん・乳がん防止
高血圧予防
ボケ防止
腸を強くする
アンチエイジング
更年期障害・PMS予防

です。

いろいろ試してみて、好みに合ったお味噌を選びましょう。