チアシードの効果は？食べ方にも注意！発芽毒あり！！

栄養価がとても高いチアシード。

チアシードの効果で有名なのは、やはりダイエット効果ですが、他にも体に嬉しいさまざまな効果が期待できます。

αーリノレン酸が含まれていることからアレルギー体質の人にもおすすめです。

食べ方には発芽毒のため注意があるので、それもご紹介します。

チアシードとは

チアシードとは、メキシコ、ボリビアなどが原産の、しそ科の「サルビア・ヒスパニカ」という植物の種です。

ゴマよりも小さい種ですが、栄養価が非常に高い食品です。

また、中米では今でも常食されています。

チアシードには、オメガ３の脂肪酸である、αーリノレン酸が20％以上含まれること、食物繊維が40％と豊富なこと、ほかにも８種の必須アミノ酸、ナイアシン、カルシウム、鉄、カリウム、亜鉛がど含まれているので、さまざまな効果が期待できます。

チアシードの効果

ダイエット・便秘予防

チアシードを水に浸すと、約10倍にふくれることから、腹持ちがとてもよく、満腹感を得やすい食品なため、ダイエット効果が期待できます。

また、食物繊維が豊富なことから便秘予防や解消もできますので、その面でもダイエットにつながる効果が期待できます。

アレルギー抑制効果

オメガ３脂肪酸のには、抗炎症作用やアレルギー抑制作用があることがわかっています。

オメガ３脂肪酸は、日本人の食生活では不足しがちな脂肪酸ですので、チアシードを食事にプラスすることで、簡単に不足分を補うことができます。

またチアシードは食物繊維が豊富なことから、腸内環境を整えてくれるため、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー抑制の強い味方となります。

オメガ３脂肪酸の効果はこちらから♪

その他の効果

そのほかにもチアシードはさまざまな効果が期待できます。

コレステロール値の低下効果
血圧低下と血液サラサラ効果
美肌、アンチエイジング
動脈硬化予防
うつ症状の軽減
ガン予防

チアシードの食べ方と注意

チアシードの選び方

チアシードにはブラックチアシードとホワイトチアシードがあります。
この２種類の違いは、膨張率です。

ホワイトチアシードの方が水を加えた際の膨張率が高く、カロリーもブラックチアシードに比べ２割ほど低いのが特徴です。

どちらも販売されていますので、ダイエット効果を期待しているのであれば、ホワイトチアシードがおすすめです。

１日の摂取量

チアシードの1日の摂取目安量は

10~15g

です。5gで小さじ１杯ですので、1回あたり小さじ1杯くらいを目安にして、1日２回または3回に分けて食べるのがおすすめです。

一度に食べすぎると、お腹を壊してしまうので、初めは体調を見ながら少しずつ始めましょう。

チアシードは食品ですので、さまざまな効果が現れるまでには、1か月程度はかかると言われています。

便秘ぎみな人には早い段階で効果がわかりやすいこともありますが、一定期間以上は続けてみることが大切です。

また、カロリーは小さじ１杯で25kcal程度です。

発芽毒に注意

チアシードは種ですので、「発芽毒」が含まれています。

発芽毒とは、種に含まれる発芽抑制因子（アブシジン酸ＡＢＡ）というもので、人体に毒作用があります。

発芽毒は、チアシード以外でも玄米にも含まれるため、この発芽毒がない状態でわたしたちは摂取しなければなりません。

ですから、生のまま食べてはいけません。

発芽毒は水に浸けることで、発芽モードに移行するため、ABAが変化することで無毒状態となります。

食べる前に水に浸す

発芽毒対策として、チアシードを水に浸してから食べましょう

水の量：チアシードの10～15倍の量
水温：10～42度
浸す時間：12時間以上

水温が高すぎるとチアシードのうれしい成分が壊れてしまうため、お湯で戻すのはＮＧです。

また、12時間以上とは結構長い時間になります。

朝食に食べるために、前日の寝る前ではすでに遅すぎますね。

チアシードは水で戻した後も保存がききます。

冷蔵庫で３日～1週間程度、冷凍で２週間程度は日持ちしますので、数日分の量を一気にもどしておくといつでも食べることができます。

食べ方

チアシードはいろいろなお料理にプラスして摂ることができます。

ドレッシングにまぜる
ヨーグルトにまぜる
スムージーに入れる
パンや卵焼き、オムレツにまぜる

※加熱した場合は、αーリノレン酸の効果はなくなってしまいますが、必須アミノ酸は残ります。
できれば、加熱しないで摂取することをおすすめします。

まとめ

ダイエットに効果的
アレルギー抑制に効果的
一度に食べ過ぎに注意
発芽毒に注意

必ず発芽毒を無毒化してから食べてください。

便秘気味な人には本当におすすめです！！