「椎茸に栄養はない？」

「そんなことはありません！」

椎茸は古くから生薬と使われていたこともあり、免疫力向上などをはじめとしたいろいろな効果・効能が期待できる食材です。

 

椎茸（しいたけ）の栄養や効果・効能、カロリー・糖質、干す・冷凍などの効果的な食べ方についてご紹介します。

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椎茸（しいたけ）に含まれる栄養成分は？

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椎茸（しいたけ）は、キシメジ科のキノコです。

旬は３～５月、９～１１月ですが、現在は一年中手に入る食材です。

「菌床栽培」と「原木栽培」があり、シイやクヌギなどの木を使った原木栽培の方がやや栄養価が高いと言われています。

 

古くから生薬としても使われていた椎茸は、低カロリーで食物繊維が多く、免疫力アップをはじめとしたさまざまな薬効があります。

椎茸のビタミン

椎茸に含まれているビタミンは、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン

などです。

ビタミンD、ナイアシンが多く、葉酸、ビタミンB2がやや多めに含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

椎茸のミネラル

椎茸に含まれているミネラルは、

  • ナトリウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 鉄
  • 亜鉛
  • 銅
  • マンガン
  • セレン
  • クロム
  • モリブデン

などです。

カリウム、セレン、モリブデンがやや多めです。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なミネラルの摂取量を目安にご紹介しています。

椎茸の機能性成分

椎茸に含まれている機能性成分は、

  • エリタデニン（アミノ酸）
  • βーグルカン・レンチナン（食物繊維）
  • エルゴステリン・エルゴステロール

などです。

レンチナンは食物繊維である「βーグルカン」の一種です。

エルゴステリン・エルゴステロールは日光にあたるとビタミンDに変化する成分です。

椎茸の効果・効能

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免疫力アップ

「βーグルカン（レンチナン）」の働きで免疫力をアップする効果が期待できます。

レンチナンはガン予防にも効果があると言われています。

アレルギー予防

「βーグルカン（レンチナン）」はアレルギーを予防する作用があると言われています。

コレステロールをコントロール

アミノ酸の一種、椎茸特有の成分である「エリタデニン」は、血中のコレステロールを排泄する働きがあり、高血圧や動脈硬化予防に役立ちます。

ストレス緩和

「ビタミンD」や「パントテン酸」の働きで、ストレスに対抗する効果が期待できます。

骨や歯を強くする

「エルゴステリン」の働きで、カルシウムの吸収を促し、骨や歯を丈夫にしてくれます。

胃腸の働きを整える

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椎茸は胃腸の働きを整えて改善してくれる効果が期待できます。

「食物繊維」が豊富なことから腸の働きを促し便秘予防にも役立ちます。

胃もたれや食欲がないときに役立ちます。

妊婦さんの栄養補給

妊娠中に多く摂らなければいけない「葉酸」が多めに含まれていること、「食物繊維」が豊富で便秘予防になることから、妊婦さんにはおすすめの食材です。

椎茸のカロリーと糖質

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椎茸のカロリー

椎茸のカロリーは

  • 100gあたり：18kcal
  • M1個（12g）：2kcal

です。

▶100ｇで比較すると

  • 椎茸 約8個：18kcal
  • ナス S1.5個：22kcal
  • にんじん 2/3本：37kcal
  • ピーマン 約4個：22kcal
  • オクラ　約11本：30kcal
  • きゅうり 約1本：15kcal
  • ご飯　2/3膳：168kcal

野菜の中でも低カロリーです。

椎茸の糖質

椎茸の糖質は、

  • 100gあたり：1.4g
  • M1個（12g）：0.17g

です。

▶100ｇで比較すると

  • 椎茸 約8個：1.4g
  • ナス S1.5個：2.9g
  • にんじん 2/3本：6.5g
  • ピーマン 約4個：2.8g
  • オクラ　約11本：1.6g
  • きゅうり 約1本：1.9g
  • ご飯　2/3膳：36.8g

糖質も低いことがわかります。

椎茸を効果的に食べる方法

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干しシイタケを活用

椎茸は生よりも干したものの方が栄養価が高いと言われています。

特に注目すべきは「エルゴステロール」です。

エルゴステロールは紫外線にあたることで「ビタミンD」に変化する成分であることから、干し椎茸にはビタミンDが多く含まれているんです。

 

ただし、生と干し椎茸の栄養価は100gあたりで比較しているものを多く見かけます。

乾燥しているぶん干し椎茸は軽くなっていますので、同じ重さで比較するのはどうなのだろう。。と思い、椎茸1個あたりで栄養成分を比較してみました。

生よりも干し椎茸の方が多く含まれているのは、

  • ビタミンD（約1.5倍）
  • ビタミンB2（約1.5倍）
  • 食物繊維（約2倍）

などです。

 

もちろん、生よりも干し椎茸の方が量を摂りやすいと思いますが、生でも十分に栄養成分を摂ることはできますので、お好みの方を食べるのがいいのかなぁ～！と個人的には思います。

食べる前に日光に当てる！

上でもご紹介しているビタミンDを増やす「エルゴステロール」の働きを生しいたけでも生かす方法があります。

それは、調理する前に、

「30分～1時間程度、日光にあてて干す」

という方法です。

紫外線に当てることで「ビタミンD」の量が一気にアップします。

10倍くらいに増えるとも言われていますので、是非調理前の日光干しをお試ししてみてくださいね！

しいたけの「かさを下」「軸を上」にして干しましょう！

戻し汁も活用

「エリタデニン」などの水溶性の成分が多く含まれていますので、干し椎茸の場合は戻し汁は捨てずにしっかり活用しましょう。

冷凍しいたけは栄養価がアップ

しいたけなどのキノコは冷凍することで、細胞が壊れることにより「旨み・一部の栄養成分がアップ」します。

解凍してしまうと、水溶性の成分が流れ出てしまいますので、冷凍のまま使うのがポイントです。

加熱するときの注意！

キノコには熱によって失われる成分も含まれていますので、加熱する際は短時間で行うようにしましょう。

ビタミンB1やビタミンB2は水溶性であるため煮汁も摂ることができる、味噌汁やスープなどがおすすめです。

まとめ

しいたけの栄養や効果についてご紹介しました。

骨を強くするのに欠かせない「ビタミンD」の量は天日干しすることで高まることがわかりました。

干し椎茸や、調理前に干すなどの工夫でより多くのビタミンDを摂ることが可能です！

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