ゴマ(ごま)の栄養成分と効果・効能は？高カロリーで食べ過ぎ注意！

風味がよくお料理にプラスすることで美味しさもアップする「ゴマ」は、ゴマリグナンなどの有効成分が含まれており体にとてもよい食品です。

 

アンチエイジングが生活習慣病予防、二日酔い対策などの効果が期待できます。

ただし、脂質が多いため高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。

 

ゴマの栄養成分や機能性成分、効果・効能、カロリーや糖質、効果的な食べ方、注意点についてご紹介します。

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ゴマとは

胡麻（ごま・ゴマ）はアフリカ大陸が原産のゴマ科の１年草です。

日本では食用はもちろん薬用や燈油としても使われてきました。

種子から作られる油は香りのより「ゴマ油」として有名です。

 

漢方では、「志麻（しま）」や「胡麻仁（ごまにん）」と呼ばれ滋養強壮を高めるために用いられています。

 

胡麻（ごま・ゴマ）は黒ゴマ、白ゴマ、黄ゴマ（金ゴマ、茶ゴマともいう）と種類がありますが、成分には大きな違いはありません。

ゴマに含まれる栄養素は？

ゴマは脂質が約５０％前後と多いのが特徴で、脂質は主に「リノール酸」と「オレイン酸」から構成されています。

タンパク質が約20％、食物繊維が約10%も含まれています。

少量でもビタミンやミネラルが多く含まれ、栄養価がとても高い食品です。

ゴマのビタミン

ゴマに含まれているビタミンは、

• ビタミンA
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンE
• ビタミンK
• ナイアシン
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン

などです。

ビタミンB1が多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なビタミンの摂取量を目安にご紹介しています。

ゴマのミネラル

ゴマに含まれているミネラルは、

• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マンガン
• セレン
• クロム
• モリブデン

などです。

カルシウム、マグネシウム、銅、モリブデンが多く含まれています。

※含有量の”多い”、”少ない”は一日に必要なミネラルの摂取量を目安にご紹介しています。

ゴマの機能性成分

ゴマに含まれている機能性成分は、

• 不溶性食物繊維
• セサミン（ゴマリグナン）
• セサミノール（ゴマリグナン）
• セサモリン（ゴマリグナン）
• タンニン（ポリフェノール）⇒黒ゴマのみ
• ゴマペプチド（アミノ酸）

などです。

セサミン、セサミノール、セサモリンはポリフェノールのリグナン類の成分です。抗酸化作用があります。

タンニンはお茶に多く含まれる成分で、抗菌や抗酸化作用があります。

ゴマの効果・効能

アルコールを分解

「ゴマリグナン」にはアルコールを分解し肝機能を強化する働きがありますので、二日酔い対策に役立ちます。

おつまみと一緒に摂ると効果的です。

抗酸化作用でアンチエイジング

抗酸化作用がある成分が多く含まれていますので、体内の活性酸素を除去し老化防止に役立ちます。

コレステロール値を下げる・降圧作用・動脈硬化予防

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「リノール酸」の働きで、中性脂肪を減少させ、血中の悪玉コレステロールを減らすことから動脈硬化予防に役立ちます。

「ゴマリグナン」にもコレステロールを減らす作用があります。

「ゴマペプチド」には降圧作用がありますので、さまざまな生活習慣病予防の効果が期待できます。

便秘対策

「食物繊維」が多く含まれていますので、便秘対策に役立ちます。

ゴマのカロリーと糖質

ゴマのカロリー

ゴマのカロリーは

• 100gあたり：578kcal
• 9g(小さじ1)：52kcal

です。

▶比較すると

• ゴマ　小さじ1(9g)：52kcal
• リンゴ　M1/2個（127g) ：69kcal
• ご飯　１膳(150g)：252kcal
• バナナ　1本（90g）：77kcal

ゴマはたった小さじ１杯でリンゴ半分くらい相当のカロリーです。

ゴマは脂質が多いことから高カロリーなんです。

ゴマの糖質

ゴマの糖質は、

• 100gあたり：7.6g
• 9g(小さじ1)：0.69g

です。

▶比較すると

• ゴマ　小さじ1(9g)：：0.69g
• リンゴ　M1/2個（127g) ：16.7g
• ご飯　１膳(150g)：約55.5g
• バナナ　1本（90g）：約19.3g

炭水化物は脂質に比べると少ないため、カロリーの割りには糖質は低めです。

ゴマを効果的に摂る方法

すりゴマで食べると？

ゴマはそのまま食べても、皮のままでは消化できないため、栄養成分のほとんどが吸収されずに排出されてしまいます。

栄養成分を摂るためには「すりゴマ」にすること！です。

 

ゴマの成分は酸化しやすいため、食べる直前にするようにしましょう。

いりゴマは吸収率アップ

すりゴマを加熱して炒った「いりゴマ」は、ゴマリグナンの成分が摂りやすくなります。

抗酸化作用が増し、肝臓機能アップやアンチエイジング効果がアップします！

ゴマを食べるときの注意点

ゴマは一日の上限が大さじ２杯と言われています。

ただし適量は体質や体重などによっても変わってきますので、いきなり大量に摂らずに少量からはじめましょう。

ゴマの食べ過ぎで腹痛

ゴマには脂質と食物繊維が多いことから、とりすぎるとお腹を壊して下痢になることがあります。

ゴマのとりすぎはカロリーオーバーに

上でもご紹介しましたが、ゴマは少量でもカロリーが高いため、体によいからと言って食べ過ぎはカロリーオーバーとなる可能性があります。

まとめ

ごまの栄養や効果、食べ方についてご紹介しました。

体によい成分が多いのですが、脂質も多いため食べ過ぎには注意してくださいね！

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