美肌効果がすごい「くるみ」の栄養は？効果と効能をご紹介

くるみにはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれており、不飽和脂肪酸のバランスがとてもよい食品です。

美容やアンチエイジング、記憶力アップや快眠などの効果があります。オメガ３脂肪酸の働きで、アレルギー症状の緩和も期待できます。

ただしカロリーが高いため、注意が必要な食品です。

くるみとは

くるみの原産は古代ペルシャですが、日本でも縄文時代から食べられており、滋養強壮や便秘予防、美肌などの効能があったと言われています。

そんなくるみはナッツの中でも抗酸化作用が一番強く、ポリフェノールが豊富な食品です。

くるみの栄養

オメガ３脂肪酸はナッツの中では一番多く含まれています

オメガ３脂肪酸は、アーモンドやカシューナッツにはあまり含まれてないのに比べ、くるみはナッツの中でも不飽和脂肪酸のバランスがよい食品です。

そのほかにも多くの栄養成分が含まれています。

ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB6
葉酸
マグネシウム
カリウム
カルシウム
マンガン
亜鉛
タンパク質
食物繊維
オメガ３脂肪酸
トリプトファン
ポリフェノール

くるみの効果・効能

美肌・アンチエイジング

ビタミンB1、ビタミンB2の働きで代謝を促進し肌のターンオーバーを促す効果が期待できます。

ポリフェノールがとても豊富で、赤ワイン一杯よりも多い量のポリフェノールが含まれていることから、抗酸化作用も強く老化防止に役立ちます。

亜鉛が豊富なことで髪の若々しさを保つ効果が期待できます。

記憶力、認知症予防

くるみに含まれるオメガ３脂肪酸のDHAは脳機能を活発にさせる働きがあり、記憶力アップや認知症の予防効果が期待できます。

くるみを食べて認知障害が改善されたという調査結果もあります。

快眠

ストレスを軽減するために必要な「メラトニン」の生成を助けるはたらきがある「トリプトファン」の効果で、体内時計を調整し、寝つきがよくなることで快眠の効果が期待できます。

質のよい睡眠は肌の再生にも大きく関わる要素です。

アレルギー対策

オメガ３脂肪酸はアレルギー症状の緩和が期待できます。

オメガ３脂肪酸の効果についてはこちらから♪

くるみのカロリーと摂取量

くるみのカロリーは１粒(4g)あたり27kcalです。

くるみのさまざまな効果をいかすためには、一日当たり７～９個の摂取が推奨されています。

1粒(4g)のカロリー：27kcal
7粒(28g)のカロリー：189kcal
9粒(36g)のカロリー：243kcal

ご飯一膳(150g)が252kcalですので、9粒食べるとかなりカロリーが高いことがわかります。

くるみのうれしい効果を考えると、おやつで摂れることは最適なのですが、ポリポリ食べ過ぎると太る原因になりますので、注意が必要です。

くるみアレルギー

ナッツにアレルギーがある人は、くるみの摂取にも気を付けてください。

クルミのレシピ

くるみは、炒ったもの(ロースト）、生、クルミオイルがあります。

ロースト・生クルミ

オメガ３脂肪酸をいかすためにはローストよりも生で食べることがおすすめです。

摂取目安：1日あたり、7～9個まで

そのまま食べる
砕いてサラダにトッピングする。

クルミオイル（ウォールナッツオイル）

熱に弱いので、加熱しない料理で使用してください。

摂取目安：1日あたり、大さじ１杯まで

ドレッシングにまぜる
炒め物の仕上げにかける

まとめ

くるみの効能は

美容・アンチエイジング
記憶力、認知症予防
快眠
アレルギー対策

くるみはカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。