睡眠をサポートするグリシンの効果とは？飲む時間や量の目安と多く含まれる食品も！

「寝つきが悪い」

「起きたときにスッキリしない」

このような経験は誰しもあるのではないでしょうか。

睡眠障害で悩む人は年々多くなっていることから、最近は睡眠を改善するサプリメントなどを多く見かけるようになりました。

 

そんな睡眠をサポートしてくれる成分の一つに「グリシン」があります。

グリシンを摂ることで快眠へ導いてくれる効果が期待できるんです。

 

グリシンの効果・効能、多く含まれる食品、効果的な飲み方、副作用などについてご紹介します。

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グリシンの効果・効能は？

 

「グリシン」はアミノ酸の一種で水溶性の成分です。

わたしたいの体内で合成することができる非アミノ酸に分類され、中枢神経系では神経伝達物質としての働きがあります。

甘味や静菌作用があることから、調味料などとしても使われているんです。

 

そして、睡眠改善のサポート効果から、睡眠・快眠サプリなどにも使われている成分です。

 

グリシンに期待できる睡眠サポート効果は、

この二つです！

寝入りをスムーズに！

グリシンには血管を拡張させることで血流を増やす働きがあります。

血流が増えると、体の表面の体温が上昇します。

体の表面が暑くなり熱を体の外へと逃がすことで、体の中心部分の体温（深部体温といます）が下がるんです。

 

この深部体温が下がることで、体は睡眠状態にスムーズに入っていくことができます。

体温コントロールで寝つきやすい状態へ導いてくれるということです。

熟睡できる！

睡眠状態には

• レム睡眠（体の休息状態）
• ノンレム睡眠（脳の休息状態）

の二つの状態があります。

 

睡眠中はこの２つ状態が繰り返えされているのですが、グリシンは脳を休息させるノンレム状態の時間を長くする働きがあります。

脳を休ませる時間が長いことで、より深い眠りが持続することから、熟睡いわゆる「質のよい眠りをキープ」してくれるんです。

熟睡することで、しっかり疲れが取れることから寝起きの改善や日中のだるさなどの軽減につながります。

睡眠以外の効果も！

もちろんグリシンは睡眠改善に効果的ではありますが、それだけではありません！

美肌作りに！

実は健康な肌を作るのに欠かせないコラーゲンの約1/3はグリシンでできているんです。

 

肌を健康に保つためには、ノンレム睡眠の時間いわゆる「睡眠の質」も関係していることから、グリシンは美肌作りのサポートにも効果的です。

うつ対策

グリシンは幸せホルモンと言われるセロトニンの量を増やす働きがあることから、うつ病予防のサポートしても役立つと言われています。

グリシンが多く含まれる食品

睡眠をサポートしてくれるなら、是非積極的に摂りたいところですよね！

ということで、グリシンが多く含まれている食品をご紹介します。

• 牛、豚のひき肉
• 豚の軟骨、ゼラチン
• かつお
• エビ・カニ
• ウニ
• しらす干し
• さざえ
• 鰻
• ホタテ貝
• 大豆
• 湯葉
• 豆腐
• きな粉

などです。

お肉はタンパク質が多く含まれている食品ですので、上であげたもの以外でも全体的にグリシンが多く含まれていますし、一度にある程度の量を食べられます。

 

上記以外ではヨーグルトや牛乳、チーズなどの乳製品にもグリシンが含まれています。

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グリシンの効果的な飲み方・摂り方

「グリシンをせっかく摂るなら効果的にとりたい！」

という方はいつ飲む（食べる）のか、どのくらいの量が必要なのか気になりますね！

ということで、効果的な摂り方をご紹介します。

摂る時間帯

睡眠サポートのためにグリシンを摂るには

「寝る前に摂る」ことがよいと言われています。

 

ただし、食品でとる際には食べてすぐ寝てしまうと、かえって睡眠の質を下げることから夕食でグリシンの多いものを摂るのがいいでしょう。

 

牛乳などの飲み物であればお風呂あがりに飲んでもいいですね！

きな粉牛乳もおすすめです。

 

就寝前にタンパク質をとってしまうことで睡眠の質を下げないためには、サプリメントの活用がおすすめです。

食後また寝る前に飲むことができるからです。

※サプリを空腹時に飲むと胃に負担がかかる方もいますので、体調をみながら自分に合った時間に飲んでくださいね。

摂取量と期間

睡眠サポートのために必要なグリシンの量は一日あたり3ｇ程度が目安とされています。

牛乳であれば200cc程度と言われています。

サプリメントを選ぶ際は、グリシンの含有量をチェックするようにしましょう！

 

食品、サプリで摂るのにかかわらず食品は薬ではありませんので、すぐに効果が得られるわけではありません。

基本的には1か月程度を目安に始めてみましょう。

サプリを活用

食品よりサプリメントがおすすめとされているのは、

• 毎日一定量以上のグリシンが摂れる
• 就寝前に摂ることができる
• 食事以外で摂ることで消化のために消費されにくく脳に届きやすい

などの理由があります。

 

ただし、普段からタンパク質の量が足りていないのであれば、まずはバランスのよい食事に改善するだけでも体調や眠り改善の効果はあらわれる可能性があります。

グリシンの副作用

グリシンは一般的な食事から多く摂取していることもあり、基本的には摂取量の上限は定められていません。

グリシンを摂取することでの副作用、体調不良などの症状については、1日9gを連続的に摂取したケースで嘔吐の症状が報告されているようです。

 

何においても一度に摂りすぎることはよくありません。

サプリメントなどの服用で体調が悪くなった際には病院で相談するようにしましょう。

まとめ

睡眠サポート成分「グリシン」の効果についてご紹介しました。

快眠サプリとしても多く使われている成分ですので、是非取り入れてくださいね！

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