ズッキーニの栄養と効果・効能は？加熱で変化する成分あり！生食でも食べられる！

夏になるとスーパーに並ぶ「ズッキーニ」は、くせがなくほんのり甘みもあり、炒めものとの相性がよい夏のお野菜です。

ズッキーニを使った有名なお料理と言えば「ラタトゥイユ」です。

オリーブオイルで先に炒めることから、ズッキーニの栄養を効果的に摂ることができるお料理の一つです。

うちでは、夏のパスタや野菜炒めには必ずズッキーニを入れています！

そんなズッキーニは水分が多い印象がありますが、カリウムやビタミンＣが多く含まれており、夏バテ対策にも向いているんです。

ズッキーニの栄養素や効果・効能、カロリー・糖質、効果的に摂る方法についてご紹介します。

ズッキーニの旬は？含まれる栄養素は？

ズッキーニはウリ科の植物で6月～8月の夏に旬を迎える野菜です。

最近は旬以外の時期（3月～９月）でもスーパーに並んでいるのを見かけます。

形は”きゅうり”、食感は”ナス”に似ていますが、実はかぼちゃの仲間なんです。

ズッキーニの花や実をつけている姿を実際に見ると、

「かぼちゃの仲間だね！」

と納得がいくと思います。

グリーン色のものが多く出回っていますが、黄色やオレンジ色、白色の実を付けるものや、長細いもの以外にも丸い形をした品種もあります。

大きく育ちすぎると味がおちてしまうと言われてはいますが、他の野菜に比べると比較的硬くなったり大味になりにくいお野菜です。

それでは、ズッキーニに含まれる成分を見ていきましょう。

ズッキーニのビタミン・ミネラルなどの栄養成分

ズッキーニに多く含まれている栄養成分は、

ビタミンB2
ビタミンC
ビタミンK
カリウム
葉酸
β-カロテン
食物繊維

などです。

食物繊維も含まれていることから、お腹もよいお野菜です。

ズッキーニの効果・効能

ズッキーニの効果について見ていきましょう！

むくみ予防

ズッキーニにはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムは体内の余分な塩分を体外へ排泄してくれることから、むくみ予防に役立ちます。

また、高血圧の塩分対策にも嬉しい成分です。

夏は汗と一緒にカリウムも流れ出てしまうため、夏の汗や夏バテ対策にも向いている野菜です。

風邪予防、免疫力アップ

ズッキーニに多く含まれるビタミンC、βカロテンは免疫力をアップする働きがあり、風邪の予防に役立つ成分です。

美肌・アンチエイジング

ビタミンCはメラニン色素の沈着を抑え、紫外線によるシミやくすみ予防に役立ちます。

肌や髪の毛の健康を保つために欠かせないβカロテンが含まれています。

ズッキーニのカロリーと糖質

低カロリー、低糖質であることからダイエット中に摂るお野菜としても適しています！

ズッキーニのカロリー

ズッキーニのカロリーは

1本（200g）あたり：28kcal

です。

▶比較すると

ズッキーニ 1/2本（100g）：14kcal
きゅうり約1本（100g）：15kcal
リンゴ　M1/2個弱（100g) ：54kcal
バナナ 1本強（100g）：86kcal

きゅうりと同じくらいのカロリーです。
同じ重さのフルーｔと比べるとかなり低カロリーなのがわかります。

ズッキーニの糖質

ズッキーニの糖質は、

1本（200g）あたり：約3g

です。

▶比較すると

ズッキーニ 1/2本（100g）：1.5g
きゅうり約1本（100g）：1.9g
リンゴ　M1/2個弱（100g) ：13.1g
バナナ 1本強（100g）：21.4g

きゅうりより低糖質でした。
フルーツと比べるとあきらかに糖質は低めです。

ズッキーニを効果的に摂る方法

生でも食べられる！

ズッキーニは加熱して食べるイメージがありますが、実は生食でもOKなお野菜です。

新鮮なものを千切りや短冊切りにして、漬物、ピクルスなどに使うことができます。

また、生で食べる場合は、黄色のズッキーニがおすすめです。

緑色のものよりも皮が柔らかいものが多いので、加熱しなくても食べやすい食感となります。

加熱すると栄養価が落ちる？

ズッキーニに含まれている「β-カロテン」は油と一緒に、また加熱して摂ることで吸収率があがるという特徴があります。

また、ビタミンKは脂溶性ビタミンですので、油との相性がよいものです。

βーカロテンは、肌や免疫力アップの働きが、ビタミンKには、血液や骨の健康を保つ働きがあります。

カリウムやビタミンCに関しては加熱すると減少してしまいます。

カリウム、ビタミンCを多く摂りたい場合は、カルパッチョなど生の状態でオイルと一緒に摂れるお料理がおすすめです。

ズッキーニの保存方法

ズッキーニは冷蔵保存はもちろん、冷凍保存も可能です。

冷蔵保存

一本ずつキッチンペーパーにくるんで、保存用袋に入れて保存しましょう。

一週間から10日くらいは冷蔵庫で保存が可能です。

冷凍保存

１センチ弱くらいの使いやすい幅で輪切りにします。

保存用袋に輪切りしたズッキーニが重ならないように入れて、冷凍しましょう。

まとめ

ズッキーニの栄養や効果などについてご紹介しました。

生でも食べられることは、わたしも最近知ってびっくりしました。

さっそく「カンタン酢」のレモン入りの方につけてピクルス風にして食べてみたところ、とても美味しくいただけました。

加熱の有無で多く摂れる栄養成分がわかってきますので、加熱料理と生のものの両方をバランスよく摂るのがおすすめです。

ズッキーニの栄養と効果・効能は？加熱で変化する成分あり！生食でも食べられる！